Ce este capacitatea aerobică? Cum să vă măsurați și să vă îmbunătățiți condiția fizică cardiovasculară

Dacă sunteți un începător în fitness sau un atlet de anduranță care caută modalități de a performa mai bine, măsurarea nivelului de condiție fizică este crucială. Făcând acest lucru vă oferă un punct de plecare de la care vă puteți îmbunătăți și vă poate ghida antrenamentele pentru a vă atinge obiectivele specifice de exerciții fizice. De asemenea, vă poate ajuta să identificați la ce tipuri de exerciții excelați și unde aveți nevoie de mai multă muncă.

Măsurarea cât de în formă sunteți implică, de obicei, mai mulți parametri diferiți. Aceștia includ câtă forță musculară aveți, compoziția corporală și flexibilitatea, cât de mult efort pot suporta mușchii dvs. și capacitatea dvs. aerobică. În acest ghid, ne vom concentra asupra capacității aerobice – o măsură a cantității de oxigen pe care corpul dumneavoastră o folosește în timpul exercițiilor fizice. Veți învăța de ce este importantă, cum să o măsurați și veți descoperi modalități de a o îmbunătăți.

Nota: Informațiile din acest articol reprezintă opinia autorului articolului și nu reprezintă opinia Biostrap sau a afiliaților săi. Acest articol are un scop informativ și nu este menit să înlocuiască un sfat medical. Vă rugăm să consultați un profesionist calificat dacă aveți nevoie de îngrijiri medicale.

Ce este capacitatea aerobică?

Capacitatea aerobică, cunoscută și sub numele de capacitate cardiopulmonară, aptitudine cardiorespiratorie sau VO2 max, este o măsură a consumului maxim de oxigen în timpul activității fizice. Este o reflectare a puterii dvs. aerobice și a capacității corpului dvs. de a continua să performeze în condiții de activitate intensă pentru perioade mai lungi de timp.

Iată care este știința din spatele ei: Pe măsură ce faceți exerciții fizice, plămânii dumneavoastră aspiră oxigen și transferă sângele oxigenat către inimă, celule și grupuri musculare din tot corpul dumneavoastră. Sângele bogat în oxigen se împerechează cu glucoza pentru a declanșa producția de ATP (adenozin trifosfat) – un compus organic care vă ajută mușchii care lucrează să se contracte. Acest proces vă permite să alergați pe distanțe lungi, să înotați ture de bazin și să mergeți pe bicicletă.

De ce contează capacitatea aerobică

Capacitatea dumneavoastră aerobică este o reflectare a stării dumneavoastră generale de sănătate. În timp ce absorbția maximă de oxigen poate scădea odată cu vârsta, aceasta poate scădea, de asemenea, atunci când nu mai faceți exerciții fizice în mod regulat sau când vă accidentați. Capacitatea aerobică este importantă, deoarece vă poate ajuta să vă mențineți sănătos și activ. De fapt, exercițiile aerobice pot ajuta la construirea masei musculare, susțin sănătatea mușchilor scheletici și pot reduce tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială.

Având o capacitate aerobică slabă poate avea, de asemenea, un impact asupra sănătății inimii dumneavoastră. Cercetările fac legătura între o capacitate aerobică slabă și un risc mai mare de boli de inimă la anumite persoane. Studiile arată, de asemenea, că VO2 max crește odată cu exercițiile aerobice în comparație cu activitatea moderată, iar ambele sunt benefice pentru sănătatea inimii la pacienții cu boli cardiovasculare.

Măsurarea capacității aerobice vă permite, de asemenea, să vedeți cât de bine efectuează corpul dumneavoastră exercițiile aerobice sau de rezistență. Cu cât lucrați mai mult la rezistența dvs. cardiovasculară, cu atât mai mare va fi capacitatea dvs. aerobică sau absorbția maximă de oxigen. Acest lucru înseamnă că veți putea lucra mai mult și mai mult timp, pe măsură ce capacitatea aerobică crește.

Cum se măsoară capacitatea aerobică

Există două metode principale pentru a vă măsura VO2 max: teste de fitness sau estimări matematice. Testele de fitness sunt mai precise deoarece urmăresc aportul dumneavoastră de oxigen în timpul unui exercițiu specific într-un mediu controlat. Pe de altă parte, există o ecuație standard pe care o puteți folosi pentru a obține o estimare aproximativă a capacității dumneavoastră aerobice. Iată cum funcționează fiecare metodă.

Test de fitness

Testul VO2 max se efectuează de obicei într-un laborator de exerciții fizice și poate fi măsurat și în unele săli de sport. În timpul testului, alergați pe o bandă de alergare sau mergeți pe o bicicletă staționară în timp ce purtați o mască. Masca măsoară cantitatea de oxigen pe care o inhalați în timpul testului de efort. Intensitatea crește pe parcursul testului până când ajungeți la punctul de epuizare.

Aceste teste pot, de asemenea, să vă monitorizeze pragul de lactație – punctul în care organismul dumneavoastră trece de la procesele aerobice la cele anaerobe. Exercițiul anaerob apare atunci când corpul dumneavoastră trebuie să utilizeze alte surse de energie în afară de oxigen – cum ar fi acidul lactic – pentru a continua performanța. Dacă testul VO2 max include testarea pragului lactat, vi se va face o prelevare de sânge la fiecare câteva minute pentru a măsura nivelul de oxigen din celulele sanguine.

Formula VO2 Max

În timp ce sportivii de elită își fac deseori teste VO2 max în mod regulat, testele în sine pot fi costisitoare, deoarece sunt monitorizate de un medic într-un cadru de laborator. Asta nu înseamnă că nu vă puteți calcula VO2 max dacă nu sunteți un atlet de anduranță. Din fericire, fiziologii au creat o formulă care utilizează factori care afectează de obicei rezistența cardiovasculară pentru a vă ajuta să estimați aportul de oxigen în timpul exercițiilor fizice. Unele formule nu necesită niciun test de efort, în timp ce altele se bazează pe performanța dvs. în timpul exercițiilor aerobice la intensitate scăzută și la intensitate moderată .

VO2 max scade de obicei odată cu vârsta, dar frecvența cardiacă maximă și frecvența cardiacă în repaus joacă, de asemenea, un rol în performanța dvs. cardiovasculară. Iată câteva formule pe care le puteți folosi pentru a vă evalua capacitatea aerobică.

• Formula de măsurare a ritmului cardiac: VO2 max = 15,3 x (frecvența cardiacă maximă / frecvența cardiacă în repaus)
• Rockport Walking Fitness Test: VO2 max = 132,853 – (0,0769 x greutatea dvs. corporală în kilograme) – (0,3877 x vârsta dvs.) + (6,315 dacă sunteți bărbat sau 0 dacă sunteți femeie) – (3,2649 x timpul de care aveți nevoie pentru a merge 1 milă în pas vioi) – (0,1565 x ritmul cardiac la sfârșitul mersului de 1 milă).
• Testul de alergare de la Universitatea Brigham Young:
  • Femei: 100,5 – (0,1636 x greutatea în kg) – (1,438 x timpul necesar pentru a alerga ușor 1 milă) – (0,1928 x ritmul cardiac la sfârșitul alergării)
  • Bărbați: 108,844 – (0.1636 x greutatea în kg) – (1,438 x timpul necesar pentru a alerga ușor 1 milă) – (0,1928 x ritmul cardiac la sfârșitul alergării)

Testele de mers pe jos și de alergare sunt teste de teren submaximale. Acest lucru înseamnă că nu ar trebui să lucrați la randamentul cardiovascular sau respirator maxim. Ritmul ar trebui să fie provocator, dar nu un efort intens total. Testul de alergare este ideal pentru copii și adulți sănătoși, în timp ce testul de mers pe jos este o alegere mai bună pentru adulții care nu sunt în formă sau care se recuperează după accidentări.

Cum să îmbunătățiți capacitatea aerobică

Cel mai eficient mod de a crește capacitatea cardiovasculară este de a încorpora antrenamentul de anduranță de intensitate ridicată în regimul dumneavoastră. Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) este opțiunea ideală atunci când încercați să vă creșteți VO2 max. Aceste exerciții sunt, de obicei, precedate de o încălzire și constau în exerciții cardio intense, cum ar fi sprinturi, sărituri în lungime și exerciții de calistenie. Fiecare exercițiu cardio este urmat de o scurtă perioadă de odihnă.

În timpul activității aerobice de intensitate ridicată, debitul cardiac crește pe măsură ce corpul dumneavoastră solicită mai mult oxigen pentru a continua să performeze. Când repetați aceste exerciții în mod regulat de-a lungul timpului, capacitatea dumneavoastră aerobică va crește.

Chiar orice tip de exercițiu regulat vă va îmbunătăți capacitatea aerobică. Dacă nu puteți face exerciții de mare intensitate sau dacă preferați exercițiile de antrenament de forță, începeți cu activități aerobice precum mersul pe jos, înotul sau joggingul ușor în schimb. Puteți crește intensitatea exercițiilor pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește și puteți începe să încorporați exerciții de intensitate mai mare în antrenamentul aerobic.

Îmbunătățiți capacitatea aerobică cu Biostrap

Capacitatea aerobică este un parametru cheie care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, fie că este vorba de pierderea în greutate sau de cucerirea unei curse de anduranță. Când vine vorba de urmărirea metricilor, nu există o modalitate mai bună de a vă monitoriza sănătatea decât utilizarea unui dispozitiv de urmărire portabil precum Biostrap.

Cu Biostrap, puteți urmări metricile aerobice, inclusiv nivelurile de saturație a oxigenului, precum și variabilitatea ritmului cardiac în timpul fiecărei sesiuni de exerciții fizice. Veți găsi, de asemenea, sfaturi utile pe blogul nostru, inclusiv cum să vă optimizați rutinele cardio și să vă hackerizați condiția fizică.

.