Am renunțat la stretching și la fel puteți face și voi

În ciuda acestei popularități, cercetătorii nu au reușit să confirme presupusele beneficii ale stretchingului. Dar, înainte de a intra în știință, câteva definiții. Întinderea are o gamă aproape nesfârșită de variații, dar pentru scopurile noastre de aici, întinderea înseamnă întindere „statică” – alungirea sau tragerea unui grup muscular până când acesta este cât mai întins posibil și apoi menținerea lui. Exemplul clasic de întindere statică este atingerea degetelor de la picioare. Uneori se face înainte de antrenament, alteori se face după, dar consecințele sunt, în general, aceleași.

În ciuda convingerilor contrare, cercetările au arătat că întinderea nu este o modalitate bună de a preveni accidentările.

Dacă obiectivul dvs. este să vă măriți amplitudinea de mișcare (ceea ce noi considerăm a fi „flexibilitate”), atunci, prin toate mijloacele, mergeți mai departe și faceți câteva întinderi statice, spune Gary Liguori, PhD, decan al Colegiului de Științe ale Sănătății de la Universitatea din Rhode Island și membru al Colegiului American de Medicină Sportivă. Întinderea statică vă poate ajuta la flexibilitate (pentru orice ar valora asta), dar spune el, chiar dacă are „un impact mic sau deloc asupra performanței, sănătății generale sau prevenirii rănilor.”

Întinderea nu previne rănile sau durerile

În ciuda convingerilor contrare, cercetările au arătat că întinderea nu este o modalitate bună de a preveni rănile, spune Meakins. Mai multe studii au constatat că întinderea nu reduce în mod semnificativ leziunile. De exemplu, o analiză din 2005 a studiilor privind recruții din armată supuși antrenamentului de bază a concluzionat că întinderea statică „nu reduce în mod semnificativ riscul de rănire la nivelul extremităților inferioare al recruților din armată supuși antrenamentului militar.”

Un alt motiv frecvent invocat pentru întindere este acela că ar putea reduce durerile musculare. Dar o analiză Cochrane publicată în 2012 a analizat datele privind întinderea din 12 studii cu un total de peste 2.300 de participanți și a concluzionat că „întinderea mușchilor, indiferent dacă este efectuată înainte, după sau înainte și după exercițiu, nu produce reduceri importante din punct de vedere clinic în ceea ce privește durerile musculare cu debut întârziat la adulții sănătoși.”

Dacă nu faceți o activitate precum gimnastica sau baletul care necesită tipuri specifice de flexibilitate (cum ar fi să faceți șpagatul), probabil că nici întinderea nu vă va îmbunătăți performanța. Studiile au arătat că flexibilitatea în mușchii ischiogambieri, măsurată printr-un test de șezut și întindere, este asociată cu mai puțină eficiență și economie pentru alergători. Un studiu din 2014 a constatat chiar că întinderea statică a scăzut performanța într-o probă cronometrată de o milă a alergătorilor de sex masculin antrenați.

„Întinderile ținute pentru o perioadă lungă de timp ar putea scădea producția de putere musculară”, spune Liguori, dar probabil că acest lucru nu contează dacă nu faceți activități care necesită o producție mare de putere musculară, cum ar fi sprintul sau ridicarea de putere. Oricare ar fi prejudiciile de performanță pe care le are întinderea, este adevărat că acestea sunt destul de mici și probabil că nu contează pentru majoritatea celor care fac exerciții fizice, dar nici întinderea nu îmbunătățește cu adevărat performanța. Întinderea se face adesea ca o încălzire, dar nu este singurul sau chiar cel mai bun mod de a intra ușor într-un antrenament. Încălzirea cu lucruri cum ar fi bounding și lovituri de genunchi înalte poate fi o modalitate bună de a vă mări amplitudinea de mișcare, spune Liguori, care recunoaște că nu a mai făcut întinderi statice de mult timp.

O altă strategie pentru a rămâne flexibil: antrenamentul de forță

Inclusiv dacă urmăriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea de dragul ei, întinderea nu este singura sau chiar neapărat cea mai bună modalitate de a o face. Ar putea părea contraintuitiv, dar antrenamentul de forță este o altă modalitate bună de a crește amplitudinea de mișcare și de a vă face mai flexibil, spune Meakins. Atunci când faceți un exercițiu de forță, cum ar fi un ghemuit, printr-o gamă completă de mișcare, vă împingeți mușchii să se contracte și să se întindă prin acea gamă completă de mișcare. Există o presupunere comună conform căreia cu cât devii mai puternic, cu atât mai rigizi vor fi mușchii tăi, dar nu este neapărat așa, spune Meakins. În schimb, depinde de tipurile de exerciții pe care le faceți. Exercițiile excentrice – gândiți-vă la coborârea unei haltere sau la coborârea piciorului în timpul unui leg curl – alungesc de fapt mușchii și pot crește flexibilitatea.

Dar beneficiile flexibilității și ale întinderii nu se ridică la înălțimea reputației lor. O lucrare recentă apărută în revista Sports Medicine a cercetătorului în domeniul exercițiilor fizice James Nuzzo, PhD, de la Neuroscience Research Australia, susține că, având în vedere sărăcia beneficiilor, este timpul să se retragă flexibilitatea ca o componentă majoră a condiției fizice și să se elimine accentul pe întindere ca o componentă standard a prescripțiilor de exerciții fizice pentru majoritatea oamenilor. Institutul de Medicină este deja de acord, scrie Nuzzo. „În 2012, Institutul de Medicină a recomandat ca testele de flexibilitate să nu fie incluse în testele de fitness pentru tineri din cauza „lipsei de dovezi pentru o asociere între testele de flexibilitate și rezultatele în materie de sănătate”.”

„Întinderile ținute pentru o perioadă lungă de timp ar putea scădea producția de putere musculară.”

Dacă nu v-am convins încă că puteți renunța la întinderi, nu sunt surprins. Cele trei pagini pe care le-am scris despre stretching în cartea mea, Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery (Ce poate învăța atletul din noi toți de la ciudata știință a recuperării), au stârnit mai multe reacții negative decât orice altceva am dezmințit în carte. În cadrul unei emisiuni în direct la NPR, un artist de circ a sunat pentru a-mi spune că „multiplele ore pe zi” pe care echipa sa de performanță le petrece făcând stretching este motivul pentru care „nu văd nicio accidentare”. A spune că întinderea „nu face nimic nu este pur și simplu adevărat. Am văzut cu ochii mei”, a insistat interlocutorul.

Ce aș putea spune? Este foarte greu să argumentezi împotriva anecdotelor personale și, așa cum i-am spus, nu puteam să garantez pentru experiența sa. Tot ce pot spune este că, atunci când cercetătorii au încercat să confirme că întinderea previne leziunile, au venit cu mâinile goale.

Cu toate acestea, înțeleg de ce întinderea are atât de mulți fani devotați și sunt deschis la ideea că ar putea părea să merite pentru unii oameni. După cum scriu în cartea mea, întinderea este „un placebo excelent, pentru că este ritualizată, oferă un sentiment de agenție și se simte ca și cum s-ar întâmpla ceva, ceea ce poate întări o așteptare că funcționează.”

Placebos pot fi găsite peste tot în sport și în medicină, așa că, în acest sens, întinderea nu este atât de neobișnuită. „În mod corect, avem o mulțime de lucruri ritualice pe care oamenii le fac pentru sănătatea lor în America și care au mult mai puține dovezi decât întinderea”, spune Liguori. Și probabil că există motive neștiințifice pentru stretching care nu ar trebui să fie respinse. „Există unii dependenți de stretching care se bucură pur și simplu de senzația de tragere”, spune Meakins. Unii oameni ar putea chiar să găsească întinderea meditativă sau o modalitate de a se relaxa după sau chiar înainte de un antrenament. (Personal, prefer să mă încălzesc și să mă răcoresc cu niște exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos timp de câteva minute înainte și după alergarea mea.)

Dacă așa ești tu, atunci bine. Dă-i drumul și continuă să te întinzi. Nu am de gând să te opresc. Dar s-ar putea să fiu la câțiva kilometri în jos pe traseu înainte de a începe alergarea ta.