Antrenamente de călătorie – CrossFit Evolution

Antrenamente de bază – Nu este nevoie de echipament.
Singura cerință este o ținută adecvată de antrenament și, uneori, o coardă de sărit.

Încălzire

15 secunde Samson Stretch
10 Squats
10 Sit-ups
10 Bend and Reach
10 Pushups
3 Runde

1
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
1 Runda pentru timp

2
2
30 Push-ups
40 Sit…ups
50 Squats
3-5 Runduri pentru Timp

3
5 Pushups
10 Situps
15 Squats
Runduri maxime în 20 de minute

4
Lunges (fiecare picior)
Handstand Push-ups
21-15-15-9 Rep Runduri pentru Timp

5
Curge 400 de metri (sau orice distanță de sprint – 1:30-2:30 min lung)
50 ghemuituri
25 flotări
3 runde pentru timp

6
Curgeți 1000 de metri (aproximativ 3-5 minute)
100 ghemuituri
50 flotări
1 rundă pentru timp

7
Ghemuituri pentru timp (alegeți un număr între 100-500)
1 Runda pentru timp

8
Burpees
Pushups
Situps
10-9-8-8-7-6-6-5-4-3-3-2-1 Runda de repetări pentru timp

9
5 flotări în mâini
10 pistoale
Rânduri maxime în 20 de minute

10
Curge 400 de metri (1:30-2:30 minute)
30 Squats
5 runde pentru timp

11
Double-Unders (sari coarda)
Sit-ups
50-40-30-20-20-10 runde de repetări pentru timp
12
Single unders
Pushups
50-40-30-20-20-10 runde de repetări pentru timp

13
Burpees (50-150 – alege un număr și du-te pentru el!)
1 rundă pentru timp

14
Curgeți 800 de metri (Alergați aproximativ 5 minute)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 runde pentru timp

15
Curgeți 1 milă
100 Push-ups
200 Squats
Curgeți 1 milă
1 rundă pentru timp

16
Handstand Push-ups
Chair Dips
Push-Ups
21-15-9 runde de repetări pentru timp

17
21 Pushups
42 Squats
15 Pushups
30 Squats
9 Pushups
18 Squats
1 rundă pentru timp

18
Walking Lunges – alegeți o distanță (100-400 de metri) și încercați să o parcurgeți. Nu renunțați!
1 Runda pentru timp

19
10 Ridicări turcești (1 sau 3 galoane de apă)
20 Double-Unders
30 Walking Lunges
40 Push-…ups
30 Squats
20 Ridicări de picioare
10 Box Burpees
2 runde pentru timp

20
Curgeți 400 de metri
50 Squats
Curgeți 400 de metri
50 Push-ups
Curge 400 de metri
50 Sit-up-uri
Curge 400 de metri
1 Runda pentru timp

21
80-60-40-20
Air Squats
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
5
HSPU

22
50 Walking Lunges (fiecare picior)
800 M alergare
50 Walking Lunges
23
10 Shuffle run (aka Suicide’s) – 20-.50 de metri
10 Burpees
5 runde
24
50-35-…15
Leg lifts
Pushups
Situps
25
30 HSPU
40 Jump squats
50 Situps
60 Squats
70 Double unders
26
Câte runde în 20 de minute de
10 Bench dips
10 Box jumps
10 Box jumps
10 Lunges (fiecare picior)
27
12 Runde pentru timp
10 Burpees
10 Ridicări ale picioarelor
28
Cercetați 100 de metri
Rest 1 minut
Repetați de 10 ori
29
60 Pushups/30 HSPU
Curgeți 400 m
40 Pushups/20 HSPU
Curgere 800 m
20 Pushups/10 HSPU
Curgere 1 milă
30
100 Single unders
50 Squats
5 runde pentru timp

.