Cele 7 păcate ale antrenamentului

Singurul lucru mai rău decât să sari peste un antrenament este să te apuci de el cu jumătate de măsură. Să vă justificați lipsa de intensitate spunând: „Măcar am făcut ceva”, nu va fi suficient – mergeți până la capăt, sau nu mergeți deloc. Puteți începe prin a evita aceste șapte păcate ale antrenamentului.

Pentru a uita de ziua picioarelor Un piept cât un camion și niște pitoni de 18 inci par în formă. Dar plesniți-le peste o pereche de picioare de pui și arătați ca o mască de elefant. Mulți băieți confundă rafturile pentru ghemuit și aparatele de presare a picioarelor cu mobila, dar ar trebui să puneți mai mult accent pe simetrie și echilibru înainte de a ajunge să deveniți o acadea umană. Fii bărbat, ignoră greața pe care ți-o provoacă ghemuirile și construiește o fundație pentru corpul tău.

Consiliere: Dacă antrenamentul dvs. constă în seturi și repetări de volum mare, antrenați picioarele o dată pe săptămână. Dacă lucrați la o intensitate sau un volum mai mic, antrenați picioarele de două ori pe săptămână. Mișcările de bază pe care trebuie să le încorporați sunt ghemuiturile, presele pentru picioare, flexiile picioarelor, extensiile picioarelor și fandările. Nu aveți un plan de antrenament? Încearcă-l pe acesta: Antrenamentul tău e nașpa: Boost Your Leg Work.

Încordarea la mașini Mai multe studii au confirmat faptul că exercițiile mari, compuse, care utilizează mai multe grupe de mușchi sunt mult mai eficiente pentru dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime. Captura? Este greu.

Consiliere: Nu vă mai plângeți și nu vă temeți să transpirați. Fitness-ul și antrenamentul înseamnă să te provoci pe tine însuți, așa că încorporează ridicări moarte, curățări de putere și prese de împingere. Concentrează-te din greu pe depășirea recordurilor anterioare. Nu veți sparge unul în fiecare sesiune, dar ar trebui să încercați al naibii de sigur.

REFUZAREA EȘECULUI Când vine vorba de antrenament, a eșua înseamnă a reuși. A intra în sala de sport pentru a pompa și a alerga este o abordare pe termen scurt, cu jumătate de inimă. Nu trebuie să ieșiți din sală în tracțiune, dar asigurați-vă că fiecare serie și rep contează, și lăsați totul pe raft.

Consiliere: Ușor ar fi să vă încărcați telefonul cu melodii care vă înviorează; muzica face minuni motivaționale. Mai eficient, însă, ar putea fi să vă îmbunătățiți conexiunea dintre minte și mușchi. Concentrează-te foarte mult pe ceea ce simți în fiecare grupă musculară antrenată. Învățați să îmbrățișați senzația de încordare, de sfâșiere și să treceți peste momentele în care nu mai aveți benzină în rezervor.

MĂSURAȚI PERIOADA DE ODIHNĂ Între seturi, corpul cere o perioadă de recuperare înainte de următoarea rundă de repetări. Dar ignorarea fără țintă a ceasului în timp ce vă holbați în spațiu va ucide intensitatea antrenamentului.

Consiliere: Dacă sunteți vinovat de a fi un cadet al spațiului, setați cronometre pe ceas sau pe telefon care să vă avertizeze când se termină timpul de odihnă. Pentru antrenamentele de intensitate moderată și cu multe repetări, 45 până la 60 de secunde ar trebui să fie limita; pentru antrenamentele cu mai puține repetări și intensitate mare, două minute reprezintă un punct de referință sigur.

ÎMBOLNĂVIREA MUȘCHILOR S-ar putea să fi dezvoltat o rutină de antrenament mortală care a dat rezultate incredibile în primele două săptămâni, dar în cele din urmă corpul se va adapta și rezultatele vor stagna.

Consiliere: Variabilele care trebuie să se schimbe la două săptămâni sau o dată pe lună sunt volumul de repetări, volumul seturilor, structura rutinei (de exemplu, corp întreg, rutine divizate, push-pull etc.) și tehnicile specifice exercițiilor. Pentru mai multe modalități de a modifica un antrenament, citiți aceste articole: Tehnici pentru a vă reenergiza antrenamentul.

ANTREPRENORIAT TEMPORIZAT Doar pentru că ajungeți la sala de sport la ora 18:00 în fiecare seară, nu înseamnă că trebuie să plecați și voi la aceeași oră. Uneori este nevoie de mai mult timp pentru a te încălzi sau rutina ta se modifică ușor. Odată ce vă puneți limite stricte de timp pentru sesiunile de antrenament, începeți să vă grăbiți prin seturi și să vă pierdeți concentrarea.

Consiliere: Dacă adoptați o rutină care necesită realizarea unui număr de seturi și repetări, dar vă ia mai mult timp decât vă așteptați, considerați-vă responsabil pentru a finaliza rutina în întregime.

CRUISING Nu toate exercițiile cardio sunt create la fel și același lucru este valabil și pentru echipamentul său. Dacă ideea dvs. de antrenament cardiovascular bun constă în 30 de minute de mers pe bicicletă staționară ca pe o bicicletă de plajă, faceți-vă un indiciu.

Consiliere: Cardio ar trebui să varieze constant în intensitate, durată și tip de exercițiu. Pentru cardio de intensitate moderată (60-75% ritm cardiac maxim), este vorba de 40 până la 60 de minute timp de patru până la cinci zile pe săptămână, alternând între banda de alergare, bicicleta, eliptica și canotajul la intervale de cinci până la 15 minute. Pentru antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), este vorba de 10-25 de minute timp de două până la patru zile pe săptămână, utilizând un aparat cardio la intensități alternante. De exemplu, intens (90% ritm cardiac maxim) timp de un minut, urmat de intensitate moderată (70% ritm cardiac maxim) timp de un minut, urmat de intensitate scăzută (60% ritm cardiac maxim) timp de un minut, apoi repetați.

Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

.