Cel mai bun mod de a întinde cel mai mare mușchi din picioare, potrivit unui fizioterapeut

Acest mușchi – pe care directorul programului Stretch*d, Jeff Brannigan, îl numește „cel mai puternic” dintre toți – lucrează în special pentru a extinde partea inferioară a piciorului și pentru a permite corpului să se ridice din poziția ghemuită. „Este un mușchi important pentru că, în afara sarcinii sale principale, afectează și urmărirea și poziția genunchiului”, spune Jaclyn Fulop, fizioterapeut și fondator al Exchange Physical Therapy Group. Deci, dacă nu este întins în mod corespunzător, spune ea, ați putea ajunge să o simțiți în genunchi.

„Încordarea Vastus lateralis poate provoca o problemă de urmărire la nivelul genunchiului, trăgând rotula lateral, ceea ce poate provoca durere și disconfort”, spune Fulop. În plus, ea remarcă faptul că îl folosiți tot timpul fără să vă dați seama, astfel încât această încordare poate face ca activități precum urcatul scărilor sau ridicarea de pe scaun să fie inconfortabile. Brannigan spune că vastus lateralis este unul dintre cei mai „suprasolicitați” mușchi din corp și poate fi solicitat în multe moduri diferite, fie prin antrenamente de mare intensitate, fie prin inactivitate prelungită. „Statul așezat ore îndelungate va permite ca flexorii șoldului și cvadricepsul să devină foarte tensionați și strânși”, spune el.

Când vine vorba de întindere, totuși, vastus lateralus, poate fi greu de atins în mod corespunzător. „Acest mușchi nu traversează articulația șoldului, așa că nu este izolat în mod corespunzător”, spune Fulop, adăugând că cea mai comună întindere a cvadrantului nu oferă acestei zone specifice suficientă dragoste. „În întinderea de bază a cvadrantului, oamenii au tendința de a întinde mușchiul central din coapsă, numit rectus femoris”, spune ea. Deci, ce puteți face? Rularea spumei, pentru început, pe care Fulop o recomandă pentru a ajunge la acel punct fierbinte. Apoi, există alte câteva mișcări pe care să le adăugați la rutina de recuperare pentru a face trucul. Continuați să derulați pentru întinderile vastis lateralis recomandate de profesioniști care vă vor face picioarele frumoase și relaxate.

Cum să întindeți vastul lateral

1. Întinderea cvadrilaterală în genunchi: Îngenuncheați pe genunchiul drept și puneți piciorul stâng pe podea, cu genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade, spune Fulop. Prindeți piciorul cu mâna în spatele dvs. și aplicați o rotație medială la șold împingând piciorul departe de linia mediană a corpului. Împingeți șoldul înainte și mențineți spatele drept în timp ce vă înclinați trunchiul înainte. Pentru a crește ușor întinderea, înclinați pelvisul posterior și mențineți pieptul drept în timp ce vă aplecați în șold. Țineți timp de 30 de secunde și repetați de două până la cinci ori pe fiecare picior, încercând să măriți întinderea de fiecare dată.

2. Întindere a escadrilei frontale din podea: Luați o curea pentru aceasta. Întindeți-vă pe o parte, cu genunchii îndoiți la 90 de grade, și plasați piciorul piciorului de jos în interiorul buclei, apucând celălalt capăt al curelei cu aceeași mână. Așezați cealaltă mână în jurul gleznei piciorului de sus. Contrageți-vă mușchii abdominali pentru a vă stabiliza corpul și păstrați-vă genunchiul îndoit și piciorul paralel cu podeaua. Contrageți-vă mușchii ischiogambieri și gluteus maximus în timp ce deplasați acel picior superior înapoi cât de mult puteți. Brannigan sugerează să vă folosiți mâna pentru a oferi un ajutor ușor la sfârșitul întinderii.

Profesioniștii împărtășesc cum să vă întindeți și să vă rostogoliți cu spumă partea inferioară a corpului pentru picioare mai lichide și mai suple. Apoi, iată cum să vă întindeți picioarele, conform unei balerine.