Câteva sfaturi de alergare pentru începători : Ce ai nevoie pentru a începe

Vom reveni la ziua de azi. Adică înapoi la început. Dacă aș fi avut acces la aceste sfaturi de alergare pentru începători în prima zi, probabil că mi-aș fi salvat nu doar ceva timp, ci și sănătatea mintală.

Te întrebi dacă alții s-au luptat la fel de mult ca mine? Da
Întrebându-mă dacă va fi vreodată mai ușor? Uhh, cam așa ceva.
Întrebându-mă dacă acea durere era normală sau un semn foarte rău? Probabil normal.

Există bazilioane de sfaturi, trucuri și idei pentru a te face un alergător mai bun, dar ce trebuie să știi cu adevărat doar pentru a începe? Nici pe departe atât de mult pe cât ai putea crede!!!

Aceste sfaturi pentru a începe să alergi te vor surprinde prin simplitatea lor și chiar prin faptul că nu sunt atât de al naibii de grele încât să te îngrozească să îți pui șireturile în șireturi și să te pui în mișcare.

Consilii pentru începători în alergare

Am atât de multe articole aici, încât vreau să încerc să le împart pe subiecte pentru tine. Marcați această pagină în cazul în care aveți nevoie să reveniți, bine, veți avea nevoie, dar deocamdată verificați secțiunile și dați-vă seama de ce aveți nevoie astăzi.

Aceasta este una dintre primele chei, luați-o pe rând, alergare cu alergare!

• Plan de antrenament imprimabil de la Couch to 5K (acum este un început bun pentru ziua 1!)
• Un ghid fezabil pentru a alerga primul 5K
• Un ghid pentru a stăpâni alergarea unui 10K
• Un plan imprimabil pentru primul semimaraton (în cazul în care, ca mine, asta e prima cursă pe care o faci!)
• O pagină de resurse de antrenament pentru începători la semimaraton
• Ce și-ar dori antrenorii de alergare să știi (s-ar putea să te surprindă)

Care este o distanță bună pentru a începe să alergi?

Cât ar trebui să alerg ca începător? Ahhh, aceasta este întrebarea veacurilor și primul răspuns este NU în fiecare zi.

În partea de jos a acestei postări veți găsi un grafic pe care să-l fixați pentru mai târziu și care include întregul program Couch to 5K. Este modalitatea perfectă de a începe… dacă nu cumva ești nebun ca mine și vrei să faci din semimaraton prima ta cursă.

• Nu-ți fie teamă să mergi pe jos, așa vei începe să înveți să petreci mai mult timp în picioare (de fapt se numește metoda Galloway și este un mod ideal de a te antrena!)
• Reduceți ritmul pentru a alerga mai departe
• O linie directoare general acceptată este să nu vă creșteți kilometrajul mai mult de 10% pe săptămână
• Corrida lungă nu ar trebui să reprezinte 50% sau mai mult din kilometrajul săptămânal
• Nu vă faceți griji cu privire la cât de departe mergeți, doar mergeți!

Desigur, piesa finală a acestui lucru este vechea regulă veche de 10%. Adică nu încercați să vă măriți kilometrajul săptămânal total cu mai mult de 10%, așa ajung mulți alergători noi să aibă striații la tibie.

Acesta este unul dintre sfaturile pentru alergătorii începători care este adesea ignorat pentru că sună atât de elementar, dar funcționează. Nu încercați să fiți femeia minune și să faceți totul bine de la început. O accidentare care vă pune din nou pe canapea cu siguranță nu este motivantă.

Curgerea devine mai ușoară?

Da. Nu. Este complicat.

Pentru că în alergare nu există o adevărată linie de sosire. De îndată ce alergi 1 milă, îți stabilești un obiectiv să alergi 2…alergi 13.1 și îți stabilești un obiectiv să alergi mai repede. În acest sens, nu devine niciodată mai ușor, pentru că întotdeauna îți asumi o nouă provocare.

Dar, oare faptul de a te prezenta în mod constant pentru a face ceva greu devine mai ușor? Da. Absolut.

• Îți construiești obiceiuri care te ajută să ieși pe ușă
• Corpul tău se adaptează la disconfort și devine mai puternic
• Anduranța ta continuă să crească și asta te ajută să continui să te antrenezi în mod constant
• Începi să te conectezi la senzația de alergător și începi să te bucuri de sesiunile de transpirație, să ai nevoie de ele

Cum să devii mai bun la alergare?

Singurul mod de a deveni mai bun la alergare este să continui să arăți. Este greu în moduri diferite pentru fiecare dintre noi. Dar aceste lucruri vă vor ajuta să începeți să vă îmbunătățiți:

• Implementați programul de alergare/plimbare pentru a vă îmbunătăți rezistența
• Constituiți o bază puternică înainte de a începe să adăugați o mulțime de antrenamente de viteză
• Începeți să faceți exerciții de alergare care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți pasul și cadența
• Includeți dealuri în alergările dumneavoastră. Acestea vă vor face picioarele mai puternice, ceea ce vă va face mai rapid.
• Nu fiți alergătorul care sare peste antrenamentele de forță! Resurse online gratuite de antrenament de forță pentru alergători
• Încercați aceste antrenamente de viteză pentru începători odată ce aveți o bază solidă de alergare cel puțin 3 zile pe săptămână

Contează forma ta de alergare?

Concentrarea prea mult pe forma ta inițială poate fi stresantă. În schimb, alegeți câteva aspecte cheie și apoi verificați în timpul alergării pentru a vedea dacă mențineți aceste bune practici.

Consultați sfaturile mele despre forma de alergare pentru modalități ușoare de a verifica în timpul alergării și singurele 4 lucruri pe care trebuie să vă concentrați inițial pentru a vă ajuta să nu vă accidentați și chiar să respirați un pic mai bine.

Dacă sunteți pregătiți pentru tehnici mai avansate, verificați această comparație privind metodele de alergare de postură și Chi, pentru a găsi sfaturi suplimentare.

Poate că și dumneavoastră v-ați mirat de „fanaticii” care aleargă pe toate tipurile de vreme și își tratează antrenamentul ca și cum ar fi practic o religie.

Acești alergători nu posedă neapărat pastile speciale de dedicare, gene rare de ambiție sau sunt deosebit de autodisciplinați, dar au descoperit că alergarea promulgă ciclul de plăcere și gratificare; oferind setul unic de recompense interne și externe pe care numai alergarea le poate oferi. – The Ultimate Beginner’s Running Guide by Ryan Robert.

Câteva persoane ar putea spune că sfaturile de alergare pentru începători nu ar trebui să vorbească despre formă, dar eu sunt un fan al ideii că am putea la fel de bine să începem cu obiceiuri bune pentru că este mult mai ușor pe termen lung (joc de cuvinte intenționat).

Ce se întâmplă dacă nu aveți energia necesară pentru a vă antrena?

În general, înainte de problema mea nebună cu estrogenul nu am luat niciodată în considerare nivelurile mele de energie pentru a fi sincer. Antrenamentul era ceva ce făceam pur și simplu pentru că îmi plăcea și nu am pus niciodată la îndoială faptul că m-aș fi trezit la 6 dimineața pentru a alerga.

Acum recunosc, uimirea mea că am reușit să trec prin două maratoane când majoritatea oamenilor ar fi fost la pământ. Atribui acest lucru elementelor de bază pe care mulți dintre noi le știm sau le predicăm, dar uneori nu le facem.

Aveam nevoie să mă simt bine, așa că le urmăream cât mai des posibil:

1. Lichid verde zilnic sau suc verde
2. Ruladă de spumă pentru alergători
3. Pudră de proteine pentru femei pentru a ajuta la recuperare
4. Obiectiv zilnic de cel puțin 7-9 porții de legume și fructe
5. Somn pentru recuperare. Probabil mai mult decât în mod normal pentru a fi sincer, deoarece corpul meu a încercat să mențină nivelul de cortizol scăzut atât din cauza bolii, cât și a antrenamentului
6. Carbohidrați. Nu te poți antrena la maximum cu o dietă săracă în carbohidrați sau cel puțin eu nu pot. Pierderea mea în greutate se blochează întotdeauna pe măsură ce energia mea se prăbușește atunci când încerc să fiu prea săracă în carbohidrați. Rămâneți la cerealele integrale minunate, cartofii dulci, fructele și, da, prăjitura ocazională! Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru combustibil.
7. Suplimente pre-antrenament pentru alergători. Nu beau cofeină în timpul zilei, ceea ce înseamnă că, dacă aleg să folosesc un supliment pre-antrenament înainte de o alergare lungă, reușesc să obțin cu adevărat un stimulent frumos de performanță.
8. Digestie. Nu am știut decât mult mai târziu cum digestia poate avea un impact asupra nivelului nostru de energie și multe altele. Acum iau un probiotic și o enzimă digestivă.

Am constatat, de asemenea, că nivelul meu de energie rămâne mai ridicat atunci când rămân activ.

Dacă iau o zi de odihnă în care nu fac nimic 100%, picioarele mele se simt mai leneșe în ziua următoare. Așa că îmi iau zile de recuperare activă și fac activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau yoga restaurativă, pentru a menține sângele să circule în zilele libere.

Consiliejele pentru noii alergători includ adesea tone de zile de odihnă, ceea ce este bine dacă aveți nevoie de ele! Dar ascultă-ți corpul, te simți mai bine sau doar te aruncă în afara programului atunci când sari peste antrenamentul de dimineață?

Înapoi la elementele de bază – ceea ce un alergător începător trebuie să știe cu adevărat (indiciu, nu sunt exerciții și geluri!) #runchat #sweatpink Click To Tweet

Câțiva prieteni de-ai mei au trecut recent, de asemenea, la alergarea fără gluten și jură că nivelul lor de energie a crescut vertiginos, așa că, dacă pur și simplu vă târâți tot timpul, este ceva de luat în considerare și asta!

Nu este neobișnuit ca oamenii să aibă o intoleranță la lactate sau gluten. Un proces de eliminare de 30 de zile care ajută la eliminarea oricărui aliment care cauzează inflamații în organism vă va da cu siguranță mai multă energie!

Cum să vă descurcați cu vremea schimbătoare și cu alergiile?

În interior sau pe banda de alergare, nu-mi pasă, o alergare este o alergare!

Nu vă stresați prea mult cu privire la unde sau când, doar decideți că o veți face.

• Tipuri pentru a alerga în sezonul alergiilor
• Tipuri pentru a alerga cu plăcere în iarnă
• Tipuri pentru a supraviețui căldurii și umidității
• Tipuri pentru a supraviețui alergărilor lungi pe bandă
• Echipamentul meu indispensabil de vară
• Echipamentul meu indispensabil de iarnă

Căldura, ploaie, frig, zăpadă, majoritatea alergătorilor de lungă durată vă vor spune că investiția în echipamentul potrivit a făcut toată diferența pentru a se asigura că reușesc să iasă pe ușă.

Ce să poarte la alergare pentru începători?

Una dintre primele întrebări pe care le pun adesea noii alergători este „ce încălțăminte îmi recomandați?”

Călăuzele de alergare sunt o alegere super personală.

• Dar iată câteva gânduri…DA obțineți încălțăminte de alergare reală.
• Rotiți pantofii de alergare, astfel încât corpul lor să nu înceapă să-mi schimbe pasul sau să se bazeze prea mult pe pantof pentru o formă bună.
• Ce funcționează pentru dvs. va fi adesea un pic de încercare și eroare.
• Nu vă zgârciți la pantofi, am încercat ani de zile să folosesc perechi mai ieftine pentru că am fost un copil de colegiu sărac!!! Nu merită lovitura pe care o va primi corpul tău!”

Sunt peste lună cu un pantof de alergare cu profil redus, cum ar fi Saucony Kinvara și un pantof neutru amortizat, cum ar fi Hoka One One One Clifton. Cei doi sunt complet diferiți, dar au aceeași senzație neutră și aceeași cădere joasă a călcâiului.

Chiar și cel mai bun magazin de încălțăminte poate recomanda un pantof care nu se simte grozav, așa că, indiferent de caracteristicile pe care le are, nu va fi pantoful CELORlalți.

Citește toate cele mai bune sfaturi pentru a găsi pantoful de alergare potrivit >>
Personal, iubesc pantofii de alergare în general și am încercat cam tot….serios tot.

Am fost deschis la desculț, am fost deschis să merg de la minimal la maximal. Am descoperit că pantofii neutri sunt cheia, iar căderea călcâiului contează cu adevărat, dar acesta este corpul MEU.

Ce alte echipamente?

• Un ceas de alergare GPS de bază (nu aveți nevoie de toate clopotele și fluierăturile)
• Șosete de alergare dry fit bune
• Shorts sau capris care nu se ridică în timp ce alergați, cauzând iritații (îmi plac acești pantaloni scurți Lulu mai lungi)
• Camisele dry fit sunt uimitoare, dar, sincer, am alergat primul meu maraton într-un tricou de bumbac!

Care a fost cel mai bun sfat pe care l-ați primit când ați început să alergați?

Alte întrebări despre alergare pe care le aveți?

Alte modalități de a vă conecta cu Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Înscrieți-vă pentru a primi un buletin informativ săptămânal cu sfaturi de top despre alergare și râsete

BONUS: Program de alergare pentru începători

Așa cum a fost adaptat din programul oficial Couch to 5K, iată un program de alergare pentru începători care vă va ajuta să începeți. Sfaturile pentru a alerga un 5K se referă doar la lucrurile enumerate mai sus, așa că nu vă gândiți prea mult.

Începeți din prima zi și continuați.