Antrenamentul de bază pentru picioare

Ai picioare? Dacă nu, iată cum să le obțineți

Fie că vă întoarceți după o pauză sau o accidentare, fie că sunteți începător în sala de sport sau unul dintre acei culturiști care și-au neglijat jumătatea inferioară, cea mai rapidă modalitate de a adăuga dimensiuni coapselor este să rămâneți la elementele de bază. Conceptul de supraîncărcare care guvernează antrenamentul de rezistență este esențial acum mai mult ca oricând, deoarece nimic nu va crește dacă nu îl provoci. Și acest lucru nu a fost niciodată mai adevărat decât în ziua picioarelor. Disciplina ta îți va determina destinul; când vine vorba de picioarele tale, al tău este încă nescris.

Keys to Leg Day Training

1) Folosește forțe compuse. Deoarece antrenamentul picioarelor implică atât de multe grupe musculare, este esențial – cel puțin în majoritatea timpului – să vă începeți rutina cu mișcări cu mai multe articulații. Acestea sunt exercițiile care folosesc toate grupele musculare majore simultan într-un singur exercițiu. Pentru a vă construi fundația, trebuie să începeți cu ceva mare. Practic, doriți mișcări care să facă apel la hamstings, glutei și cvadriceps, toate în același timp. Asta înseamnă să favorizezi ghemuiturile și variațiile de ghemuit (hacks și leg presses – care sunt practic ghemuituri inversate într-o mașină) în detrimentul mișcărilor cu o singură articulație, cum ar fi extensia piciorului și leg curlurile picioarelor.

2) Creșteți volumul. Câștigarea unei dimensiuni cât mai mari necesită mai mult decât alegerea exercițiilor potrivite și efectuarea lor în ordinea corectă. Trebuie, de asemenea, să faceți suficiente seturi și să alegeți nivelul adecvat de rezistență. Cercetările au arătat că antrenamentele cu volum mare sunt factori importanți în creșterea dimensiunii musculare, ca să nu mai vorbim de inițierea eliberării de hormoni anabolizanți critici responsabili de creșterea musculară. Prin urmare, veți face un număr mare de seturi în ziua picioarelor.

3) Alegeți intervalul de repetență potrivit. Pentru că un mușchi mare este, de asemenea, unul puternic, este bine să te asiguri că folosești atât greutăți grele, cât și moderate pentru a crește dimensiunea și forța. La urma urmei, cu cât poți mișca mai multă greutate, cu atât mai mult vor răspunde picioarele tale. Din acest motiv, vei ataca un spectru de intervale de rep. Faceți șase și opt la începutul rutinei (alegeți o greutate cu care eșuați la șase și, respectiv, opt repetări) pentru forță, iar apoi trageți pentru 10, 12 și chiar 15 spre final pentru a extinde țesutul muscular. Aceasta este o combinație perfectă pentru a obține ce e mai bun din ambele lumi.

4) Ajustați-vă intervalele de odihnă. De obicei, vă sugerăm să vă odihniți 1-2 minute între seturi; suficient timp pentru a vă recupera și a vă reface înainte de următoarea rundă epuizantă de repetări. Dar când vine vorba de cele mai grele seturi ale tale, adăugăm un minut în plus. Odihna de până la trei minute vă va asigura că sunteți complet pregătit pentru următorul set sau exercițiu. Vrei să fii cât mai puternic posibil la fiecare set, așa că încetinirea ritmului la cele mai grele seturi îți garantează exact acest lucru.

Antrenament de bază pentru picioare

Squat 5 seturi x 6,6,8,12,15 repetări

Hack Squat 5 seturi x 6,6,8,8,12,15 repetări

Leg Extension 3 seturi x 8,12,15 repetări

Lig Curl 3 seturi x 8,12,15 repetări

Leg-Press Calf Raise 3 seturi x 15, 20, 25 repetări

* Nu include seturile de încălzire; faceți cât de multe puteți, dar nu faceți niciodată seturi de încălzire până la insuficiența musculară.

* Alegeți o greutate astfel încât să puteți atinge insuficiența musculară la rep. țintă. Scoateți greutatea la seturile succesive la un anumit exercițiu astfel încât să puteți ajunge la rep. țintă mai mare. Odihniți-vă până la trei minute înainte de seturile cele mai grele.

Squat

Dacă este prima dată când auziți acest lucru, nu va fi ultima. Dacă doriți să construiți masa picioarelor, aceasta este mișcarea mișcărilor. Niciun alt exercițiu nu va adăuga dimensiune tuturor mușchilor din partea inferioară a corpului mai bine decât ghemuitul. Țintă: Quadricepșii, fesele, ischiogambierii Fă-o cum trebuie: Poziționați bara peste umeri și stați drept, cu pieptul în afară și menținând o ușoară arcuire a spatelui, picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor îndreptate spre exterior. Țineți capul îndreptat direct în față (nu vă uitați în sus). Faceți o îndoire adâncă a genunchilor; din poziția de jos, apăsați prin podea cu picioarele până când ajungeți în poziția în picioare, flexându-vă picioarele și fesele pentru scurt timp în partea de sus. Power Pointer: Aplecați-vă până când ajungeți cel puțin într-o poziție paralelă cu coapsele (genunchi îndoiți la 90 de grade) pentru a asigura o dezvoltare optimă a coapselor și a feselor. Ghemuiturile superficiale lucrează un grad mult mai mic de masă musculară.

Ghemuitul cu sacul

Cu picioarele obosite, treceți la antrenamentul pe aparate, astfel încât să nu mai trebuiască să vă faceți griji cu privire la echilibru. Hack-ul lovește, de asemenea, toți mușchii majori, dar plasarea picioarelor, precum și adâncimea ghemuirii determină ce mușchi sunt accentuați. Țintă: Quadricepșii, fesele, hamstrings Fă-o bine: Asigurați-vă trunchiul sub tampoane. Pe măsură ce coborâți, păstrați-vă genunchii în linie urmărind peste picioare și nu săriți din poziția de jos, ci mai degrabă faceți o tranziție lină în timp ce explodați în sus. Păstrați-vă tot timpul spatele lipit de plăcuțe, cu abdomenul strâns, și asigurați-vă că picioarele rămân plate pe platformă pe tot parcursul. Power Pointer: Cu cât plasați picioarele mai sus pe platformă, cu atât accentul se pune mai puțin pe cvadricepși și mai mult pe șolduri/glutee. Cu cât sunt mai înguste și mai joase, cu atât mai mare este implicarea cvadrilaterală, în special a măturatului exterior.

Leg Extension

Această mișcare cu o singură articulație limitează complet stresul muscular doar la cvadrilater. Faceți-o ultima în antrenamentul pentru coapsele frontale pentru a pompa, spăla și obosi grupul muscular țintă. Țintă: Quads Fă-o bine: Aliniați aparatul pentru cadrul corpului dumneavoastră și așezați-vă perpendicular pe aparat, cu picioarele orientate în față, cu maneta căptușită chiar deasupra tibiei. Întindeți picioarele folosind o viteză de repetență controlată și încercați să mențineți poziția de sus pentru o numărătoare înainte de a coborî sub control. Power Pointer: Păstrați-vă picioarele flexate; le puteți roti ușor înăuntru sau în afară, dar nu exagerați gradul de rotație pentru a asigura sănătatea genunchilor. Întoarcerea degetelor de la picioare spre exterior va solicita picătura lacrimală (medialis), iar îndreptarea degetelor spre interior va ajuta la stimularea cvadrantului exterior (vastus lateralis).

Lying Leg Curl

Jamberii sunt lucrați în mișcările multiarticulare ale picioarelor cel mai frecvent prin contracția pentru a controla viteza de coborâre (în timpul fazei de coborâre a mișcărilor de ghemuit). Aici, ei sunt direct vizați în această mișcare cu o singură articulație. Țintă: Hamstrings Do It Right: Întindeți-vă cu fața în jos pe o mașină de încordat picioarele și poziționați-vă tendoanele lui Ahile sub pârghia căptușită, cu genunchii chiar pe marginea băncii. Asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți pentru a-i proteja de supraextensie. Ridicați picioarele spre fese într-o mișcare puternică, dar deliberată, strângând mușchii în partea de sus, apoi coborâți-le în poziția de start. Power Pointer: În această mișcare picioarele dvs. sunt relativ drepte în raport cu trunchiul. Cercetările arată că această poziție a corpului face ca bicepsul femural (hamstringul exterior) să primească mai mult accent. Îndreptați-vă degetele de la picioare ușor spre interior pentru a muta o parte din accent către mușchii ischiogambieri interiori.

Leg-Press Calf Raise

Vălpicioarele sunt alcătuite din până gastrocnemius și soleus. Soleus se află sub gastroc mai mare, în formă de diamant. Ambii mușchi sunt la lucru în timpul tuturor mișcărilor vițeilor, dar îl puteți accentua pe unul sau pe celălalt în funcție de faptul dacă picioarele sunt drepte sau îndoite. Țintă: Picioarele (accent pe gastrocnemius) Fă-o cum trebuie: Așezați-vă în aparatul de presare a picioarelor, așa cum ați face-o în timpul unei prese de picioare. Așezați vârfurile picioarelor pe porțiunea inferioară a platformei, astfel încât călcâiele să se poată mișca liber. Apăsați în sus astfel încât picioarele să fie aproape complet drepte, dar nu blocate. Probabil că nu va fi nevoie să eliberați siguranțele, deoarece veți avea amplitudinea de mișcare necesară pentru a efectua mișcarea. Coborâți degetele de la picioare spre dumneavoastră, simțind întinderea în viței, apoi apăsați platforma în sus pentru a vă îndrepta din nou degetele de la picioare. Power Pointer: Ridicările de gambă cu picioarele drepte pun accentul pe gastroc, în timp ce mișcările în șezut vizează soleusul. Dacă ridicările de vițel în picioare cauzează tensiune în partea inferioară a spatelui, aceasta este alternativa perfectă.

.