Antrenamente de antrenament de forță: Ce este Suitcase Carry?

Nu vă faceți griji cu privire la transportarea bagajelor la sala de sport. În ciuda a ceea ce sugerează numele, purtarea valizei nu necesită o valiză reală.

În schimb, acest exercițiu de antrenament de forță înlocuiește „valiza” cu o halteră sau o kettlebell. Potrivit lui Jowan Ortega, un specialist în îmbunătățirea performanțelor, purtarea valizei se concentrează pe flexia anti-laterală, sau pe prevenirea îndoirii laterale.

„Purtarea valizei este un exercițiu grozav care pune la încercare stabilitatea generală a unui atlet, forța și rezistența la flexia antilaterală”, spune Ortega. „Acest lucru este important pentru a menține o postură bună în timpul mișcărilor atletice.”

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o halteră sau kettlebell care are o greutate confortabilă.

HOW TO

Cu haltera sau kettlebellul pe sol lângă dumneavoastră, începeți prin a ridica greutatea cu o formă bună. Acest lucru înseamnă să vă îndoiți genunchii și nu doar să vă întindeți spatele și șoldurile spre sol. Acest exercițiu este unilateral, ceea ce înseamnă că veți lucra o parte la un moment dat.

Puteți începe fie cu brațul și mâna stângă, fie cu cea dreaptă. În orice caz, veți alterna părțile după ce ați terminat setul inițial.

După ce ați ridicat greutatea:

• Stand în poziție înaltă. Brațele ar trebui să fie lângă părțile laterale, în linie dreaptă, fără îndoire la coate.
• Trageți omoplații în jos și înapoi, ceea ce vă va ajuta să creați o coloană vertebrală neutră.
• Nu uitați să vă întăriți, de asemenea, nucleul central pe măsură ce vă pregătiți să începeți să vă mișcați.
• Începeți să mergeți într-un ritm lent, controlat. Păstrați-vă coloana vertebrală neutră și nu uitați să vă mențineți omoplații jos și înapoi. Încercați să evitați să vă aplecați sau să vă aplecați.
• Repetă acești pași cu greutatea în mâna opusă.

Din moment ce țineți o greutate pe o singură parte a corpului, amintiți-vă să vă păstrați echilibrul și evitați să vă aplecați într-o parte. Greutatea trebuie să fie paralelă cu coapsele și cu cealaltă mână. Împiedicați greutatea să treacă sub mâna opusă.

„Pentru a preveni flexia laterală, doriți să vă trageți cutia toracică în jos pe partea opusă care nu are greutatea și să vă țineți nucleul strâns”, spune Ortega. „Veți efectua acest exercițiu pe o anumită distanță, număr de pași sau timp.”

După ce ați finalizat acest exercițiu cu ambele brațe, încercați farmer’s carry, care folosește două kettlebells sau gantere.