Cât de mult ar trebui să cureți Power Clean?
On decembrie 28, 2021 by adminPower Clean este unul dintre exercițiile pe care le alegem pentru a dezvolta Forța și/sau Puterea la sportivii noștri.
Cât ar trebui să fac Power Clean
Primul pas pentru un atlet, care se antrenează serios, este să învețe și să domine tehnica Power Clean. Odată ce sportivii mei sunt capabili să domine tehnica Power Clean, ne concentrăm pe încărcarea Power Clean. Unul dintre beneficiile unice ale Power Clean este, că permite folosirea unor sarcini mari în combinație cu aplicarea unei viteze mari la bară.
Power Clean permite folosirea unor sarcini mari în combinație cu aplicarea unei viteze mari la bară.
De ce este acest lucru important?
Pentru majoritatea sporturilor Puterea este numele jocului, iar Puterea este combinația dintre forță și viteză (formula fizică este putere = forță * de viteză), iar exercițiile precum Power Clean vă permit să maximizați ambele, atât forța, cât și viteza.
- Dacă doriți să aprofundați subiectul, consultați articolul Power Training vs Strength Training – care este diferența dintre Strength Training și Power Training?
Înapoi la subiect…
Cât de mult ar trebui să fac Power Clean este o întrebare, mi se pune des, după ce pun mai multe întrebări, de obicei aflu, că „Cât de mult” înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți și este discutat mai jos.
Cât de des ar trebui să fac Power Cleans pe săptămână?
Cât de des ar trebui să faci Power Cleans în timpul săptămânii sau care este frecvența corectă de antrenament depinde de câțiva factori.
În cazul meu, sportivii pe care îi antrenez nu sunt halterofili olimpici și ei concurează într-un sport care nu este haltere, în consecință, Power Clean și alte derivate din halterele olimpice sunt un mijloc pentru un scop, nu un scop în sine.
Power Clean și alte derivate din halterele olimpice sunt un mijloc pentru un scop, nu un scop în sine.
Care este scopul?
Îmbunătățirea performanțelor sportive.
Cât de des facem Power Cleans?
Frecvența de antrenament a antrenamentelor noastre de forță, în general, este de 2 – 3 ori pe săptămână, în funcție de locul în care ne aflăm în sezon și de accentul din perioada respectivă.
În pre-sezon, unde accentul se pune pe dezvoltarea și maximizarea calităților fizice, cum ar fi forța, puterea și viteza, avem 3 sesiuni dedicate de antrenament de forță pe săptămână.
În timpul sezonului competițional, unde accentul se pune pe rezultate optime în competiție și menținerea calităților fizice, avem 2 sesiuni dedicate de antrenament de forță într-o săptămână.
Mai rar facem Power Cleans în toate ședințele, le amestecăm.
Dacă ne antrenăm de 3 ori pe săptămână, asta ar putea însemna că facem Power Cleans în prima ședință, Power Snatches în a doua ședință și Hang Power Cleans în a treia ședință.
Dar exercițiile pot varia, am putea, de asemenea, să facem Clean Pulls de la sol în loc de Hang Power Cleans.
Dacă ne antrenăm de 2 ori pe săptămână, asta ar putea însemna că facem Power Cleans în prima ședință, Power Snatches în a doua ședință, sau facem Power Cleans în prima ședință și o combinație (unii oameni o numesc ridicare hibridă) de Power Clean și Front Squats.
Toate acestea depind de obiectivul general al perioadei de antrenament și se schimbă în fiecare perioadă de antrenament.
Repetiții Power Clean: Câte repetări și seturi de Power Clean ar trebui să fac?
Power Clean este un exercițiu solicitant din punct de vedere tehnic, iar tehnica Power Clean se strică rapid dacă faceți repetări consecutive. Prin urmare, Power Clean nu este făcut pentru o mulțime de repetări.
Ce înseamnă o mulțime de repetări?
Din experiența mea, care se aliniază cu experiența altor antrenori, nu aș recomanda să depășiți 3 repetări Power Clean.
Dar ce se întâmplă dacă doriți să faceți mai mult de 3 repetări?
Dacă vreau să cresc volumul de antrenament la Power Clean, există practic două opțiuni pe care le folosesc.
Creșteți volumul prin răsturnarea repetărilor și a seturilor de Power Clean
Prima opțiune este de a face mai multe seturi de Power Clean cu repetări mai mici. În loc să faci 3 seturi de 6 repetări sau 3 seturi de 8 repetări, poți la fel de bine să faci 6 seturi de 3 repetări sau 8 seturi de 3 repetări, în acest fel volumul total de antrenament (volumul de antrenament = repetări * seturi) rămâne același.
Ca bonus, ajungi să ai o încărcătură de volum mai mare, pentru că te antrenezi la o intensitate de antrenament mai mare.
Ce înseamnă asta?
Un exemplu simplu, dacă Power Clean-ul tău 1 RM este un 100 kg.
Exemplu A: faci 3 serii de 6 @ 80% din 1RM-ul tău echivalează cu o sarcină de volum de 1440 kg (3 * 6 * 80 kg)
Exemplu B: faci 6 seturi de 3 @ 85% din 1RM echivalează cu o încărcătură volumică de 1530 kg (6 * 3 * 85 kg)
Există diferite modalități de a calcula încărcătura volumică, cea pe care tocmai am menționat-o se mai numește și „tonaj”, o altă opțiune este de a calcula încărcătura volumică pornind de la procentul din 1 RM.
În acest caz, calculul ar arăta astfel
Exemplul A: faci 3 serii de 6 la 80% din 1RM echivalează cu o încărcătură de volum de 14,4 (3 * 6 * 80%)
Exemplul B: faci 6 serii de 3 la 85% din 1RM echivalează cu o încărcătură de volum de 15.3 (6 * 3 * 3 * 85%)
Beneficiul opțiunii A este de a compara un atlet individual în timp și sperați să vedeți că sarcina de volum crește.
Beneficiul opțiunii B este că puteți compara sportivi diferiți între ei.
Pentru mai multe informații despre încărcătura de volum, consultați
- Dincolo de seturi și repetări, uitați-vă la volumul de antrenament din Muscle and Strength
- Numărați volumul de antrenament din Muscle and Strength Pyramids
Creșteți repetările Power Clean și volumul Power Clean folosind Cluster Sets
A doua opțiune este să împărțiți setul în așa-numitele clustere sau cluster set.
Un cluster set este un set împărțit în clustere, iar fiecare cluster este intercalat cu pauze scurte sau perioade de odihnă.
Un set de 6 repetări ar arăta ca 3 ori 2 repetări cu 20, 30 sau 40 de secunde de odihnă între rep 2 & 3 și 4 & 5.
Vezi exemplul ciclistului de pistă și olimpic 2016, de 4 ori campion mondial, Jeffrey Hoogland, care efectuează un Cluster set de Power Cleans. Observați cum face 2 repetări de Power Clean, urmate de 20 de secunde de odihnă, urmate de alte 2 repetări de Power Clean.
https://www.instagram.com/p/BWpt-4JBHC8/
Avantajul acestor două opțiuni este că, de asemenea, vă permite să lucrați la o intensitate de antrenament mai mare, decât dacă ați efectua toate repetițiile direct una după alta în setul de antrenament.
O altă variantă pe care o folosim adesea este o combinație de Hang Power Cleans și Power Cleans într-un set Cluster. Priviți finalistul olimpic 2016 și campionul mondial 2015 Niek Kimmann executând o astfel de combinație de Hang Power Clea și Power Clean.
Vezi această postare pe Instagram.
Hang Power Clean & Power Clean combon într-un cluster set @niekkimmann #bmxracing #roadtokyo2020 #powerclean #clustersets #olympiclifting #derkraftmeister
Dezavantajul creșterii numărului de repetări și a volumului de Power Clean prin seturi Cluster este, că nu veți obține oboseala acumulată și stimulul metabolic pentru hipertrofia musculară, dar nu ați face Power Cleans ca exercițiu principal, dacă obiectivul dvs. este de a maximiza hipertrofia musculară, nu-i așa?
Seturi Power Clean: Câte seturi ar trebui să fac la Power Clean?
Repetițiile și seturile sunt strâns legate, așa cum ați putut vedea în exemplele de mai sus (3 seturi de 6 repetiții versus 6 seturi de 3 repetiții sau 3 seturi de 8 repetiții versus 8 seturi de 3 repetiții).
Legătura lipsă în această ecuație este acum intensitatea antrenamentului.
Volumul de antrenament (seturi și repetări) sunt invers legate de intensitatea antrenamentului, ceea ce înseamnă că, cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât volumul de antrenament poate fi și trebuie să fie mai mic și viceversa.
Volumul de antrenament și intensitatea antrenamentului sunt invers legate, un volum de antrenament mai mare înseamnă o intensitate de antrenament mai mică și viceversa.
Dacă vă antrenați cu o intensitate de antrenament mai mare, ar trebui să vă limitați seturile de antrenament.
- Consultați articolul The Holy Grail of Strength Training – Sets and Reps (Sfântul Graal al antrenamentului de forță – seturi și repetări) care detaliază această relație dintre volumul de antrenament și intensitatea antrenamentului.
Un alt aspect de luat în considerare pentru seturile și repetările pentru Power Clean este dacă vă aflați în pre-sezon sau în sezonul competițional. Așa cum am subliniat în secțiunea privind repetările Power Clean, Power Clean nu este foarte potrivit pentru repetiții mai mari, prin urmare, dacă doriți să creșteți volumul total, mențineți repetările scăzute și creșteți numărul de seturi de Power Clean.
Am discutat despre modificările frecvenței de antrenament în funcție de faptul că vă aflați în pre-sezon sau în sezonul competițional. Același principiu se aplică și în cazul volumului de antrenament, dacă vă aflați în pre-sezon, cel mai probabil veți face mai multe seturi și repetări, deci un volum de antrenament mai mare, spre deosebire de sezonul competițional.
Standardele Power Clean: Câtă greutate ar trebui să ridic la Power Clean?
Am descris relația dintre greutatea pe care o puteți ridica la un Power Clean sau pe care ar trebui să o ridicați la un Power Clean în articolul The Ultimate Guide to Power Cleans
În câteva cuvinte, se descrie ceea ce reprezintă un rezultat acceptabil, un rezultat bun, un rezultat foarte bun și un rezultat excelent.
Aruncă o privire la tabelul din articolul The Ultimate Guide to Power Cleans
Tabloul Power Clean prezintă standardele Power Clean pentru femei și bărbați în funcție de greutatea corporală
Așa cum am menționat în articol, vă rugăm să tratați cifrele cu atenție. Aceste numere sunt linii directoare și sunt destinate sportivilor care au consolidat tehnica Power Clean. Dacă nu ați consolidat încă tehnica Power Clean, vă rugăm să vă depuneți eforturile pentru a perfecționa tehnica înainte de a încerca să aflați, care este 1 RM al dumneavoastră.
Alte resurse bune pentru standardele Power Clean sunt
- Standardele Power Clean (lb) de la Strength Level
- Standardele Power Clean de la ExRx.net
Concluzie Cât de mult ar trebui să faceți Power Clean
Power Clean este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți forța, puterea și viteza.
Cât de des ar trebui să faci Power Clean într-o săptămână de antrenament depinde de obiectivul tău de antrenament, precum și de focusul pe care îl ai (focusul de antrenament se schimbă de la pre-sezon la sezonul competițional, de exemplu).
Power Clean este un exercițiu solicitant din punct de vedere tehnic și nu permite o mulțime de repetări efectuate consecutiv. Dacă doriți să vă creșteți volumul de Power Clean, puteți folosi diferite tehnici, cum ar fi seturile Cluster pentru a realiza acest lucru.
Cât de multă greutate ar trebui să faceți Power Clean depinde de nivelul dumneavoastră de antrenament și poate varia undeva între 0,7 – 1,2 ori greutatea corporală și mai mult pentru sportivii de sex feminin și 1 – 1,8 ori greutatea corporală și mai mult pentru sportivii de sex masculin.
.
Lasă un răspuns