Cele mai bune exerciții cardio pentru bărbați

Ardeți calorii, pierdeți grăsime și evitați bolile cardiovasculare

Iată ce vă pot spune despre cardio: oamenii îl urăsc. Adică, sentimente puternice de dezgust. Stați într-un grup și spuneți cuvântul cardio și așteptați un geamăt colectiv. Sau întrebați orice începător care frecventează sala de gimnastică care este cea mai puțin preferată parte a rutinei lor.

Dar de ce?

De ce urăsc oamenii atât de mult cardio? Răspunsul este pentru că doare. Și de cele mai multe ori este plictisitor. Când oamenii se gândesc la cardio, își imaginează perioade plictisitoare pe banda de alergare, înregistrând kilometri care nu duc absolut nicăieri. Sau își amintesc că sunt lipsiți de oxigen – plămânii care ard, pieptul care arde, tusea alergătorului care provoacă tuse, mâinile pe genunchi, când se va termina asta, agonie.

Dar nu trebuie să fie așa. OK, o parte din ea trebuie să fie așa. Cardio de obicei doare. Fără să minți acolo. Dar nu trebuie să fie plictisitor. Și cardio nu este cu adevărat rău.

În primul rând să definim cardio. Cardio este de fapt orice lucru care îți ridică ritmul cardiac. Și în ciuda modului în care se simte pe moment, știm că cardio este bun pentru noi. Blestemați banda de alergare cât vreți, pe lângă beneficiile inerente pentru sănătatea inimii, exercițiile cardio ajută, de asemenea, la pierderea în greutate, reduc riscul de boli de inimă, îmbunătățesc densitatea osoasă și diminuează stresul.

Asociația Americană a Inimii recomandă 30 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată cel puțin cinci zile pe săptămână sau 25 de minute de activitate aerobică viguroasă trei zile pe săptămână. Activitatea aerobică se referă, în general, la exercițiile care stimulează și întăresc utilizarea oxigenului de către corpul dumneavoastră, cum ar fi joggingul, înotul, ciclismul sau canotajul. Mișcările de intensitate ridicată, de construire a mușchilor, cum ar fi cele pe care le-ai întâlni într-o rutină de antrenament în circuit, sunt activități anaerobe.

Înainte de a ne scufunda în modul în care putem face ca cardio să fie (puțin) mai puțin nașpa, să abordăm câteva concepții greșite.

Miturile comune despre cardio

Mitul nr. 1: Cardio este cel mai bun mod de a arde grăsimile

Bine, asta depinde de tipul de cardio despre care vorbim. Și, în general, când ne gândim la cardio, vorbim despre cardio în regim staționar: jogging, mers pe jos, înot. Așadar, în timp ce alergatul pe banda de alergare (exercițiu aerobic) poate arde mai multe calorii în timpul activității decât un antrenament intens de ridicare de greutăți sau de antrenament în circuit (anaerobic) în același interval de timp, sesiunea mai intensă induce un consum mai mare de oxigen post-exercițiu în exces (EPOC), ceea ce înseamnă, în esență, că veți continua să ardeți calorii mult după ce antrenamentul s-a încheiat. În cele din urmă, veți arde mai multe grăsimi în general cu reprize mai scurte și mai intense de exerciții fizice.

Mitul nr. 2: Concentrarea pe cardio înseamnă că puteți mânca ce doriți

OK, s-ar putea să fiu prima persoană care vă spune că a face exerciții fizice înseamnă că puteți mânca ce doriți. Dar asta, prietenii mei, este o știre falsă. Așa cum spune clișeul, pur și simplu nu poți să depășești sau să antrenezi o dietă proastă. Luați în considerare acest lucru: Dacă alergați timp de 30 de minute, puteți arde aproximativ 338 de calorii dacă alergați 8 minute pe kilometru. Un hamburger echivalează cu aproximativ 354 de calorii (asta fără cartofi prăjiți și fără băutură). Așa că o excursie la orice fast-food înseamnă mai bine decât un 10-miler pe punte mâine.

Mitul nr. 2: Cardio contează doar dacă este dureros

Nu fiecare sesiune de cardio trebuie să fie o sesiune de sprint sau de maraton cu bicicleta. De fapt, vă puteți îmbunătăți rezultatele prin varierea intensității și duratei exercițiilor cardiovasculare. Sprintul este excelent pentru tine, absolut, dar activează un răspuns anaerob în corpul tău care este excelent pentru mușchii tăi, dar o alergare mai lungă, cu ritm mai lent, lovește sistemul tău aerob cu beneficii mai mari. Cea mai bună abordare a exercițiilor cardio este să le variați în funcție nu numai de beneficii, ci și de capacitatea dumneavoastră personală. Dacă nu puteți alerga o milă, nu vă spuneți că trebuie să o faceți

Cele mai bune exerciții cardio

Iată care este cel mai bun lucru despre antrenamentul HIIT: nu este alergare. Dar, în afară de asta, HIIT este stilul de antrenament care vă va oferi cel mai mult pentru banii sau timpul dvs. Orice este mai important pentru tine. Antrenamentul HIIT este ideal pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor cu explozii scurte de activitate super-intensă care te face să continui să arzi energie mult după ce ai încetat să transpiri și ai părăsit sala de sport. Nu numai că ardeți mai multe calorii, dar vă stimulați și metabolismul și creșteți rezistența musculară prin variația constantă a mișcărilor.

Antrenamentele HIIT sunt în general efectuate la un efort de 80 la sută sau mai mult. Și dacă nu sunteți sigur de ceea ce înseamnă asta, dacă puteți vorbi clar în timp ce faceți exerciții, trebuie să creșteți intensitatea.

Mișcări cu bară compusă

Exercianții sunt mult mai înclinați să pună mâna pe greutăți decât să își șireze adidașii de alergare. Câteva dintre motive se datorează faptului că vă puteți măsura eforturile și perioadele de odihnă vin mai des. Dar încercați să înșirați câteva mișcări cu haltere sau cu gantere una după alta fără să puneți jos bara și urmăriți cum ritmul cardiac începe să urce vertiginos. De fapt, încercați CrossFit’s Open workout 17.5, o cuplă de thrusters, care este în esență o ghemuire frontală urmată de o presă deasupra capului și dublu-unders (adică două rotații ale coardei pentru fiecare salt). Dacă abilitățile tale de a sări cu coarda nu sunt suficient de avansate pentru double-unders, pur și simplu dublează numărul de încercări.

CrossFit Open Workout 17.5

10 runde pentru timp (plafon de 40 de minute)

10 thrusters (95 pounds pentru bărbați/65 pounds pentru femei)
35 double-unders (70 single)

Înrudite: Cele șase exerciții CrossFit pe care ar trebui neapărat să le faceți

Exerciții cu greutate corporală

Nu aveți nevoie de echipament pentru a construi mușchi, sau pentru a construi un antrenament cardio care să distrugă grăsimile. Pur și simplu trebuie să recrutați mai mulți mușchi, similar cu modul în care ați face-o cu mișcările mari de ridicare compuse. Burpees, squat jumps, split jumps și mountain climbers sunt toate exemple de mișcări cu greutate corporală care vă vor face sângele să circule. Dacă sunteți în criză de spațiu și de timp, Death by Burpees este o sesiune perfectă pentru a fi efectuată din mers. Și se simte la fel de bine cum sună. Singurele reguli aici sunt că pieptul trebuie să atingă podeaua și trebuie să vă întoarceți în picioare pe ambele picioare. Săriți în vârf și bateți din palme deasupra capului pentru a sărbători.

Relaționat: 17 Burpee Variations That Will Kick Your Ass

Death by Burpees

Minutul 1: Efectuați 1 burpee

Minutul 2: Efectuați 2 burpees

Minutul 3: Efectuați 3 burpees

Minutul 4: Efectuați 4 burpees

Minutul 5: Efectuați 4 burpees

Minutul 6: Efectuați 4 burpees

Minutul 7: Efectuați 4 burpees: Concurează 5 burpees

Etc…

Când nu reușești să finalizezi numărul prescris de burpees într-un anumit minut (ex: dacă ajungi la minutul 20 și realizezi doar 17 burpees în 60 de secunde) antrenamentul tău s-a terminat.

Saltând coarda

Nu știu cum sunteți voi, dar eu am fost întotdeauna fascinat de modul în care boxerii sar coarda. Dar, în afară de spectacolul pe care îl oferă, săritul coardei este și un antrenament destul de bun, arzând 10 calorii pe minut. Potrivit Compendiului de activități fizice, 10 minute de sărit coarda pot arde la fel de multe calorii ca și alergarea la un ritm de 8 minute pentru o milă. Puteți pur și simplu să vă apucați de treabă și să săriți coarda timp de 10 minute la rând sau puteți încerca intervale de timp, 1 minut în sus, 1 minut în jos, timp de 10 minute.

Relaționat: The Ultimate Fat-Burning Jump Rope Workout

Sprinting

Ideea de a alerga 8 mile ar putea suna ca un marș al morții. Dar dacă obiectivul tău este să arzi grăsimi, să te chinui într-o alergare lungă nu este oricum cel mai rapid drum. Sprintul nu doar că arde grăsimea mai repede, ci ajută și la dezvoltarea musculaturii. Studiile au arătat, de asemenea, că antrenamentul de sprint este mai eficient a avut construirea rezistenței și a capacității de muncă. Dacă este prea frig afară, ați putea să vă duceți sprinturile pe scări, dacă vă aflați la birou (dacă șeful sau colegii de serviciu nu dezaprobă un astfel de comportament) sau în blocul de locuințe. Iată un antrenament pentru ambele scenarii.

Sprints pe scări

Începeți în partea de sus a scărilor.

Primul set: Coboară un rând de scări și sprintează înapoi până sus.

Secunda serie: Coboară două rânduri de scări și sprintează înapoi până în vârf.

Setul al treilea: Coborâți trei etaje de scări și sprintați înapoi în vârf.

Faceți acest lucru timp de cel puțin cinci serii. De fiecare dată când încercați acest antrenament, adăugați încă un etaj de scări.

Sprint Workout

10×100 de metri sprinturi.

Rest: Mergeți sau alergați încet înapoi la linia de start.

OK bine. Alergare

Reluctant, voi face o mărturisire aici. De fapt, nu urăsc să alerg. Rezervați-vă judecata.

Este de fapt destul de eliberator odată ce genunchii, picioarele și șoldurile mele nu mai țipă. Atunci mă pot concentra pe respirația mea, pe peisajul din jurul meu și (sper) pe sentimentul de a fi în control deplin al propriului meu corp. Dar înțeleg că cei mai mulți oameni consideră că alergarea este o tortură crudă și neobișnuită și că, fără playlistul perfect difuzat în căști, s-ar putea să se ghemuiască literalmente și să moară.

Relaționat: Dacă urăști alergatul, aceste exerciții cardio sunt pentru tine

Running-ul poate fi lung și plictisitor. Probabil că nu vei primi un impuls de adrenalină și dacă o vei face, probabil că vei ajunge să alergi prea repede și alergarea va durea și mai mult. Dar, alergarea la o intensitate constantă și moderată vă poate aduce beneficii în multe feluri. Îmbunătățirea rezistenței musculare te poate ajuta în sesiunile de ridicare a greutăților. Este, de asemenea, un antrenament de recuperare excelent după ce v-ați bătut la sală.

Există, de asemenea, ceva despre terminarea unei alergări care este mult mai bun decât începerea uneia. Încearcă. Spuneți-mi dacă mă înșel.

S-ar putea să vă intereseze și:

• Tehnici de box pentru a vă întări nucleul
• Cele mai bune antrenamente pe Amazon Prime
• Cele mai bune aplicații de antrenor personal

.