Antrenament cardiovascular pentru luptători: Partea 2

Suflă fluierul care marchează sfârșitul primei perioade a meciului vostru. Inima vă bate cu putere și abia puteți respira. Ai alergat 3 km în fiecare zi, așa cum ți-au spus antrenorul și tatăl tău.

Atunci de ce ești obosit după numai 2 minute? Alergarea de condiționare pe distanțe lungi lucrează sistemul de energie aerob al organismului pentru a folosi energia pe o perioadă lungă de timp, în timp ce cu luptele libere ni se cere să susținem niveluri ridicate de energie foarte repede și să recuperăm într-o perioadă scurtă de timp.

La fel de mult cum un luptător trebuie să aibă inimă pe saltea pentru a câștiga, el trebuie, de asemenea, să își condiționeze inima cu mult înainte de începerea meciului. Un sistem cardiovascular puternic și bine condiționat (inima și vasele de sânge) va permite organismului să primească mai mult oxigen și un volum mai mare de sânge la fiecare pompare a inimii.

De asemenea, îi va permite luptătorului să susțină un nivel ridicat de efort pentru o perioadă lungă de timp. Evident, o astfel de condiționare cardiovasculară va îmbunătăți atât sănătatea tânărului, cât și performanțele sale în lupte. În partea 1 a seriei noastre despre antrenamentul cardiovascular am învățat cum este afectat organismul în timpul exercițiilor fizice.

Am învățat cum organismul nostru folosește ATP pentru energie și cum antrenamentul aerobic ne ajută să ne recuperăm după exercițiile fizice anaerobe. Când vorbim despre antrenament nu încercăm să luăm nimic de la ceea ce fac antrenorii în timpul antrenamentelor, ci doar să explicăm cum afectează antrenamentul corpul.

În partea a doua a seriei noastre despre antrenamentul cardiovascular am făcut o schimbare în programul nostru, astfel încât să putem privi mai în profunzime antrenamentul cardiovascular, intrând în interiorul diferitelor tipuri de rezistență pe care noi, ca luptători, le folosim.

Obiectivul antrenamentului de anduranță pentru luptători

Într-un sport pe care mulți spectatori îl caracterizează ca fiind atacuri și contraatacuri bruște, explozive, care sunt executate în mod repetat pe o durată de până la 6 minute sau până când un adversar a fost imobilizat, necesitatea antrenamentului de anduranță este simplă, pentru a dezvolta sistemul (sistemele) de producere a energiei pentru a face față cerințelor unui meci de wrestling.

A fost documentat faptul că un meci mediu de wrestling are un atac exploziv executat aproximativ la fiecare 6-10 secunde. Pentru sportivii de nivel înalt, antrenamentul de anduranță este la fel de important ca și antrenamentul pentru tehnică. Când vine vorba de un meci de wrestling, luptătorii din turneele de weekend care nu au o bună rezistență musculară și o bună condiționare aerobică/anaerobică vor începe să obosească pe măsură ce luptă în ultimele runde.

Ce tipuri de rezistență există?

Enduranța este capacitatea corpului dumneavoastră de a menține o calitate ridicată a muncii în fața oboselii.

Există 4 tipuri majore de rezistență:

• Rezistență aerobică
• Rezistență anaerobică
• Rezistență de viteză și
• Rezistență de forță și putere

Toate cele 4 necesită un nivel bun de condiționare aerobică sănătoasă pentru a le menține.

Rezistență aerobică

Aerobică înseamnă „Cu oxigen”. În timpul exercițiilor aerobice, organismul lucrează la un nivel la care cererile de oxigen și combustibil pot fi satisfăcute de aportul organismului.

Adaptarea fiziologică la exercițiul aerobic implică unele dintre următoarele:

Sistemul respirator:

• Îmbunătățirea schimbului de oxigen în plămâni
• Îmbunătățirea fluxului sanguin în toți plămânii
• Diminuarea frecvenței respiratorii submaximale
• Diminuarea ventilației pulmonare submaximale

Sistemul cardio-vascular:

• Creșterea debitului cardiac
• Creșterea volumului sanguin, a numărului de globule roșii și a concentrației de hemoglobină Scăderea frecvenței cardiace în repaus

Baza pentru aproape orice program de condiționare sportivă este o bună capacitate aerobică. Așa cum am menționat mai înainte, un bun program solid de condiționare aerobică de după sezon și din afara sezonului va fi baza pentru sezonul următor.

Atunci ce înseamnă toate acestea pentru un luptător? Având un nivel bun și solid de condiționare aerobică se va asigura că inima bate mai încet, dar mai puternic, mișcă volume mai mari de sânge oxigenat (ceea ce este important pentru mușchii tăi) și că respiri mai încet.

Rezistență anaerobă

Anaerobă înseamnă „Fără oxigen”. În timpul exercițiilor anaerobe la efort maxim, corpul lucrează atât de mult încât cererile de oxigen și combustibil depășesc rata de aprovizionare, iar mușchii se bazează pe rezervele de combustibil stocate.

Puține sporturi prezintă stresul anaerob pe care îl prezintă luptele libere. Cea mai mare parte a musculaturii corpului este supusă unor explozii scurte și prelungite de eforturi de mare intensitate în timpul unui meci.

Pentru a ne asigura că luptătorii au capacitatea anaerobă de a concura, să vedem ce este rezistența anaerobă și cum afectează aceasta organismul. Rezistența (capacitatea) anaerobă se referă la cantitatea maximă de energie care poate fi produsă în primele 15-90 de secunde de efort total.

Limitarea majoră a capacității anaerobe este acumularea de acid lactic în mușchii de lucru, un produs secundar al metabolismului atunci când cererea de oxigen în mușchii de lucru nu este satisfăcută. Acidul lactic provoacă oboseala mușchilor prin întreruperea reacțiilor biochimice care produc energie pentru contracția musculară (Senzația pe care o aveți în antebrațe și în partea inferioară a spatelui în timpul și după un meci).

Efectul antrenamentului pentru rezistența anaerobă este de a crește toleranța mușchilor la acidul lactic, astfel încât să existe o rezistență corespunzătoare la oboseală.

Rezistența de viteză

Antrenamentul de rezistență de viteză îmbunătățește capacitatea de a tolera cantități crescute de acid lactic în sistem și diminuează senzația de oboseală pe măsură ce lupți la intensitate mare.

Exersarea de mare viteză este o modalitate bună de a dezvolta rezistența de viteză și, atunci când este încorporată cu meciuri în lanț sau meciuri de măcinare, va ajuta, de asemenea, la dezvoltarea unor niveluri ridicate de condiționare anaerobă. Alergarea, înotul, mersul pe bicicletă la viteze mari sau pe o anumită distanță sau timp vor ajuta, de asemenea, la creșterea toleranței la acumularea de acid lactic.

Rezistența de forță/Rezistența de forță

Rezistența de forță este forma specifică de forță manifestată în activități care necesită o durată relativ lungă de tensiune musculară cu o scădere minimă a eficienței.

Există două tipuri de rezistență de forță:

• Rezistența de forță dinamică și
• Rezistența de forță statică.

Rezistența de forță dinamică: este cel mai bine cunoscută pentru mișcările din timpul înotului, alergării sau vâslitului, unde există o mișcare repetitivă executată în intervale scurte de odihnă.

Rezistența de forță statică: este asociată cu activități în care este necesar să se exercite o tensiune izometrică de magnitudine și durată variabilă.

Un exemplu de moment în care rezistența de forță pentru lupte contează cel mai mult este la sfârșitul celei de-a treia perioade. Tragi un singur picior și adversarul tău se întinde puternic pe spatele tău.

Tragerea piciorului în corp și capacitatea de a te ridica cu el pentru a-ți termina mișcarea când ești obosit necesită rezistență. Veți vedea mulți luptători care încep încet să se aplatizeze și nu au suficientă forță statică-rezistență pentru a ține piciorul și a-și menține corpul în poziție verticală.

Rezistența de forță este o altă formă specifică de antrenament de forță care implică recrutarea fibrelor cu contracție rapidă pe o perioadă de timp prelungită.

După cum am menționat mai sus, condiționarea anaerobă îmbunătățește rezistența la oboseală într-un interval de timp de 15-90 de secunde de efort total; în același mod, antrenamentul de anduranță de putere poate scurta timpul de recuperare necesar pentru a produce mișcări explozive pe o perioadă prelungită.

Un exemplu de anduranță de putere în lupte este capacitatea de a executa acea lovitură din ultima secundă cu o explozie extremă pentru a câștiga meciul și a evita intrarea în prelungiri, chiar dacă ești obosit ca un câine. Un alt exemplu, în afara luptelor și în interiorul sălii de haltere, este atunci când o persoană face sărituri la cutie.

Dacă puneți un atlet să execute 40 de sărituri continue la cutie, după aproximativ 10 sau cam așa ceva (în funcție de înălțimea cutiei), acel atlet va începe să încetinească (extrem de opusul a ceea ce încercăm să realizăm cu săriturile la cutie) și probabil că și-a tăiat tibia pe marginea cutiei din cauza incapacității de a produce putere după un anumit punct.

În loc să facem 40 de sărituri continue, mai degrabă am prescrie 10 serii de 4 sau 8 serii de 5 sărituri, cu greu trebuind să depășim repetările de 5 dacă nu folosim o kettlebell, cu pauză între ele. Ați putea spune că este un fel de antrenament pe intervale, dar cu mișcări explozive și/sau balistice (mișcări cu kettlebell, ridicări olimpice, pliometrie, etc.)

Concluzie

Antrenamentul cardio-vascular pentru luptători este mai mult decât a alerga 3 km sau a merge cu bicicleta în jurul blocului. După cum începeți să vedeți, luptele se referă la condiționarea anaerobă.

Condiționarea anaerobă joacă un rol major în asigurarea unei baze solide și bune pentru antrenamentul cardiovascular, dar antrenamentul cu greutăți și condiționarea anaerobă sunt cele care vă vor duce în partea de sus a podiumului.

În partea a 3-a a seriei noastre vom lua ceea ce am învățat despre corp și rezistență și le vom folosi pentru a vă proiecta propriile antrenamente de wrestling pentru a vă ajuta să deveniți cel mai bine pregătit luptător de pe saltea.