Care sunt cele mai sănătoase nuci pe care le puteți mânca?

Lista de mai jos clasifică șase tipuri de nuci în ordinea conținutului de proteine și analizează alte beneficii nutriționale ale acestora. Măsurătorile nutrienților din fiecare listă sunt pentru 100 de grame (g) de nucă crudă.

Amuștele

Share on Pinterest

Consumul de alune este o modalitate excelentă pentru ca oamenii să sporească cantitatea de proteine din dieta lor. Arahidele sunt disponibile pe scară largă și furnizează mai mulți nutrienți esențiali.

Deși arahidele sunt, din punct de vedere tehnic, o leguminoasă, ceea ce înseamnă că aparțin unui grup de alimente dintr-o anumită familie de plante, majoritatea oamenilor le consideră ca fiind o nucă.

Amâncarea conține o serie de polifenoli, antioxidanți, flavonoide și aminoacizi. Cercetările au arătat că toate aceste componente sunt benefice pentru sănătatea umană.

Potrivit bazei de date nutritive pe care a creat-o Departamentul de Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA), 100 g de alune conțin 567 de calorii și următoarele cantități de alți nutrienți:

• proteine: 25,80 g
• grăsimi: 49,24 g
• carbohidrați: 16,13 g
• fibre: 8,50 g
• zahăr: 4,72 g

Grăsimile din alune sunt în principal acizi grași mononesaturați și polinesaturați (PUFA) sănătoși, deși aceste nuci conțin o cantitate mai mică de grăsimi saturate.

Există, de asemenea, o mulțime de minerale în 100 g de alune, inclusiv cele de mai jos:

• calciu: 92 miligrame (mg)
• fier: 4,58 mg
• magneziu: 168 mg
• fosfor: 376 mg
• potasiu: 705 mg

Anucile oferă, de asemenea, avantajul de a fi mai accesibile decât multe alte soiuri de fructe cu coajă lemnoasă.

Alune

Alunele au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani, iar acum sunt ușor de găsit în multe locuri. Ele conțin ceva mai puține proteine decât alunele, dar compensează cu alte substanțe nutritive.

Almedele pot fi gustarea perfectă pentru persoanele care caută o alternativă sănătoasă și bogată în proteine la chipsurile de cartofi sau covrigei.

Potrivit USDA, fiecare 100 g de migdale conține 579 de calorii și are următorul profil nutrițional:

• proteine: 21,15 g
• grăsimi: 49.93 g
• carbohidrați: 21,55 g
• fibre: 12,50 g
• zahăr: 4,35 g

Cei mai mulți dintre grăsimile din migdale sunt grăsimi mononesaturate. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale, cum ar fi:

• calciu: 269 mg
• fier: 3,71 mg
• magneziu: 270 mg
• fosfor: 481 mg
• potasiu: 733 mg
• vitamina E: 25,63 mg

Pistachios

Pistachiosul conține o mulțime de proteine și alți nutrienți vitali. Sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași sănătoși și antioxidanți.

Populara nucă verde este, din punct de vedere tehnic, o sămânță a arborelui de fistic, dar oamenii o văd, în general, ca pe o nucă datorită aspectului și senzației sale.

Un studiu publicat în Nutrition Today a observat că consumul de fistic are un efect benefic asupra tensiunii arteriale și a funcției endoteliale, ceea ce poate duce la un risc redus de probleme de sănătate legate de inimă.

Conform bazei de date a USDA, fiecare 100 g de fistic conține 560 de calorii și următoarele cantități de nutrienți:

• proteine: 20.16 g
• grăsimi: 45,32 g
• carbohidrați: 27,17 g
• fibre: 10,60 g
• zahăr: 7,66 g

Acizii grași mononesaturați sănătoși și PUFA alcătuiesc cea mai mare parte a conținutului de grăsimi din fistic.

În timp ce fisticul oferă mai puține minerale decât alte fructe cu coajă lemnoasă, acesta conține un conținut substanțial de 1.025 mg de potasiu la 100 g.

Alte vitamine și minerale notabile din fistic includ:

• calciu: 105 mg
• fier: 3,92 mg
• magneziu: 121 mg
• fosfor: 490 mg

Cashews

Share on Pinterest

Cashews au o textură cremoasă care le face un adaos excelent la multe feluri de mâncare și gustări.

După cum este raportat de USDA, 100 g de caju conține 553 de calorii și următorii nutrienți:

• proteine: 18,22 g
• grăsimi: 43,85 g
• carbohidrați: 30,19 g
• fibre: 3,30 g
• zahăr: 5,91 g

Cele mai multe dintre grăsimile din caju sunt grăsimi mononesaturate.

Vitaminele și mineralele importante din caju includ:

• calciu: 37 mg
• fier: 6,68 mg
• magneziu: 292 mg
• fosfor: 593 mg
• potasiu: 660 mg

Nucile

Nucile sunt mai bogate în calorii decât alte fructe cu coajă lemnoasă, în ciuda faptului că sunt mai sărace în carbohidrați decât multe dintre ele. Numărul mare de calorii se datorează conținutului foarte mare de grăsimi.

Cu toate acestea, grăsimile din nuci sunt predominant PUFA, care pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate.

În timp ce nucile sunt cunoscute pentru conținutul lor sănătos de grăsimi, ele sunt și o sursă bună de proteine și alți nutrienți.

Pe lângă cele 654 de calorii la 100 g, USDA enumeră nucile ca având următorul conținut:

• proteine: 15,23 g
• grăsimi: 65,21 g
• carbohidrați: 13,71 g
• fibre: 6,7 g
• zahăr: 2,61 g

Nucile au un conținut de minerale ușor mai mic decât alte fructe cu coajă lemnoasă:

• calciu: 98 mg
• fier: 2,91 mg
• magneziu: 158 mg
• fosfor: 346 mg
• potasiu: 441 mg

Cercetarea publicată în British Journal of Nutrition afirmă că nucile sunt, de asemenea, o sursă bogată de flavonoide și acid fenolic.

Alunele

Alunele au o aromă distinctivă care le face favorite în alimentele dulci.

Alunele conțin mai puține proteine decât alte nuci, dar pot compensa prin alte beneficii pentru sănătate.

După un studiu publicat în Journal of Clinical Lipidology, alunele pot ajuta la reducerea colesterolului.

În baza de date USDA, 100 g de alune conțin 628 de calorii, precum și următoarele:

• proteine: 14,95 g
• grăsimi: 60,75 g
• carbohidrați: 16,70 g
• fibre: 9,7 g
• zahăr: 4,34 g

Acest conținut de proteine și grăsimi face ca alunele să fie mai asemănătoare cu nucile decât cu alte tipuri de nuci.

Majoritatea grăsimilor din alune sunt grăsimi mononesaturate, dar ele includ în plus și unele grăsimi polinesaturate și saturate. Alunele conțin, de asemenea, următoarele:

• calciu: 114 mg
• fier: 4,70 mg
• magneziu: 163 mg
• fosfor: 290 mg
• potasiu: 680 mg