Ar trebui să mă întind înainte de alergări?

Bună ziua, doctore,

Sunt un bărbat de 35 de ani care aleargă în medie 20-30 mile/săptămână (între 6-10 mile la fiecare alergare). Nu mă întind înainte de niciuna dintre cursele mele… nu am făcut-o niciodată. Prevedeți vreo problemă în viitor? Ar trebui să fiu îngrijorat de ceva?

Mulțumesc.

Lem

Lem,

O întrebare minunată pentru a începe noul an!

Flexibilitatea se referă la amplitudinea maximă de mișcare a articulației care poate fi obținută fără a leza țesuturile de susținere a articulației. Flexibilitatea este în mare parte genetică, adică te naști flexibil sau te naști încordat. Întinderea este procesul prin care se încearcă alungirea mușchilor și a țesuturilor moi pentru a crește flexibilitatea. Ceea ce este important pentru sportivi este să aibă amplitudinea funcțională de mișcare necesară pentru a efectua o activitate, deci amplitudinea funcțională este mai importantă decât flexibilitatea. M-am născut în partea mai strânsă a spectrului flexibilității, așa că a face șpagatul și a-mi atinge genunchiul de nas nu au fost niciodată în tolba mea de trucuri de petrecere disponibile. Nu am ales baletul sau alte sporturi care necesită flexibilitate.

Cercetarea necesită doar să vă puteți mișca picioarele în intervalul funcțional, așa că, dacă puteți alerga confortabil și fără să vă accidentați, nu este nevoie să vă întindeți. Există multe motive invocate pentru întindere; majoritatea sunt „mitice”. Întinderea nu previne rănile și nici nu îmbunătățește performanța. Cu toate acestea, activitățile de încălzire previn accidentele și îmbunătățesc performanța, așa că timpul este mai bine petrecut încălzind mușchii decât întinzându-se înainte de activitate. Întinderea înainte de activitate va scădea puterea, randamentul forței și performanța la sărituri, precum și viteza. Activitățile de încălzire dinamică, care utilizează mușchii care vor fi puși la încercare în timpul antrenamentului sau al competiției, vă vor îmbunătăți performanța și vă vor oferi cele mai multe beneficii pentru timpul dumneavoastră. Timpul de sprint este mai rapid, măsurile de agilitate sunt mai bune și, ceea ce este cel mai important, economia de alergare este mai bună. O altă măsură care este utilizată în cercetarea privind prevenirea accidentărilor este stabilitatea – capacitatea de a menține poziția în cel mai bun avantaj mecanic. Flexibilitatea dincolo de intervalul necesar pentru a efectua o activitate vă îndepărtează de stabilitate și poate duce la rănire, așa că nu există prea multe motive pentru a fi prea întins și slăbit. Acest lucru este valabil mai ales pentru spate, care depinde de stabilitate pentru a menține poziția anatomică adecvată pentru o funcționare optimă fără leziuni.

De ce petrec oamenii atât de mult timp întinzându-se? Probabil că este un obicei preluat de la antrenori care îl transmit de la antrenorii lor cu ani în urmă. Datele mai noi nu susțin întinderea și sportivii pot petrece mai bine acel timp prețios în încălzire sau în antrenamente de forță pentru a reduce leziunile. Un bun exemplu este programul 11+ promovat de FIFA pentru reducerea leziunilor tendonului și a ligamentelor încrucișate ale mușchilor în fotbal. Din punctul meu de vedere, întinderea în grup oferă un timp de socializare care poate fi util în construirea echipei, dar este puțin benefică pentru motivele susținute în mod tradițional au menținut întinderea pe agenda de antrenament.

Pentru alergare, minutele de început ale antrenamentului pot fi folosite la încălzire și minutele de final la revenire. Mai degrabă decât să întindeți orice timp suplimentar, concentrați timpul economisit pe activitatea de întărire a nucleului.

Sper că acest lucru vă ajută.

Salut,

Bill

Aveți o întrebare pentru Doctorul Sportiv? Trimiteți-i un e-mail la [email protected]. NOTĂ: Din cauza volumului de corespondență, regretăm că Dr. Roberts nu poate răspunde la fiecare e-mail.

Nota editorului: O versiune anterioară a acestui articol a identificat greșit programul 11+ ca fiind „Plus Eleven”. Articolul a fost corectat.

.