Brute Strength Online Training Programs

În ultimii 20 de ani, „Ciclul de ghemuit Hatch” a devenit sinonim cu unul dintre ciclurile de ghemuit programate care sunt cunoscute pentru a fi atât brutale, cât și de succes pentru construirea forței picioarelor.

În calitate de atlet de 17 ani al legendarei Gayle Hatch, sunt aici pentru a lămuri în sfârșit lucrurile. Acest ciclu de ghemuit NU este nici pe departe ceva ce am făcut vreodată în cariera mea și nu reflectă în niciun fel, în niciun fel sau formă, adevăratul program de ghemuit al lui Hatch.

Să începem mai întâi prin a descrie cine este antrenorul Hatch, iar apoi vom pătrunde în adevăratul geniu și măiestrie a programului său de squat.

Contribuțiile lui Gayle Hatch la halterele de tip olimpic și la antrenamentul de forță sunt destul de considerabile. Printre numeroasele realizări ale lui Hatch se numără calitatea de membru în Hall of Fame al USA Weightlifting și al USA Strength and Conditioning Coaches. A fost antrenorul principal al echipei olimpice masculine de haltere a SUA din 2004, care a concurat la Atena, în Grecia.

Clubul lui Hatch, Gayle Hatch Weightlifting Team, are un program bogat în tradiție, care a câștigat 54 de campionate naționale de haltere olimpice masculine ale SUA. Antrenoarea Hatch a avut, de asemenea, sportivi care au făcut parte din trei echipe olimpice ale Statelor Unite și 12 echipe mondiale. El a avut peste 50 de sportivi selectați în alte echipe internaționale ale SUA.

Atleții antrenorului Hatch au fost renumiți pentru forța picioarelor lor în timpul anilor săi dominanți din anii ’80, ’90 și ’00. Atât de mult încât antrenori din întreaga lume îl abordau continuu pe antrenorul Hatch, cerându-i secretele din spatele programului său de ghemuit.

La începutul anilor 2000, antrenorul Mike Burgener l-a abordat pe antrenorul Hatch, căutând un exemplu de ciclu de ghemuit pe care îl folosea cu sportivii săi. La acea vreme, antrenorul Hatch i-a trimis acest model, care consta în repetări care variau de la 10 repetări la 1 rep și în ghemuiri de două ori pe săptămână, cu ghemuiri frontale și ghemuiri dorsale efectuate în aceeași zi.

Singura asemănare a acestui program cu adevăratul program de squat al lui Hatch este că da, am efectuat ghemuiri dorsale și ghemuiri frontale de două ori pe săptămână și, de asemenea, am efectuat atât ghemuiri dorsale, cât și ghemuiri frontale în aceeași zi.

Aici se termină asemănările.

Volumul și intensitatea au fost complet diferite și, de fapt, mai simple decât ar crede majoritatea. El a trimis acest „program de ghemuit” antrenorului Mike Burgener, deoarece era foarte protector cu filosofia sa de antrenament și nu dorea ca „secretele” sale să circule. De aceea, el împărțea în permanență șabloane ca acestea și le defila ca fiind ale lui.

Veritabilul program de squat al lui Hatch consta în faptul că ne ghemuiam în zilele de marți și joi, iar zilele de High CNS (aka ridicări olimpice) erau efectuate în zilele de luni, miercuri și vineri.

Aceste zile de marți și joi erau cunoscute ca fiind „zilele noastre de squat” și ne lua aproximativ o oră în fiecare zi doar pentru a efectua partea de squat a ridicării. După terminarea ghemuitului, treceam la alte exerciții de forță absolută, cum ar fi military press, push press, bench press, incline press, dips, curls, pull-up-uri, abdomene și hiperextensii.

Frumusețea din spatele programului de ghemuit era simplitatea naturii sale și repetitivitatea acestuia. Antrenorul Hatch nu a crezut niciodată în ghemuirea de peste 8 repetări și ar fi programat 8 repetări doar o dată sau de două ori pe an, iar aceste zile se numeau „Bucket 8’s”, iar ele mă bântuie și astăzi.

De asemenea, antrenorul Hatch nu a permis niciodată ca vreun set să fie mai mic de 3 repetări. El simțea că o rep sau două rep maxime la ghemuit nu era suficient suc pentru stoarcere. Prin urmare, singurele repetări pe care le-am efectuat vreodată, în afara zilelor de „Bucket 8” (acesta este un alt blog în sine), au fost triple și seturi de 5.

Drept, pare atât de simplu. De asemenea, nu am efectuat niciodată seturi de 4 – doar seturi de triple și de 5. Orice ghemuit pe care urma să îl efectuați primul în ziua respectivă trebuia să fie triplul maxim. După ce terminam triplele la acea ridicare, treceam la seturi de 5 pentru cealaltă ridicare de ghemuit.

Am merge la maxim de fiecare dată când triplam la ghemuit, iar obiectivul era să încercăm un PR în fiecare săptămână, cu excepția cazului în care era o săptămână de deload.

Iată care este defalcarea generală a șablonului nostru:

Săptămâna 1:

Ziua 1:

Front Squat: lucrați până la o triplă maximă. Seturi de 3 până sus. Ultimele tale seturi ar trebui să fie: 70%, 80%, 85%, 85%, 90%, 95%, încercați un nou PR

Imediat după genuflexiuni frontale, veți trece la genuflexiuni dorsale.

Ghemuit dorsal: 4×5 Indiferent la ce ați lucrat la genuflexiuni frontale, ați face 4 serii lucrând înapoi la acea greutate, iar salturile s-ar face în trepte de 5%.

De exemplu, să spunem că ați atins un nou PR la triplu la genuflexiuni frontale în acea zi, ceea ce vă oferă un nou 100%. Back squat-ul tău ar fi aceste 4 seturi de cinci la 85%, 90%, 95% și 100% din acea nouă greutate triplă pentru front squat.

Ziua 2:

Tempo Back Squats (5 secunde de coborâre excentrică) triplând până la 80% din back squat-ul tău maxim de 3 rep cu 4 seturi peste 70% din greutatea prescrisă pentru ziua respectivă.

Imediat după back squats, veți trece la front squats.

Pause Front Squat (3 secunde de pauză în poziția de jos) triplând până la 80% din maximul de 3 rep. Front Squat cu 4 seturi peste 70% din greutatea prescrisă pentru ziua respectivă

Săptămâna 2:

Ziua 1:

Back Squat: lucrați până la un maxim triplu. Seturi de până la maxim. Ultimele tale seturi ar trebui să fie: 70%, 80%, 85%, 85%, 90%, 95%, încercați un nou PR

Imediat după back squats, veți trece la front squats.

Front Squat: 4×5 Indiferent la ce ați lucrat la Back Squats, ați face 4 serii lucrând înapoi până la 80% din acea greutate, iar salturile s-ar face în trepte de 5%.

De exemplu, să spunem că ați atins un nou PR la triplu la Back Squat în acea zi, ceea ce vă oferă un nou 100%. Apoi ați lua 80% din această ridicare, iar aceasta ar fi greutatea finală pe care ați atinge-o la genuflexiuni frontale. Ghemuitul frontal ar fi aceste 4 seturi de cinci la 85%, 90%, 95% și 100% din acea greutate prescrisă.

Ziua 2:

Tempo Front Squats (5 secunde de coborâre excentrică) triplând până la 80% din maximul tău de 3 rep la Front Squat cu 4 seturi peste 70% din greutatea prescrisă pentru ziua respectivă

Imediat după ghemuitul frontal, ai trece la ghemuitul posterior.

Pauză Back Squat (3 secunde de pauză în poziția de jos) triplând până la 80% din 3 rep max Back Squat cu 4 seturi peste 70% din greutatea prescrisă pentru ziua respectivă

Săptămâna 3: Săptămâna de slăbire

Front Squat: triplați până la 70% din tripla dvs. max. Seturi de câte 3 până la 3.

Imediat după genuflexiuni frontale, veți trece la genuflexiuni dorsale.

Ghemuit dorsal: triplu până la 70% din triplul maxim. Seturi de 3 până la 3.

Acesta ar fi șablonul normal pe care l-am urma an de an, și nu a variat niciodată cu adevărat. Singura variație ar fi din când în când, atunci când ne aflam într-un ciclu profund, iar CNS-ul nostru rezista puternic, am adăuga încă o săptămână încărcată înainte de săptămâna de deload, făcând astfel un ciclu de 4 săptămâni în loc de un ciclu de 3 săptămâni. Ciclul de patru săptămâni ar arăta în felul următor:

• Săptămâna 1: Efectuați un antrenament normal de ghemuit în săptămâna 1
• Săptămâna 2: Efectuați un antrenament normal de squat în săptămâna 2
• Săptămâna 3: Efectuați un antrenament normal de squat în săptămâna 1
• Săptămâna 4: Efectuați un antrenament normal de squat în săptămâna 4

Să se știe că am făcut squat în fiecare zi, deoarece în zilele care nu sunt „Squat Days”, efectuam exerciții precum squat cleans, squat snatches, Bulgarian split squats, step-ups, etc.

De asemenea, pe măsură ce anii ar trece pe acest „sistem de squat” actual, a doua zi programată în fiecare săptămână a fost înlocuită cu o zi de squat ușor, iar apoi, în cele din urmă, am avut doar o singură „zi de squat” pe săptămână.

Acum îmi pot imagina că ești supărat și că ți-ai dori ca acest ciclu anual de lungă durată să includă multe suișuri și coborâșuri în volum și o tonă de variație. Adevăratul secret al programului său de ghemuit a fost că majoritatea sportivilor săi au început să se antreneze sub comanda lui la începutul adolescenței, exact cu acest program de ghemuit.

De-a lungul anilor, au dezvoltat o toleranță uriașă la ghemuit și au construit o forță „de bază” incredibilă pentru a o transfera la ridicările olimpice. Imaginați-vă dacă ați început să vă ghemuiți în acest mod la vârsta de 13 ani și ați continuat în același tipar timp de peste 7 ani. Picioarele tale ar fi extraordinar de puternice.

Cu acestea fiind spuse, acest program va funcționa în continuare, indiferent de vârsta pe care o ai și de statutul actual de antrenament, dar înțelegeți, de asemenea, că va fi nevoie de câteva săptămâni pentru a vă obișnui cu acest volum.

Dacă vrei să încerci singur „Ciclul de squat real Hatch Squat”, ești norocos. Am creat un șablon Excel care vă va permite să introduceți maximul triplu de ghemuit frontal și maximul triplu de ghemuit posterior și să calculați cifrele pentru dumneavoastră în fiecare săptămână.

.