Cel mai bun lift pentru fiecare parte a corpului

Unor oameni le place să petreacă ore întregi în sala de sport. Alții vor să câștige un fizic construit fără să investească timp suplimentar pentru a face acest lucru. Din fericire, este posibil să faceți antrenamente rapide și eficiente atunci când acordați prioritate exercițiilor potrivite.

Pentru a vă maximiza timpul petrecut în sala de sport, alegeți cel mai bun exercițiu pentru fiecare parte a corpului și atribuiți-le antrenamentelor dvs. în funcție de necesități. Iată treisprezece exerciții de antrenament de rezistență. Indiferent cât de abreviată este rutina dumneavoastră, acestea ar trebui să rămână o prioritate.

Petru – Presiunea la bancă cu haltere

Chiar am ales flotările ca fiind cel mai bun exercițiu pentru piept datorită modului în care forțează alți mușchi să lucreze, în special în jurul omoplaților. Cu toate acestea, este greu de bătut presa de piept cu gantere în ceea ce privește capacitatea sa de a dezvolta pectoralii.

De ce este cel mai bun: Lucrează pieptul printr-o gamă frumoasă și completă de mișcare. Acest lucru, împreună cu abilitatea de a aduce ganterele una spre cealaltă (în adducție orizontală), sunt în mare parte ceea ce face ca versiunea cu gantere să fie mult superioară celei cu haltere.

În ceea ce privește presele cu gantere plate față de cele înclinate sau înclinate, aș alege presele cu gantere plate sau înclinate la mică adâncime. Cu toate acestea, ocazional, înlocuirea preselor înclinate sau cu declin este cea mai bună opțiune.

Spate (Tracțiune verticală) – Tracțiunea în sus

Gratuit, principalul dezavantaj al tracțiunii în sus este că majoritatea oamenilor nu sunt suficient de puternici pentru a face mai mult de câteva repetări bune. Deși ai putea face doar tracțiuni la mașină, ideal ar fi să optezi pentru o metodă de a face tragerile mai ușoare, cum ar fi tragerile în bandă și tragerile susținute de picioare. Există, de asemenea, câteva aparate destul de bune care vă asistă în timp ce faceți o tracțiune.

De ce este cel mai bun: Alegerea pull-up-ului ca fiind cel mai bun exercițiu de tragere verticală este o chestie de la sine înțeleasă. Nu numai că tragerea în sus este funcțională (necesită controlul corpului și o forță relativă), dar, de asemenea, lucrează o mulțime de mușchi, inclusiv mușchii dorsali, trapezul mijlociu și inferior, romboizii, delții posteriori și chiar flexorii cotului, cum ar fi bicepsul și brachioradialis.

Consiliu de formă: Asigurați-vă că vă arcuiți/extindeți spatele în timp ce vă trageți în sus. Încercați să atingeți jumătatea inferioară a pieptului de bară. Acest lucru vă va ajuta să folosiți retractorii scapulari din partea superioară a spatelui. Pentru lățimea de prindere, mergeți doar un pic mai larg decât lățimea umerilor. Cu toate acestea, o oarecare varietate este întotdeauna o idee bună.

Spate (Tracțiuni orizontale) – Rematul cu gantere la un braț

Rematul cu gantere este grozav, dar atunci când deveniți destul de puternic, poate deveni solicitant pentru partea inferioară a spatelui. Aceasta nu este o problemă cu rândul cu gantere, deoarece brațul care nu lucrează vă susține, luând stresul de pe spate.

De ce este cel mai bun: Când vine vorba de construirea unui spate lat și gros, împreună cu o putere de tracțiune serioasă, este greu de bătut eficiența rândului cu gantere cu un singur braț. În plus, este destul de sigur chiar și atunci când merge foarte greu.

Grebla oferă, de asemenea, libertatea de a se mișca în toate cele trei planuri, ceea ce face posibilă modificarea cu adevărat a traiectoriei halterei și a mușchilor specifici ai spatelui pe care îi vizați.

De exemplu, puteți vâsli cu humerusul aproape de lateral pentru a viza mușchii dorsali, sau puteți abduce humerusul și vâsli cu cotul îndreptat mai mult în lateral pentru a lovi mai mult retractorii scapulari și delții posteriori, la fel ca un vâslit Kroc. Eu tind să folosesc versiunea care domină lat.

Shoulders – The Dumbbell Overhead Press

Ca și cel mai bun exercițiu pentru piept, ganterele fac cea mai bună treabă pentru dezvoltarea umerilor.

De ce este cel mai bun: Nu numai că obțineți o gamă frumoasă și completă de mișcare, dar aveți, de asemenea, opțiunea de a regla fin traiectoria mișcării și de a găsi o poziție confortabilă pentru articulația foarte mobilă (adesea instabilă și pretențioasă) a umărului.

Dacă doriți să stimulați simultan stabilizatorii de bază, faceți versiunea în picioare. Dacă vreți să vă concentrați doar pe mișcarea de apăsare, optați pentru versiunea așezată.

Triceps – The V-Bar Pushdown

Este ușor să găsești mișcări care să lovească tricepsul, dar sunt ele ușoare pentru coate? Îmi place foarte mult zdrobitorul de craniu (extensia tricepsului) și poate că l-aș fi ales ca fiind cel mai bun exercițiu pentru triceps dacă nu ar fi predispus să provoace dureri la coate în timp. Sigur, adăugați-le în rutina dvs. ocazional, dar evitați să faceți skull crushers săptămână de săptămână. Tendonul tricepsului dvs. distal vă va mulțumi.

De ce este cel mai bun: Această împingere cu bara în V lovește destul de bine cele trei capete ale tricepsului, în special capetele vizibile medial și lateral. Pushdown-urile tind, de asemenea, să fie ușoare pentru coate, ceea ce este un avantaj major.

Biceps – The Alternating Dumbbell Curl and EZ-Bar Curl (Tie)

De ce sunt ambele cele mai bune: Curl-ul alternativ cu gantere vă permite să vă concentrați pe o parte la un moment dat, depunând mai mult efort mental (și fiziologic) în fiecare repetiție. În plus, puteți supina (răsuci) încheietura mâinii în timp ce încordați greutatea în sus, care este una dintre funcțiile bicepsului. Acest lucru duce la o contracție cu adevărat completă.

Un mic dezavantaj al acestui exercițiu este că un braț se odihnește puțin în timp ce cealaltă parte lucrează. Și aici intervine curl-ul cu bara EZ.

Ca și curl-ul cu bara dreaptă, puteți pur și simplu să apucați bara – puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, apropo – și să vă încovoiați pentru a obține bicepși mari. Ușoara înclinare a barei EZ va lua presiunea nejustificată de pe încheieturile mâinilor și coatelor, ceea ce este important pentru longevitatea antrenamentului.

Da, puteți face bucle cu gantere bilateral, evitând astfel să odihniți membrul care nu lucrează. În timp ce acesta este un exercițiu grozav, pur și simplu nu îl clasez la fel de bine ca și curl-ul cu bara EZ.

Abs – Ridicarea picioarelor suspendate

În timp ce recomand versiunea suspendată – parțial datorită stimulării mușchilor de prindere, etc. – este totuși un exercițiu bun dacă faceți ridicări ale picioarelor/genunchilor pe un scaun roman.

De ce este cel mai bun: Acest exercițiu lovește foarte bine mușchii drepți abdominali, mai ales dacă puteți obține o contracție mai completă aducând partea din față a bazinului în sus, spre partea inferioară a cutiei toracice.

Consiliu de formă: Dacă faceți varianta suspendată de la o bară deasupra capului, încercați să vă aduceți degetele de la picioare atât de sus încât să atingă bara de care atârnați. Da, acest lucru este foarte greu. Da, exercițiul va fi totuși eficient dacă nu puteți ajunge atât de sus. Pur și simplu aduceți picioarele cât mai sus posibil.

Exercițiu de abdomene pe locul doi: Crunch-urile pe bicicletă sunt, de asemenea, demne de menționat.

Pentru început, acest exercițiu nu numai că aduce cutia toracică inferioară mai aproape de partea din față a pelvisului, care este funcția principală a mușchiului drept abdominal, dar implică și o anumită rotație a coloanei vertebrale. Această componentă de rotație aduce cu adevărat oblicii în joc, ceea ce este cu siguranță un bonus suplimentar.

Creșterile de bicicletă sunt, de asemenea, relativ sigure pentru partea inferioară a spatelui. Având în vedere că partea inferioară a spatelui dvs. rămâne întinsă pe sol, nu se exercită prea mult stres asupra discului intervertebral, în comparație cu exercițiile de abdomene care implică flexia completă a coloanei lombare (adică abdomenele tradiționale).

Există un dezavantaj la crunch-ul cu bicicleta: lipsa unei rezistențe semnificative. După ce le faceți o vreme, s-ar putea să vă dați seama că, pentru a vă provoca abdomenul, trebuie să faceți un număr exagerat de repetări.

Într-o lume ideală, implementați în mod regulat aceste două exerciții pentru abdomen în rutina de antrenament.

Cvadrila – Ghemuitul

În mod specific mă refer la ghemuitul cu bară, care vă permite să folosiți cât de multă greutate aveți nevoie pentru a oferi o stimulare maximă.

De ce este cel mai bun: Squats sunt, de asemenea, un exercițiu bun pentru fese, dacă le faceți frumos și adânc, așa cum ar trebui să facă un bun atlet fizic. Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru stimularea spatelui, la care nu mulți se gândesc.

Exercițiu de cvadrilaterală pe locul doi: Vorbind de exerciții care lovesc atât cvadricepșii cât și fesele, fandările de mers pe jos sunt la fel de bune ca și ghemuirile.

Nu numai că stimulează bine aceste grupe musculare, dar oferă și o întindere frumoasă a flexorilor șoldului pe partea laterală a piciorului urmărit. Și pentru că petreceți ceva timp pe un picior, fandările de mers pe jos lovesc, de asemenea, mușchii fesieri laterali, cum ar fi glute medius.

Este cel mai bine să includeți în rutina dvs. în mod regulat atât genuflexiunile cât și fandările de mers pe jos. Luați în considerare și alte exerciții pentru cvadrilaterală auxiliare acestor două.

Hamstrings – The Stiff-Legged Deadlift and Seated Leg Curl (Tie)

Diferite exerciții pun accentul pe diferite porțiuni ale mușchilor ischiogambieri în grade diferite, așa că a trebuit să spun că este o egalitate. Dacă ar fi să aleg un singur exercițiu pentru hamstringi, v-aș face o nedreptate.

De ce sunt cele mai bune: Fie că se face cu o halteră sau cu gantere, ridicarea cu picioarele înțepenite este un exercițiu grozav pentru ischiogambieri, care lucrează foarte bine și erectori spinali. La naiba, chiar lovește izometric partea superioară a spatelui în timp ce țineți greutatea.

Din moment ce articulația genunchiului nu se flexează, ridicarea cu picioarele înțepenite nu permite o contracție completă a ischiogambierelor. Cu toate acestea, acest exercițiu compensează acest lucru prin faptul că solicită enorm de mult tendoanele în timpul porțiunii excentrice (negative) a repetării și în poziția lor alungită. Acesta este motivul pentru care ridicarea cu picioarele înțepenite tinde să provoace mai multe dureri musculare cu debut întârziat decât alte exerciții pentru ischiogambieri.

În plus, ridicarea cu picioarele înțepenite lovește, de asemenea, toate cele patru capete ale musculaturii ischiogambiere, ceea ce nu fac exercițiile de flexie a genunchiului.

Când vă aflați în poziția de pornire pe un aparat de încovoiere a picioarelor în poziție așezată, tendonii sunt puși într-o poziție preîntinse, ceea ce îi obligă să lucreze mai mult, stimulând mai multe fibre musculare.

Nu numai atât, dar acest exercițiu vă permite să obțineți o contracție completă în porțiunea de jos a repetării – vă antrenați șuncile printr-o gamă lungă și completă de mișcare, cu o contracție de vârf deosebit de bună.

Calvini – Ridicarea unilaterală a gambei cu gantere

Este pur și simplu o ridicare a gambei efectuată cu câte un picior în timp ce țineți o halteră pentru rezistență suplimentară.

De ce este cel mai bun: Această versiune a ridicării gambei vă permite să vă concentrați și să depuneți tot efortul într-o singură parte la un moment dat. Aveți, de asemenea, beneficiile auxiliare de a stimula mușchii de prindere ai mâinii și ai antebrațului, precum și trapezul superior.

Relații: Cele mai bune 5 exerciții din toate timpurile

Relaționat: Cum să găsești cele mai bune exerciții pentru corpul tău

.