Cel mai bun exercițiu nr. 1 pentru bărbați, potrivit a 8 antrenori

James Michelfelder

Med Ball Slams

„A trânti o minge medicinală grea cât de tare poți, din nou și din nou, este un exercițiu uimitor pentru tot corpul”, notează Lacey Stone, un antrenor celebru din Los Angeles. „În plus, este o modalitate excelentă de a vă dezlănțui toată puterea într-o singură mișcare.” Verifică aceste alte 3 mișcări eficiente cu mingea medicinală pe care ar trebui să le faci și tu.

a) Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o minge medicinală în ambele mâini, cu brațele întinse în fața dumneavoastră.

b) Ridicați mingea deasupra capului, urcați-vă pe vârfuri și apoi coborâți brațele și călcâiele încet, în timp ce trântiți mingea pe solul de dedesubt.

Rânduri de fandare inversă alternativ

„Acest exercițiu vă întărește întregul corp, lovind gluteii, cvadricepșii, spatele și brațele cu fiecare repetență, încurajând în același timp coordonarea minte/corp”, spune antrenorul celebrităților Patrick Murphy, care a lucrat cu Jason Segel și Mario Lopez. Iar acest lucru este important, deoarece creierul este un factor determinant în ceea ce privește cât de în formă poți și vei deveni.

a) Înfășurați o bandă de rezistență grea în jurul unui obiect stabil la înălțimea pieptului (sau folosiți un aparat cu cablu) în fața dvs. și apucați mânerele cu ambele mâini, cu palmele spre interior. Mergeți înapoi, depărtându-vă de ancoră, până când brațele sunt întinse în fața dvs. și banda este întinsă.

a) Faceți o fandare înapoi cu piciorul drept, îndoind ambii genunchi, apoi trageți mânerele spre piept, trimițând coatele în spatele dvs.; strângeți omoplații împreună.

b) Întindeți brațele și reveniți la start. Schimbați părțile și repetați.

Turkish Get-up (TGU)

„TGU implică aproape fiecare articulație din corp și poate fi executat sub o sarcină grea sau cu propria greutate corporală”, spune Josh Stolz, antrenor de nivel 4 la Equinox din New York City. „Este un excelent întăritor al nucleului, lucrează stabilitatea și mobilitatea umerilor, îmbunătățește mobilitatea șoldurilor și poate fi folosit ca exercițiu de forță, de condiționare sau corectiv.”

a) Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchiul drept îndoit, piciorul plat pe podea, piciorul stâng întins, ținând o halteră (sau kettlebell) în mâna dreaptă, brațul stâng întins în diagonală de-o parte și de alta, cu palma în jos. Apăsați greutatea drept deasupra capului, direct peste umăr, apoi rostogoliți-vă spre stânga, mutând greutatea pe cotul și antebrațul stâng.

b) Păstrați privirea pe halteră în timp ce îndreptați brațul stâng și apăsați în sus, în mâna stângă. Împingeți șoldurile în sus într-un pod, îndoiți genunchiul stâng și treceți piciorul în spatele dumneavoastră, așezând genunchiul pe podea direct sub șold.

c) Ridicați partea superioară a corpului, deplasați piciorul și trunchiul stâng cu fața înainte (într-o fandare), apoi ridicați-vă încet. Întoarceți mișcarea înapoi în jos până la start; schimbați partea și repetați.

Elevated Split Squat

„Mulți băieți își neglijează picioarele și este important să vă mențineți corpul inferior puternic”, spune Todd Durkin, proprietarul Fitness Quest 10 din San Diego și consilier principal de antrenament pentru Under Armour. „Aceasta este o mișcare unilaterală, ceea ce vă ajută să detectați dezechilibrele, astfel încât să puteți lucra pentru a corecta orice ineficiență.” Iată alte șase mișcări cheie pentru antrenamentul unilateral al forței.

a) Stați în fața unei bănci, ținând o halteră în fiecare mână, cu palmele spre interior. Ridicați piciorul drept în spatele dumneavoastră, așezând vârful piciorului pe bancă. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng.

b) Păstrând partea superioară a corpului înaltă și abdomenul angajat, coborâți genunchiul din spate spre podea, îndoind genunchiul din față; țineți pentru 2 numărători, apoi strângeți fesele în timp ce vă ridicați înapoi. Faceți 8 repetări; schimbați partea și repetați.

Spiderman Pushup

„Efectuată cu o formă și o tehnică corectă, aceasta nu este doar o excelentă întărire a mușchilor pentru piept, umeri și triceps, ci și pentru nucleul tău, pe măsură ce ridicați și deplasați alternativ picioarele de pe podea și înainte, menținând stabilitatea”, spune Chris Jordan, director de fiziologie a exercițiilor fizice la Johnson & Johnson Human Performance Institute și creatorul Antrenamentului de 7 minute. Este, de asemenea, grozav pentru susținerea mobilității șoldurilor, super importantă pentru fiecare tip, dar în special pentru alergătorii cu șolduri strânse.

a) Începeți în poziția de flotări, cu mâinile sub umeri, picioarele întinse în spatele dvs., spatele plat, abdomenul angajat și degetele de la picioare băgate sub picioare.

b) Îndoiți coatele, coborând pieptul spre podea, în timp ce aduceți genunchiul drept până la întâlnirea cu cotul drept.

c) Întindeți piciorul în spatele dvs. în timp ce apăsați înapoi la start. Repetați, de data aceasta trăgând genunchiul stâng până la cotul stâng.

Bar Dips

„Bar dips sunt un exercițiu minunat pentru că lucrează atât de mulți mușchi din partea superioară a corpului – pieptul, umerii, partea superioară a spatelui, tricepsul – în același timp”, spune Wayne Westcott, Ph.D., profesor de știința exercițiilor fizice la Quincy College din Quincy, Massachusetts. Află cum să te îngrași cu dips aici.

a) Stați în fața unor bare paralele și prindeți câte o bară cu fiecare mână. Apăsați în mâini, până când brațele sunt întinse și picioarele sunt ridicate de pe podea, cu gleznele încrucișate.

b) Îndoiți încet coatele în spatele dvs., oprindu-vă când ajung la 90 de grade; întindeți brațele pentru a termina o rep.

Pentru acces la videoclipuri exclusive despre echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!