Cercetarea unui maraton fără antrenament este o idee oribilă?

Până în momentul în care ați căutat pe Google „a alerga un maraton fără antrenament”, fie v-ați înscris cu ambiție la o cursă, apoi viața sau o accidentare a luat-o razna (caz în care vă transmitem cele mai profunde condoleanțe), fie vreți să alergați un maraton, dar nu vreți să vă antrenați pentru unul (caz în care vă rugăm să nu o faceți).

Dar dacă ești încăpățânat în modul unic și neclintit în care mulți dintre noi, alergătorii, suntem (vine la îndemână la kilometrul 24), atunci vei avea nevoie de mai multă convingere. În plus, există o mare diferență între a nu te antrena atât de mult pe cât ți-ai dori și a nu te antrena deloc.

Iată ce trebuie să știi dacă te-ai regăsit într-o gaură neagră pe Google, întrebându-te dacă ar trebui să te supui adevăratei torturi care este să alergi 26,2 mile fără o pregătire adecvată.

Ce este antrenamentul, oricum?

Nu ne place încotro se îndreaptă această întrebare, dar este valabilă. „Antrenamentul pentru maraton arată diferit pentru fiecare”, spune Kellilyn Fierras, antrenor de alergare certificat și antrenor principal la EverybodyFights din Boston. „Unii oameni se descurcă bine alergând de trei ori pe săptămână, în timp ce alții se descurcă mai bine alergând șase zile pe săptămână, așa că țineți cont de faptul că antrenamentul pentru maraton poate varia în funcție de nivelul actual de fitness, de program, de accidentările din trecut, de condițiile medicale și așa mai departe.”

Deci, nu vă simțiți atât de rău dacă ați alergat doar de trei ori pe săptămână – nu de șase ori ca prietenul dvs. de antrenament sau ca acel influent de pe Instagram care vă enervează 50 de procente / 50 de procente de inspirație – și ați progresat în cursele lungi.

Acest lucru înseamnă, de asemenea, că un ciclist sau un înotător cu o bază solidă de anduranță va putea alerga mai ușor un maraton fără să se „antreneze pentru maraton” oficial decât, să zicem, cineva care tocmai a început să se antreneze ieri. „Orice lucru care îți ridică ritmul cardiac pentru o perioadă îndelungată îți va ajuta rezistența”, spune John Honerkamp, un antrenor de alergare care lucrează cu Strava și cu celebrități precum Karlie Kloss și CEO al Run Kamp, o companie de antrenament cu sediul în New York. „Am avut un antrenor care spunea că inima ta nu știe dacă alergi sau înoți.”

Acestea fiind spuse – și știați că asta urma să se întâmple – tot trebuie să vă antrenați efectiv pentru maraton. „Ca la orice eveniment, trebuie să practici sportul pentru care te antrenezi”, spune Honerkamp. Uitați-vă doar la triatloniștii care sunt cicliști și alergători legitimi, dar care arată ca peștele pe uscat de îndată ce sar într-o piscină. Nu toate sporturile sunt la fel.

„Dacă picioarele tale nu sunt obișnuite să alerge, probabil că maratonul nu se va termina bine pentru tine”, spune Honerkamp. „Ideea este să îți bați treptat mușchii, articulațiile și ligamentele la antrenament, astfel încât corpul tău să nu fie în șoc în ziua cursei.” Timpul petrecut în picioare, alergând efectiv în aer liber, așa cum o vei face în timpul cursei, este foarte important.

Nota: Dacă sunteți obișnuit să alergați, dar vă confruntați cu o accidentare, antrenamentul încrucișat vă poate ajuta cu siguranță să ajungeți la linia de start – și de sosire. „Am avut alergători accidentați care au petrecut săptămâni întregi de antrenament încrucișat (ciclism, înot și așa mai departe) și totuși au alergat și au terminat maratonul”, spune Honerkamp. Ceea ce înseamnă că există încă speranță pentru tine dacă ai experiența și angajamentul necesar.

Planuri complete de antrenament pentru maraton

• Maraton pentru începători (16 săptămâni, 16-44 mile pe săptămână)
• Pauză 3:00 Maraton (16 săptămâni, 33-56 mile pe săptămână)
• Pauză 3:15 Maraton (16 săptămâni, 31-52 mile pe săptămână)
• Pauză 3:15 Maraton (16 săptămâni, 31-52 mile pe săptămână)
• Pauză 3:30 Maraton (16 săptămâni, 31-52 mile pe săptămână)
• Pauză 3:45 Maraton (16 săptămâni, 25-48 mile pe săptămână)
• Pauză 4:00 Maraton (16 săptămâni, 25-48 mile pe săptămână)

Deci, care este minimul necesar atunci când vine vorba de antrenamentul pentru maraton?

Honerkamp notează că ar trebui să vă antrenați timp de 16 până la 20 de săptămâni dacă sunteți nou în acest sport; opt până la 10 săptămâni dacă sunteți destul de în formă și deja alergați în mod regulat. „Acestea fiind spuse, am alergat la Boston cu un preaviz de șase săptămâni – nu a fost frumos și m-a durut mult, dar am reușit.” (Reamintim: face asta pentru a-și câștiga existența! Nu recomandăm acest lucru.)

În ceea ce privește minimul săptămânal, Fierras spune că ar trebui să alergați de cel puțin două sau trei ori pe săptămână, concentrându-vă pe distanțe și alergări de recuperare, și ar trebui să puteți alerga cel puțin trei ore la rând până la momentul în care vine maratonul.

Rețineți că oricum cursele lungi nu ar trebui să fie mai mari de 22 de mile în timpul antrenamentului, așa că dacă ați alergat între 18 și 20 de mile și vă simțiți destul de bine, s-ar putea să nu fiți într-o formă atât de proastă pe cât credeți.

Și este în regulă să ratați o alergare din când în când: „Dacă sunteți bolnav sau alergarea pur și simplu nu este posibilă, atunci odihna este cea mai bună, iar mâine este o nouă zi”, spune Fierras.

Dar ce se întâmplă dacă nu am făcut nimic din toate acestea?

Nu va fi distractiv. Punct și de la capăt. „Poți falsifica un semimaraton, dar nu poți falsifica un maraton complet”, spune Honerkamp. „Corpul se descompune cu adevărat după 13 mile, așa că trebuie să-ți antrenezi mintea și corpul să alerge dincolo de zonele lor de confort și să forțezi atunci când ești obosit.”

De asemenea, trebuie să vă pregătiți strategia de alimentare și planul de alergare-plimbare (dacă asta vă place), plus să vă construiți rezistența mentală – sau riscați dureri de stomac, probleme gastrointestinale, o cădere majoră și o suferință generală. „Antrenamentul pentru un maraton este un joc cu totul diferit care necesită timp, efort, dedicare și motivație”, spune Fierras.

Alte consecințe pot fi grave și de lungă durată. „Pregătiți-vă pentru o recuperare lungă și dureroasă dacă nu v-ați antrenat corespunzător”, spune Fierras. „A alerga un maraton fără antrenament vă poate trimite la spital și poate provoca întinderi musculare, fracturi de stres și leziuni articulare pe termen lung.”

Înseamnă că nu ar trebui să alerg la maraton?

În principiu, dacă sunteți în mod constant rănit, obosit și bolnav – și cu greu vă atingeți țintele de kilometri – este timpul să vă reevaluați înscrierea la cursă. „Nu vreți să riscați o accidentare majoră care să vă împiedice să alergați sau să faceți orice altă activitate pe care o iubiți pentru o perioadă lungă de timp”, spune Honerkamp. „Nu merită.”

El ar prefera să renunțați la o cursă viitoare dacă asta înseamnă să vă înscrieți la una pentru care veți fi mai bine pregătit mai târziu. „Să alergi un maraton fără antrenament probabil te va face atât de nefericit încât nu vei mai vrea să alergi unul din nou”, spune el, „și aș prefera să alergi o cursă grozavă, să te îndrăgostești de acest sport și să te întorci pentru mai mult.” Asta pentru că, deși alergarea la maraton poate fi brutală, poate fi, de asemenea, foarte frumoasă – diferența constă în antrenamentul tău.

.