Antrenamente de circuit de ardere a grăsimilor care te vor pune în formă

Care sală de sport are o mână de membri care își petrec cea mai mare parte a zilei lucrând la fizicul lor. Pentru majoritatea oamenilor, acesta pur și simplu nu este un plan de exerciții practice. Munca, familia și angajamentele sociale limitează de obicei timpul pe care oricare dintre noi îl poate dedica îmbunătățirii condiției fizice, așa că avem nevoie de ceva care să fie rapid și eficient. Ceva de genul antrenamentelor de circuit.

Ideea cu aceste antrenamente este de a finaliza un exercițiu, apoi de a trece direct la următorul, fără a lua nicio pauză. Cele mai multe circuite includ aproximativ șase până la zece exerciții diferite, permițându-vă să faceți o pauză doar după ce ați terminat întreaga rundă. Spre deosebire de multe alte tipuri de exerciții, vă îmbunătățește condiția cardiovasculară și forța musculară în același timp.

La fel de grozave cum sunt circuitele, nu ar trebui să încercați să le faceți în fiecare zi. Fără să vă acordați suficient timp pentru a vă recupera între eforturi atât de intense, vă veți chinui să vedeți rezultate și ați putea sfârși prin a suferi de sindromul de supra-antrenare. Dar atâta timp cât le faceți în modul corect, adică de câteva ori pe săptămână, circuitele vă pot aduce într-o formă excelentă și pot arde grăsimi importante. Încercați-le cu aceste șase antrenamente fantastice.

Circuit pentru începători

Nu este nimic rău în a începe cu un circuit pentru începători. | iStock.com

Pentru oricine este nou în antrenamentele de circuit, merită să menționăm că acestea tind să fie foarte dure. Chiar dacă aveți o rutină obișnuită de antrenament cu o mulțime de exerciții cardio și greutăți, trecerea la un antrenament cu atât de puțină odihnă este adesea o provocare uriașă. Cei mai mulți vor trebui să diminueze substanțial cantitatea de greutate folosită pentru exerciții, deoarece veți ajunge la epuizare mult mai repede fără perioade de odihnă. Acest lucru este absolut normal, așa că nu vă simțiți ca și cum ar fi un semn de slăbiciune.

Muscle & Fitness a împărtășit un circuit conceput pentru începători, care este un loc excelent pentru a începe dacă nu ați mai încercat niciodată această metodă. Folosește aparate, spre deosebire de greutăți libere, pentru a vă ajuta să vă ghidați prin mișcările corecte pe măsură ce vă obișnuiți să treceți de la o ridicare la alta. Veți face presă de picioare, presă de bancă, presă de umeri, bigudiuri de predicator, extensie de triceps și abdomene la mașină. Pentru acest antrenament, mențineți odihna la 1-2 minute după ce ați terminat circuitul și urmăriți un total de trei-patru runde.

Antrenament Spartacus

Circuitele pot lucra grupuri specifice de mușchi sau pot viza întregul corp. | iStock.com

Circuitele se pot concentra pe doar câteva părți ale corpului la un moment dat sau pot adopta o abordare de tip „totul într-unul singur”. Aceasta din urmă este cu siguranță cea mai bună opțiune pentru cei care au timp limitat, deoarece atinge toate grupele tale musculare majore. Vreți să vă simțiți obosiți la sfârșitul fiecărui circuit și să vă simțiți epuizați în momentul în care ați terminat.

Ne place foarte mult The Spartacus Workout de la Men’s Health deoarece ganterele sunt singurul echipament de care aveți nevoie. Această rutină implică ghemuituri goblet, mountain climbers, balansări cu gantere la o singură mână, flotări în T, sărituri divizate, rânduri cu gantere, fandare și atingere laterală cu gantere, rânduri în poziție de împingere, fandare și rotație cu gantere și prese de împingere cu gantere. Scopul este să efectuați fiecare exercițiu timp de 1 minut, să treceți la următorul în 15 secunde, apoi să faceți o pauză de 2 minute după ce ați terminat un circuit. Încercați să faceți trei runde în total.

3. Antrenament de circuit inspirat de James Bond

Întoarceți-vă la un film pentru a vă inspira din antrenamentul de circuit. | iStock.com

După ce a auzit că Daniel Craig s-a pus în formă pentru rolul său de 007 în Casino Royale completând două antrenamente de circuit pe săptămână, Steve Kamb de la Nerd Fitness a decis că merită să își conceapă propriul antrenament. Programul include câte 12 repetări de genuflexiuni, fandări, ridicări la bancă cu gantere, tracțiuni asistate, tracțiuni cu frânghia pentru tricepși, curlări ale bicepșilor cu bară și ridicări laterale ale umerilor, urmate de 1 minut de sărituri cu frânghia sau jumping jacks.

Ca și în cazul celorlalte antrenamente, luați câteva minute pentru a vă recupera după o rundă, apoi treceți direct la alta. Acest antrenament special implică destul de mult echipament, ceea ce înseamnă că probabil va trebui să îl faceți la sală. Articolul a recomandat să mergeți la orele libere pentru a nu acapara echipamentul, dar vă va asigura, de asemenea, că nu va trebui să așteptați atunci când treceți de la un exercițiu la altul.

4. Antrenament de circuit de 40 de minute pentru tot corpul

Epuizarea unui grup muscular va stimula definirea și creșterea. | iStock.com

Este probabil clar că ne plac antrenamentele pentru tot corpul pe aici, dar există și unele avantaje distincte în a viza doar câteva grupe de mușchi. Atunci când efectuați mai multe exerciții care utilizează aceiași mușchi, obosiți complet acea parte a corpului, ceea ce încurajează creșterea și definirea. Dacă sunteți inteligent, puteți obține beneficiile ambelor într-un singur antrenament.

Circuitul de 40 de minute de pe Bodybuilding.com combină superseturi pentru picioare, spate și brațe ca o modalitate de a vă epuiza cu adevărat mușchii. Deși există câteva zone în circuit în care vă puteți odihni complet, articolul a sugerat să încercați în schimb odihna activă. Acest lucru înseamnă efectuarea de exerciții precum jumping jacks sau burpees între seturi. Vă veți menține ritmul cardiac ridicat și veți arde și mai multe calorii.

Circuit de antrenament de 20 de minute pentru tot corpul

Un antrenament intens în circuit vă va oferi cel mai mare randament pentru timpul dumneavoastră. | iStock.com

O zi foarte aglomerată s-ar putea să nu vă lase mai mult de 30 de minute pentru a vă strecura într-un antrenament. În aceste cazuri, un circuit intens este cel mai practic tip de antrenament. Îți vei trimite ritmul cardiac în sus și îți vei pune la încercare mușchii în mai puțin timp decât îți ia să te uiți la o emisiune TV. Rețineți că un circuit intens se execută cel mai bine dimineața sau seara, pentru că vă va face cu siguranță să transpirați. Pur și simplu nu este practic pentru o pauză de prânz, cu excepția cazului în care aveți acces la un duș.

Având în vedere persoanele cu timp limitat, BuiltLean a creat un circuit de 20 de minute pe care oricine îl poate face. Pentru acest circuit, veți face 15 repetări de genuflexiuni cu un rând de gantere în poziție verticală, 20 de repetări de fandări inverse, cât mai multe flotări, cât mai multe tracțiuni și 20 de repetări de răsuciri cu mingea medicinală. În funcție de cât de repede vă puteți mișca prin circuit și de cât de obosit sunteți, veți dori să completați întregul set de trei sau patru ori.

6. Circuit avansat

Ce-ar fi să împărțiți acest circuit în părți? | iStock.com

Dacă sunteți un veteran al circuitelor, s-ar putea să căutați ceva mai provocator. Considerați-vă căutarea completă, deoarece acest plan în patru părți prezentat în Men’s Fitness este cât se poate de dificil. Veți sprinta 400 de metri, veți efectua 100 de ridicări de bărbie, veți efectua 100 de burpees, apoi veți încheia cu un alt sprint de 400 de metri. Pentru că acest antrenament se bazează pe intensitate, veți dori să încorporați o încălzire și o răcire solide.

.