Cele mai bune 10 alimente din cereale integrale pe care le puteți mânca, potrivit unui dietetician

Este ceva ce auzim tot timpul: mâncați mai multe cereale integrale. În calitate de dietetician autorizat, pot să vă spun că este un sfat bun! Beneficiile cerealelor integrale ca parte a unei diete nutritive sunt cunoscute pe scară largă – și de o mare amploare. De la a ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase la scăderea tensiunii arteriale, la gestionarea zahărului din sânge și chiar la prevenirea cancerului, adăugarea mai multor cereale în dieta dumneavoastră poate avea efecte excepțional de pozitive asupra sănătății dumneavoastră.

Cereale integrale vs cereale rafinate

Cerealele sunt de obicei împărțite în două categorii sau tipuri: cereale integrale și cereale rafinate. Cerealele integrale conțin întregul miez de cereale, inclusiv tărâțele, germenii și endospermul. Cerealele rafinate au fost măcinate, un proces care îndepărtează tărâțele și germenii. Acest lucru se face pentru a da cerealelor o textură mai fină și pentru a le îmbunătăți termenul de valabilitate – dar, de asemenea, elimină fibrele alimentare, fierul și multe vitamine B.

Alimentele din cereale integrale, în special cele 100% integrale, sunt pline de vitamine, nutrienți și antioxidanți pe care nu îi obțineți cu cerealele rafinate.

Ce să căutați atunci când cumpărați alimente din cereale integrale

Când cumpărați un aliment sau o gustare din cereale integrale, verificați întotdeauna eticheta pentru a vă asigura că primul ingredient este de fapt o cereală integrală. Căutați cuvântul „integral” la început. Unele ingrediente din cereale integrale includ ovăzul integral, făina de grâu integral, porumbul integral, orezul brun integral și secara integrală. Alimentele pe care scrie „multicereale”, „100% grâu”, „bogat în fibre” sau care sunt de culoare maro pot să nu fie un produs din cereale integrale.

Este mai ușor decât credeți să adăugați mai multe cereale în dieta dumneavoastră. Începeți prin a face schimburi simple (faceți orez brun în loc de orez alb, de exemplu), și concentrați-vă pe aceste 10 alimente principale:

1. Orezul brun

Super sursă de fibre și nutrienți, orezul brun este o completare excelentă a dietei dvs. Aroma sa blândă de nucă este plăcută și puteți face cu ușurință un lot mare la începutul săptămânii pentru a-l asocia cu proteine slabe și legume pentru mese echilibrate și satisfăcătoare.

2. Pâine 100% integrală de grâu

Înlocuiți feliile obișnuite de pâine albă cu pâine integrală pentru a amplifica nutriția cu pâinea prăjită de dimineață sau sandvișul de la prânz. Căutați întotdeauna „făină integrală de grâu” ca prim ingredient și evitați alimentele care au cuvântul „îmbogățit” oriunde pe lista de ingrediente.

3. Fulgii de ovăz

Fulgii de ovăz sunt o altă sursă excelentă de fibre, care vă ajută să vă mențineți sătul pentru o perioadă mai lungă de timp. Încercați să mâncați o porție de fulgi de ovăz gătiți dimineața pentru a vă ajuta să vă alimentați până la prânz, dar aveți grijă să nu vă supraîncărcați fulgi de ovăz cu garnituri încărcate cu zahăr, cum ar fi zahărul brun sau mierea. În schimb, îndulciți-vă ovăzul cu zaharuri naturale, cum ar fi fructele proaspete sau fructele uscate fără adaos de zaharuri.

4. Orz

Orzul are o textură consistentă și o aromă de nucă, ceea ce îl face un adaos excelent la supe, salate sau boluri de cereale. Încercați să asociați orzul cu legume și fasole pentru o masă plină de nutrienți, bazată pe plante.

5. Cereale integrale

Aveți nevoie de un mic dejun sau o gustare convenabilă? Căutați cereale integrale cu cereale integrale ca prim ingredient (de exemplu, ovăz, făină integrală de grâu) și una care să conțină cel puțin 3 grame de fibre și 5 grame de proteine.

6. Quinoa

Quinoa este o cereală integrală puternică, care este, de asemenea, o „proteină completă”, deoarece conține toți aminoacizii esențiali. Quinoa este incredibil de versatilă: folosiți-o deasupra salatelor, în supe, ca bază pentru bolul de cereale sau în burgeri de quinoa pe bază de plante. Quinoa poate fi savurată chiar și ca mic dejun, atunci când este acoperită cu scorțișoară și fructe proaspete!

7. Farro

Datorită nivelului său ridicat de proteine și fibre în raport cu alte cereale integrale, farro este o cereală perfectă dacă doriți cu adevărat să vă simțiți satisfăcuți după ce mâncați. De asemenea, vă veți simți mai plin de energie, deoarece organismului îi ia mai mult timp să descompună și să digere alimentele bogate în proteine și fibre.

8. Paste integrale

Înlocuiți pastele albe cu spaghete din grâu integral pentru a vă ajuta să vă simțiți sătul și plin de energie, mai degrabă decât leneș după o masă cu paste. De asemenea, asigurați-vă că umflați pastele cu o porție de legume pentru a vă ajuta să controlați porțiile și să vă echilibrați bolul!

9. Brioșe englezești 100% din grâu integral

Brioșele englezești din grâu integral sunt perfect porționate și reprezintă un mic dejun rapid și sănătos sau o gustare de după-amiază. Acoperiți una cu unt de arahide sau unt de migdale pentru o gustare echilibrată.

10. Popcorn