Cât de des ar trebui să vă antrenați brațele? (5 lucruri pe care trebuie să le știi)

Încălzirea brațelor

Volumul total de antrenament este esențial, majoritatea recomandărilor sugerând 12-16 seturi totale de lucru pe săptămână pentru ridicătorii intermediari. Efectuarea a doar 6-8 seturi pe săptămână poate fi, de asemenea, suficientă pentru unii halterofili care execută multă presare, deoarece tricepsul este, de asemenea, responsabil pentru această mișcare.

Încărcăturile folosite pentru antrenarea tricepsului pot fi efectuate în intervalele de repetări ușoare (20-30) , moderate (10-20) și grele (5-10), cu toate acestea, se sugerează ca un amestec din cele trei să fie folosit pe parcursul unui program de antrenament, începând cu ridicările mai grele mai întâi, dacă sunt folosite mai multe intervale de repetări într-o zi.

Accentul cheie, totuși, ar trebui să fie pe maximizarea amplitudinii de mișcare atunci când se antrenează tricepsul.

De multe ori, indivizii vor sacrifica o forță musculară profundă și cantități mari de tensiune pe mușchi pentru repetări cu ritm rapid, cu un interval parțial de mișcare. Acest lucru se poate datora utilizării unei greutăți prea mari sau pur și simplu neînțelegerii tehnicii de mișcare.

Cu toate acestea, o gamă completă de mișcare este esențială, cu o extensie completă a cotului și o contracție izometrică intensă în partea de sus a mișcării este foarte eficientă pentru a crește creșterea tricepsului. Dacă nu simțiți oboseala locală în interiorul mușchiului, cel mai probabil mergeți prea repede, prea greu sau nu folosiți o amplitudine completă a mișcării.

Articol conex: Memoria musculară pentru culturism: Ce este? Cum funcționează?

Antrenament BICEPS

Recomandări care sugerează 12-20 de seturi de lucru totale pe săptămână pentru ridicătorii intermediari. Efectuarea a doar 6-8 seturi pe săptămână poate fi, de asemenea, suficientă pentru unii halterofili care efectuează multe tracțiuni, deoarece bicepsul este, de asemenea, responsabil pentru această mișcare.

Încărcătura folosită pentru antrenarea bicepsului poate varia, cu excepția greutăților grele (mai puțin de 8 repetări), deoarece aceasta poate crește numărul de leziuni. Se sugerează să se folosească un amestec de reprize moderate (8-15) și mai mari (20-30) de-a lungul unui program de antrenament.

Similar cu tricepsul, cheia cu antrenamentul bicepsului pentru maximizarea creșterii musculare este maximizarea gamei de mișcare și a tensiunii plasate pe mușchi. Adesea, indivizii vor sacrifica o forță musculară profundă și cantități mari de tensiune asupra mușchiului pentru repetări rapide, cu amplitudine parțială a mișcării. Este esențial ca oboseala musculară să se producă în interiorul bicepsului. Dacă nu simțiți oboseala locală în interiorul mușchiului, cel mai probabil mergeți prea repede, prea greu sau nu folosiți o gamă completă de mișcări.

Articol conex: How Many Exercises Make An Effective Arm Workout?

5 Important Considerations When Training Arms

Mai jos sunt cinci factori importanți de luat în considerare atunci când căutați să vă optimizați rutina de antrenament pentru brațe.

WEEKLY TRAINING VOLUME

Așa cum s-a discutat mai sus, aderarea la liniile directoare privind volumul de antrenament este esențială atunci când se determină eficiența antrenamentelor. Un antrenament prea puțin va avea ca rezultat o creștere redusă, la fel ca și un antrenament prea des (deoarece brațele dvs. nu se pot reconstrui și recupera). Sunt șanse ca, dacă citiți aceste rânduri, să nu fiți mulțumit de creșterea brațelor, așa că începeți prin a determina volumul total de antrenament pe săptămână (seturi de lucru pe săptămână) și ajustați-vă planul după cum este necesar.

RECOPERIRE

Recuperarea este esențială pentru creșterea musculară.

Cândva, pe parcurs, oamenii și-au spus: „MAI MULT E MAI BUN”.

Acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr atunci când vine vorba de creșterea și recuperarea musculară. Asigurați-vă că vă maximizați recuperarea și că vă mențineți în volumul optim de antrenament săptămânal (seturi de lucru pe săptămână). Dacă prescrieți corect volumul de antrenament și nu observați creștere, continuați să citiți.

Aplicația Fitbod recomandă sarcini de antrenament precise, seturi și repetări pe baza istoricului de antrenament înregistrat. Algoritmul Fitbod recunoaște, de asemenea, cât de mult s-a antrenat un grup de mușchi și va programa exercițiile potrivite pe baza nivelurilor dvs. optime de recuperare.

RANGAJUL COMPLET DE MIȘCARE

Uitați-vă în orice sală de sport și veți vedea oameni care execută curlări și împingeri triceps.

În ciuda popularității larg răspândite a antrenamentului brațelor, mulți dintre cei care merg la sală încă nu reușesc să-și umple mânecile cămășii sau să aibă brațe slabe și sculptate. O cauză a acestui lucru este lipsa antrenamentului pentru întreaga gamă de mișcare.

Executarea mișcărilor precum curlurile și împingerea tricepsului (precum și a tuturor celorlalte exerciții) la cea mai mare amplitudine de mișcare creează o întindere musculară profundă asupra mușchiului care stimulează cantități mari de stres.

Acest stres este cel care este responsabil pentru creșterea musculară.

Lipsa de a efectua mișcări în întreaga gamă de mișcare poate adesea să vă minimizeze abilitățile de a maximiza creșterea.

Și nu uitați, folosirea unei greutăți mai mici pentru a permite o gamă mai completă de mișcări este cheia, nu ridicarea de greutăți mari!

Articol conex: How To Hook Grip

TENSION IS KEY

Tensiunea este cheia creșterii musculare.

Executarea mișcărilor cu viteze neregulate, lipsa de control și abilitățile minime de a simți cum bicepsul și tricepsul se contractă și se extind sub sarcină, toate acestea pot limita tensiunea musculară generală.

Când efectuați mișcări, optați pentru a le executa în mișcări lente și controlate, concentrându-vă pe simțirea întinderii și contractării mușchiului sub sarcină pe întreaga gamă de mișcări.

Variați mișcările pentru a maximiza creșterea

După cum s-a discutat mai sus, înțelegerea anatomiei tricepsului, bicepsului și antebrațului este esențială pentru selectarea exercițiilor. Efectuarea acelorași mișcări și a acelorași unghiuri poate duce la leziuni de suprasolicitare și la o creștere limitată. Asigurați-vă că revizuiți secțiunile și linkurile de mai sus pentru a afla mai multe despre modul în care diferite exerciții vizează diferite aspecte ale mușchiului.

Semple de antrenamente pentru brațe

ANTENAMENTUL NR. 1: Rutine de antrenament pentru brațe pentru începători

Circuit de 3 exerciții – 3 runde

• Dumbbell Bicep Curl: 3 seturi de 11 repetări

• Dumbbell Kickbacks: 3 seturi de 5 repetări

• Hammer Curls: 3 seturi de 13 repetări

Circuit de 3 exerciții – 3 runde

• Seated Tricep Press: 3 seturi de 12 repetări

• Concentration Curl: 3 seturi de 9 repetări

• Single Arm Dumbbell Tricep Extension: 3 seturi de 11 repetări

Circuit de 3 exerciții – 3 runde

• Biceps Curl To Shoulder Press: 3 serii de 7 repetări

• Zottman Curl: 3 serii de 9 repetări

• Hindu Push Up: 3 serii de 8 repetări

.