Cât de adânc ar trebui să vă ghemuiți?

Dacă doriți să vă măriți volumul părții inferioare a corpului, nu căutați mai departe de regele tuturor mișcărilor combinate: umilul ghemuit. Practicați mișcarea încă de dinainte de a putea merge (deși fără o halteră pe spate) – deși fără intenție. Și totuși, pentru un model de mișcare care vine atât de natural pentru oameni, suntem cu siguranță împărțiți atunci când vine vorba de complexitatea și de cele mai fine detalii despre cum să o efectuăm cel mai bine. Mai ales atunci când vorbim despre cât de jos ar trebui să coborâți. Aici, PT Christian Finn clarifică eterna discuție despre adâncimea ghemuitului, o dată pentru totdeauna…

Există puține subiecte de exerciții care incită la fel de multe dezbateri ca ceea ce constituie adâncimea corectă pentru un ghemuit. O școală de gândire vă sfătuiește să coborâți doar până când coapsele sunt paralele cu podeaua – mai adânc și probabilitatea este ca genunchii să vă explodeze. O alta disprețuiește orice ghemuire în care tendonii nu se potrivesc cu vițeii.

Adevărul este că niciuna dintre părți nu are dreptate. Uitați de profunzime. Spatele tău este ceea ce contează. Nu ar trebui să vă ghemuiți mai jos decât punctul în care șoldul începe să se încovoaie și pierdeți arcada naturală din partea inferioară a coloanei vertebrale.

Când coloana vertebrală se aplatizează cu o halteră grea peste umeri, o cantitate mare de presiune hidraulică este impusă asupra discurilor din coloana vertebrală. În timp, acest lucru poate duce la deteriorarea țesuturilor și la dureri de spate.

Dezlipirea repetată din poziția neutră a coloanei vertebrale nu este o garanție de fier că vă veți accidenta, dar de fiecare dată când se întâmplă acest lucru vă creșteți riscul de a vă accidenta grav și/sau de a avea o bătrânețe cocoșată.

Cât de jos să vă ghemuiți

Câte persoane nu vor putea să mențină o coloană vertebrală neutră mai jos decât paralelă – punctul în care șoldurile sunt aproximativ la același nivel cu genunchii. Din punct de vedere fiziologic, nu toată lumea poate atinge fundul fără a-și relaxa arcada lombară, în timp ce altora le lipsește suficientă forță sau flexibilitate la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor pentru a efectua ghemuirea adâncă în siguranță.

Bărbații cu picioare lungi în raport cu lungimea trunchiului, de exemplu, vor trebui să-și mute greutatea înapoi, aplecându-se în față în timp ce se ghemuiesc. Acest lucru face extrem de dificilă coborârea sub paralele fără a-și aplatiza partea inferioară a spatelui.

Și mai sunt și articulațiile șoldurilor. Cineva cu orbite de șold foarte superficiale va găsi relativ ușor să execute un ghemuit adânc fără a-și compromite tehnica. Dar cei cu o orbită mai adâncă a șoldului – așa-numitul șold celtic – nu sunt bine adaptați la ghemuirea profundă.

Ceea ce ne duce la următoarea întrebare logică: contează cât de adânc mergeți?

hoozoneGetty Images

Squat Depth

Dr. Rafael Escamilla, profesor în cadrul departamentului de kinetoterapie de la California State University, a analizat peste 70 de studii pe tema biomecanicii genunchiului în timpul ghemuitului.

El a descoperit că îndoirea genunchilor la aproximativ 90 de grade este suficientă pentru a obține niveluri foarte ridicate de activitate musculară în cvadriceps. Cu alte cuvinte, ghemuirea până la paralele este suficientă pentru a vă face picioarele mai mari și mai puternice.

Mulți dintre cei care argumentează împotriva ghemuirii paralele pe motiv că nu se face printr-o gamă completă de mișcări vor face, de asemenea, o ceară lirică despre numeroasele beneficii ale ridicării greutății. Cu toate acestea, nu există niciun grup de mușchi care să fie efectuat printr-o gamă completă de mișcări în timpul ridicării de greutate.

În ciuda a ceea ce ar putea spune poliția exercițiilor fizice, nu există o abordare de tip „o mărime se potrivește tuturor” când vine vorba de adâncimea ghemuirii. Uitați de toată postura de macho și întrebați-vă dacă beneficiile potențiale ale ghemuirii profunde cu o coloană vertebrală rotunjită sunt mai mari decât riscurile pe care le implică acest lucru. Este mult mai bine să fii un pic mai sus decât să mergi prea adânc și să sfârșești cu o accidentare gravă a spatelui din această cauză.

.