Bazele unei diete vegane

Cele mai importante

– Dietele vegane includ numai alimente de origine vegetală.

– Cercetările au arătat că dietele vegane sau vegetariene bogate în alimente de origine vegetală sunt asociate cu scăderea colesterolului LDL, îmbunătățirea glicemiei și a tensiunii arteriale.

– Există câțiva nutrienți pe care indivizii care urmează o dietă vegană ar trebui să fie atenți pentru a obține o cantitate suficientă, inclusiv vitamina B12, calciu, fier și anumiți acizi grași omega-3.

Bazele

Dietele vegane și vegetariene par a fi printre tendințele alimentare de top, dar există dovezi că unii oameni au avut o dietă predominant vegetariană sau bazată pe plante de secole. Cu toate acestea, abia în 1944 a fost inventat termenul „vegan”. În esență, persoanele care urmează o dietă vegană au ales să elimine toate alimentele de origine animală din dieta lor. Mulți aleg, de asemenea, îmbrăcăminte, articole de uz casnic și articole de îngrijire personală vegane. Majoritatea persoanelor care adoptă o dietă vegană o fac pentru beneficiile percepute pentru sănătate sau pentru a milita pentru drepturile animalelor.

Ce alimente alcătuiesc o dietă vegană?

Dietele vegane sunt alcătuite numai din alimente pe bază de plante. Acest tip de dietă include fructe, legume, soia, leguminoase, nuci și unt de nuci, alternative lactate pe bază de plante, alimente vegetale germinate sau fermentate și cereale integrale. Dietele vegane nu includ alimente de origine animală, cum ar fi ouăle, lactatele, carnea, păsările de curte sau fructele de mare. De asemenea, ele sunt lipsite de subproduse de origine animală, cum ar fi mierea (produsă de albine) și ingrediente de origine animală mai puțin cunoscute, cum ar fi zerul, cazeina, lactoza, albușul de ou, albușul de albuș, gelatina, carminul, shellac, vitamina D3 de origine animală și acizii grași omega-3 de origine animală și omega-3 de origine piscicolă.

Veganismul și sănătatea

Alimentele pe care se pune accentul într-o dietă vegană sunt bogate în multe substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele A, C, E și K, fibre, antioxidanți și fitonutrienți. Dietele vegane au fost studiate pentru impactul lor asupra sănătății umane. Mai jos sunt prezentate câteva repere.

Research

Un studiu controlat randomizat (RCT) a examinat impactul unei diete vegane, fără grăsimi adăugate, asupra riscului cardiovascular la copiii obezi cu hipercolesterolemie și la părinții acestora. Rezultatele au constatat că copiii și părinții care adoptaseră această dietă aveau un nivel mai scăzut de colesterol total, tensiune arterială și IMC față de valoarea inițială. Un alt RCT a constatat că dietele vegane au fost asociate cu un control îmbunătățit al glicemiei în comparație cu o dietă convențională la persoanele cu diabet de tip 2. În cele din urmă, un RCT de 74 de săptămâni – deși cu un eșantion mic – a constatat că o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi pare să îmbunătățească glicemia și lipidele plasmatice mai mult decât o dietă convențională pentru diabet. Sunt necesare studii de urmărire mai mari și pe termen lung pentru a susține aceste constatări.

Beneficiile pentru sănătate ale dietelor vegane au fost, de asemenea, observate în studii observaționale. O trecere în revistă sistematică a studiilor transversale și prospective de cohortă a raportat un indice de masă corporală, un nivel mai scăzut al colesterolului total, al colesterolului LDL (sau colesterolul „rău”) și al glicemiei la persoanele care au urmat o dietă vegetariană sau vegană în comparație cu omnivorii. Rezultatele studiilor specifice persoanelor care urmează o dietă vegană au indicat că acest model alimentar a redus riscul general de cancer cu 15%. Deși studiile transversale și de cohortă nu pot dovedi cauza și efectul (adică o dietă vegană determină beneficii pentru sănătate), aceste constatări susțin rezultatele studiilor RCT, care sunt considerate a fi standardul de aur al cercetării și sunt concepute pentru a demonstra că o intervenție (urmarea unei diete vegane) conduce la un efect (beneficii pentru sănătate).

Cele mai multe dintre aceste cercetări au obținut rezultate pozitive. Cu toate acestea, înțelegerea efectelor specifice ale dietelor vegane asupra sănătății rămâne o provocare, deoarece cercetările privind acest model alimentar sunt adesea grupate împreună cu dietele vegetariene sau bazate pe plante, ambele putând include produse de origine animală.

Nutrienți de interes

În timp ce dieta vegană poate fi foarte bogată în nutrienți, există câțiva nutrienți de care trebuie să fiți deosebit de atenți atunci când adoptați acest stil de alimentație: mai ales vitamina B12, calciu, anumiți acizi grași omega-3 și fier.

Vitamina B12 este importantă pentru metabolism, inimă, nervi și sănătatea mușchilor și se găsește în principal în produsele de origine animală. Cei care urmează o dietă vegană ar trebui să opteze pentru alimente îmbogățite cu B12. Mai mult, persoanele care urmează o dietă vegană ar trebui să comunice cu un furnizor de servicii medicale cu privire la monitorizarea nivelului de B12 și la potențiala lor nevoie de un supliment, ținând cont de faptul că o deficiență de B12 ar putea dura ani de zile până să se manifeste la un test de sânge.

Calciul este esențial pentru sănătatea dentară, nervoasă, osoasă și musculară și se absoarbe cel mai bine împreună cu vitamina D. Acest nutrient se găsește cu precădere în alimentele lactate și în cantități mai mici în legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale și broccoli. Se găsește, de asemenea, în alimentele îmbogățite, cum ar fi tofu, pâinea și alternativele lactate pe bază de plante. O analiză sistematică a constatat că persoanele care urmau o dietă vegană sau vegetariană aveau o densitate minerală osoasă mai mică și rate mai mari de fracturi. Deoarece calciul și vitamina D sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, cei care urmează o dietă vegană sunt sfătuiți să discute cu furnizorul lor de servicii medicale pentru a stabili dacă ar putea fi necesar un supliment.

Fierul este o componentă vitală a metabolismului și a sănătății inimii. Acesta se găsește mai ales în alimentele de origine animală. Deși cerealele integrale îmbogățite, fasolea, lintea, spanacul și alte alimente pe bază de plante furnizează fier, acesta se află sub formă de fier non-hemic, care nu este la fel de biodisponibil ca fierul hemic care se găsește în alimentele de origine animală.

Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate despre care s-a demonstrat că susțin sănătatea cardiovasculară. Cele trei tipuri cele mai comune pe care le consumăm sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). ALA se găsește în surse vegetale, cum ar fi semințele de in, semințele de chia și nucile, dar EPA și DHA se găsesc în principal în alimentele de origine animală, cu excepția unor surse de plante marine. ALA este transformat de organismul nostru în EPA și DHA, dar numai în cantități mici. Opțiunile vegane pentru EPA și DHA sunt produsele alimentare din microalge și alge marine sau suplimentele.

Vă interesează să învățați elementele de bază ale altor subiecte legate de alimentație, nutriție și sănătate? Consultați seria noastră „Ce este”.

Acest articol include contribuții ale lui Kris Sollid, RD și Ali Webster, PhD, RD

.