Ce sunt Lean Bulk Macros?

Dacă sunteți un halterofil, sunt șanse să fi trecut prin cel puțin un „bulk” în regimul dvs. de fitness.

„Bulking” se referă la a mânca mai multe calorii decât are nevoie corpul dvs., (numit și a mânca „peste nivelul de întreținere”) și a ridica greutăți mari pentru a acumula rapid mușchi și a deveni mai puternic. Este o parte necesară a oricărei rutine de fitness – deoarece este mult mai dificil să devii mult mai puternic atunci când mănânci „la nivelul de întreținere”, sau când te afli într-un deficit caloric.

Dar un efect secundar al măririi de volum este adesea creșterea semnificativă în greutate. Veți câștiga mușchi – precum și grăsime corporală. Acest lucru necesită o „tăiere” – în care vă reduceți aportul caloric în timp ce încercați să mențineți noua putere a corpului dumneavoastră.

Dar dacă ar exista o modalitate mai bună de a deveni mai puternic, fără a câștiga o cantitate mare de grăsime? Există – și înțelegând macros lean bulk, poți folosi această tehnică pentru tine însuți.

Ce sunt macros lean bulk?

Macros este prescurtarea de la „macronutrienți” (proteine/grăsimi/carbohidrați), astfel încât termenul „macros lean bulk” se referă la compoziția de macronutrienți pe care ar trebui să o consumi pentru a-ți maximiza câștigul de forță – minimizând în același timp câștigul de grăsime.

Pentru un lean bulk, trebuie să faceți 2 lucruri:

• Consumați 200-300 de calorii peste nivelul de întreținere – Puteți folosi un calculator online pentru a determina necesarul caloric zilnic. Consumând aproximativ 200-300 de calorii peste nivelul de menținere, veți pune aproximativ un kilogram la fiecare 2 săptămâni – ceea ce este perfect pentru a câștiga forță, minimizând în același timp creșterea grăsimii.

• Consumați 1 g de proteine per kilogram de greutate corporală – Acest lucru asigură faptul că organismul dvs. are suficiente proteine pentru a construi rapid mușchi, chiar și cu un consum general ceva mai mic de calorii.

Să trecem în revistă un scurt exemplu. Să presupunem că sunteți un bărbat în vârstă de 25 de ani, înalt de 1,80 m și cântărind 175 kg, cu un stil de viață foarte activ (făcând exerciții fizice de peste 6 ori pe săptămână).

Aveți nevoie de aproximativ 3.200 de calorii pentru a vă menține greutatea actuală. Asta înseamnă că, în timpul unui volum slab, ar trebui să consumați în jur de 3.500 de calorii pe zi – cu 300 peste „întreținere”.

În plus, va trebui să consumați 175 de grame de proteine pe zi. Deoarece proteinele au 4 calorii pe gram, asta înseamnă că veți consuma 700 de calorii din proteine și trebuie să completați restul aportului caloric (2.800 de calorii) din carbohidrați și grăsimi.

Raportul de carbohidrați/proteine/grăsimi nu contează foarte mult – dar dacă aveți tendința de a face multe exerciții aerobice pe lângă ridicarea greutăților, probabil că ar trebui să mâncați un raport mai mare de carbohidrați față de grăsimi.

De asemenea, acest lucru nu înseamnă că puteți începe să mâncați orice doriți. Pentru ca un lean bulk să funcționeze, trebuie să consumați surse de proteine de înaltă calitate, cereale integrale și grăsimi sănătoase din surse cum ar fi uleiul de măsline, somonul, avocado, ouăle și așa mai departe.

Înțelegeți-vă macrosul pentru lean bulk – și câștigați mușchi cu mai puțină grăsime!

Atâta timp cât vă calculați corect necesarul caloric, mâncați 200-300 de calorii peste nivelul de întreținere și consumați cel puțin 1 g de proteine pe kg de greutate corporală, cu siguranță veți reuși să câștigați mușchi fără exces de grăsime.

Acum fă-ți propriile calcule și uită de „încărcare murdară” – o încărcare slabă este calea de urmat și cel mai bun mod de a evita o perioadă prelungită de „tăiere”, în timpul căreia forța ta se poate deteriora.

Întoarce-te la blog

.