Ai cu adevărat nevoie de zile de odihnă programate?

Zilele de odihnă sunt o curiozitate pentru mine. De ce avem nevoie de o zi când pur și simplu nu am făcut exerciții fizice în ultimele 18-23 de ore? Exerciții timp de 2 ore, odihnă 22, exerciții timp de 2 ore, odihnă 22, exerciții timp de 2 ore, odihnă 46?…cam asta e tot ce înseamnă o zi de odihnă, aproximativ, prelungirea din când în când a perioadei dintre reprizele de exerciții la o durată dublă. O dată sau de două ori pe săptămână pentru majoritatea oamenilor. Aveți nevoie de ea?

După cum am mai menționat, creierul uman categorisește și compartimentează ceea ce experimentăm pentru a simplifica lumea, astfel încât să putem da sens complexității și relațiilor. Ciclul zi-noapte este intrinsec vieții noastre. Nu ar trebui să fie surprinzător faptul că ne organizăm comportamentele în jurul lui. Biologia noastră este organizată în jurul lui. Noi numim ciclurile zilnice ritmuri circadiene, sau circa dia – în jurul zilei. Făcând acest lucru, însă, deseori eliminăm trăsăturile proeminente ale timpului și ale biologiei care, altfel, ar putea pune în lumină interacțiuni importante pentru a ne ajuta în formarea noastră.

Să începem cu o întrebare: Cât de des vă antrenați? Ați putea răspunde: în fiecare zi; nu ratez nicio zi. Ar suna ciudat să răspundeți, la fiecare 22-24 de ore. Ar fi și mai ciudat să răspundeți, niciodată nu stau mai mult de 20 de ore fără să mă antrenez. Dar poate că aceasta este cea mai utilă încadrare a timpului în care să ne privim antrenamentele. Cel puțin, este o completare utilă la modul în care privim contextul sesiunilor noastre de antrenament.

Dacă privim viața ca pe un flux continuu de timp, mai degrabă decât fragmentat în zile, ni se oferă posibilitatea de a vedea exercițiile fizice în contextul stimulilor de-a lungul timpului, fără resetări zilnice, ci mai degrabă în contextul mai precis al creșterii și descreșterii condițiilor biologice.

Imaginați-vă următorul program: vă treziți, meditați, alergați, lucrați , vă întoarceți acasă sau mergeți la un eveniment, vă uitați la televizor și mergeți la culcare. Pe parcurs, mâncați de câteva ori și poate faceți și alte lucruri. În dimineața următoare vă treziți și faceți totul din nou. Ce s-ar fi întâmplat dacă aș fi început descrierea mea la prânz sau la cină – v-ar fi sunat puțin ciudat. Suntem cablați să ne gândim că trezirea este începutul zilnic. Și, deși există variabile măsurabile, cum ar fi cortizolul, care sunt ridicate atunci când ne trezim, nu există un motiv în plus pentru a trage o linie în nisipul timpului în acel moment decât un altul.

Pot fi reprezentate grafic toate variabilele măsurabile, de la ritmul nostru cardiac la nivelul hormonilor și până la atitudinile mentale, și putem vedea seturi de tipare care se unduiesc pe perioade de secunde, minute, ore, zile, luni și poate chiar ani. Pe tot parcursul zilei, celulele corpului tău acționează și reacționează în mediile lor respective și la solicitările care le sunt impuse în contextul factorilor descriși în acel grafic și al tuturor celorlalți factori pe care i-am putea reprezenta grafic dacă i-am putea măsura. Atunci când solicitați o celulă, cum ar fi o celulă musculară în timpul exercițiilor fizice sau în timpul curățeniei în casă, este posibil ca aceasta să se străduiască să facă față cerințelor pe care i le-ați impus. Într-un alt moment, acea celulă se poate odihni – cum ar fi atunci când stați la biroul dvs. de lucru – și acum poate depune mai multă energie pentru a se recupera de la stresul anterior sau chiar pentru a dezvolta capacități îmbunătățite. Într-un alt moment, s-ar putea să traversați rapid o parcare sau să vă luptați cu un virus pe care tocmai l-ați luat, iar aceste tensiuni fizice și biochimice pot pune la încercare echilibrul funcțiilor din cadrul aceleiași celule musculare.

Acum avem o imagine a mozaicului fluid de presiuni și solicitări pe care orice celulă le experimentează de-a lungul timpului și că acestea sunt unice, dar intim întrepătrunse cu experiențele tuturor celulelor și structurilor corpului prin semnalizare și comunicare.

Atunci, de ce ne luăm o zi de odihnă? Cu excepția cazului în care vă programați activități specifice pe care să le faceți în ziua de odihnă (cum ar fi cumpărăturile), atunci singura diferență între o zi de odihnă și o zi de exerciții fizice este că nu alergați timp de aproximativ 5-7% din timp. Restul de 93-95% din zi este la fel. Există deja o mulțime de odihnă, sau cel puțin o oportunitate de odihnă, în fiecare zi. Ziua de odihnă introduce pur și simplu o altă activitate, probabil mai puțin obositoare, în acele 5-7% din timp și extinde timpul de neexercitare de la aproximativ 22 de ore la aproximativ 46 de ore. Este acest lucru util?

Să ne imaginăm un alt scenariu. Dacă programul dumneavoastră de antrenament ar fi să mergeți pe jos timp de 10 minute în fiecare zi, ați avea nevoie de o zi de odihnă? Cu siguranță că nu. Dar dacă ați merge 20 de minute pe zi? Dar dacă ați alerga încet 5 minute pe zi? Ați avea nevoie de o zi de odihnă în aceste programe? Bineînțeles că nu. De fapt, v-ați dezintoxica într-un astfel de program chiar dacă nu v-ați lua niciodată o zi de odihnă, deoarece acele antrenamente nici măcar nu se ridică la nivelul menținerii nivelului actual de fitness. La extrema opusă, imaginați-vă că ați alerga din greu în primele 30 de minute din fiecare oră de veghe din fiecare zi; probabil că nu ați reuși nici măcar o zi – următoarea zi, cel puțin, ar trebui să fie o zi de odihnă.

Recunoașteți acum că tocmai ați vizualizat antrenamentele și ați lăsat întregul rest al fiecărei zile ca niște petice deconcentrate și nebănuite între antrenamente. Atenția ta a fost în totalitate asupra antrenamentelor și nici măcar nu vezi marea majoritate a timpului – timpul dintre antrenamente. Acest lucru creează o mare distorsiune în viziunea noastră asupra antrenamentului nostru, care ar trebui să fie mai largă și mai deschisă. În cuvintele laureatului premiului Nobel Daniel Kahneman, ceea ce vedeți este tot ceea ce există. Haideți să mărim numărul f al obiectivului nostru și să aducem în centrul atenției realitatea că deja facem multă odihnă în raport cu timpul în care ne antrenăm. Ceea ce facem cu acel timp, modul în care ne odihnim (ce mâncăm, ce gândim, cum dormim), pot fi văzute acum la locul lor de drept, sus pe lista de obiective.

Nu este nimic magic în legătură cu o zi de odihnă, așa cum nu este nimic magic nici în legătură cu o oră de odihnă. A lua 24 de ore în plus față de cele aproximativ 22 de ore obișnuite de odihnă este ca un pariu de acoperire în portofoliul de antrenament ancorat într-o mentalitate circa-diană. Nu este nimic în neregulă cu ea ca atare, dar nu este nimic mai mult decât o perioadă prelungită din odihna relativă pe care o aveți deja în fiecare zi pentru a vă acoperi împotriva incertitudinii unei posibile exagerări. La fel ca orice investiție de acoperire, însă, atenuează și câștigurile.

Nu există aproape nicio cercetare care să testeze în mod specific eficiența zilelor de odihnă în mod direct. Dar, unul dintre puținele exemple este un studiu din 2014 al triatloniștilor half-ironman, care a constatat că sportivii mai rapizi și-au luat mai puține zile de odihnă https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23707141. Desigur, putem găsi un corpus mult mai mare de literatură care îi împinge pe sportivi până la punctul de rupere cu efort de antrenament și relativ puțină recuperare, care documentează toate rezultatele debilitante ale suprasolicitării și supra-antrenării. Poate o înscenare născută din euristica disponibilității, creăm apoi o scală de antrenament care pare să meargă doar într-o singură direcție și concepem un lucru – o zi de odihnă – pe care o folosim cu regularitate pentru a evita această depășire, uitând în același timp de cele 93-95% din zi în care deja o facem în mod natural.

Când tensiunea exercițiilor fizice și alte stresuri de viață depășesc recuperarea, cedezi. Atunci când există un echilibru perfect, vei putea continua să faci în continuare aceleași antrenamente, dar nu vei deveni mai bun. Dacă organismul tău poate fi stimulat să devină mai mult decât este în prezent și îi oferi atât resursele, cât și odihna relativă pentru a face acest lucru, atunci te vei adapta pentru a deveni un alergător mai puternic și mai rapid.

Nu vă puteți antrena din greu în fiecare zi. Eforturile grele necesită mai mult de 24 de ore pentru recuperare. Poți scăpa cu stivuirea câtorva zile grele împreună, dar în cele din urmă ai nevoie de odihnă relativă. Asta nu înseamnă neapărat o zi întreagă de odihnă, dar înseamnă mai mult de 24 de ore în care nu muncești atât de mult. În caz contrar, veți ceda. Ceea ce obișnuia să fie ușor se va simți mai greu, iar eforturile puternice vor fi mai lente.

Dacă vreți să fiți în formă și sănătoși, este bine să ieșiți și să alergați 8 km pe zi la un efort ușor spre moderat. Dacă nu sunteți în formă, veți deveni în formă. Odată ce sunteți în formă, vă puteți menține în formă făcând aceleași activități mai mult sau mai puțin în aceleași rutine. Dar, dacă vreți să deveniți un alergător de anduranță mai bun, trebuie să vă împingeți în mod continuu un pic mai mult decât confortabil pentru a vă îmbunătăți. Acest lucru necesită stimuli mai mari, astfel încât să existe adaptări suplimentare, dincolo de simpla optimizare a sănătății. Pentru a face acest lucru este nevoie de zile grele de antrenament – fie ele rapide, lungi sau ambele. Nu poți tolera să faci asta la fiecare 6, 12 sau 24 de ore pentru mai mult de câteva cicluri. Pentru a alerga rapid sau timp îndelungat, trebuie să fii suficient de proaspăt pentru a atinge acele ritmuri sau pentru a suporta acele distanțe. Acest lucru necesită o cantitate suficientă de odihnă relativă.

Să spunem că aveți o sesiune de alergare grea la fiecare 72 de ore, adică la fiecare 3 zile; poate că este un antrenament de 2 ore. În timpul celor 70 de ore de odihnă relativă, ce veți face? Ar trebui să dormiți bine, să mâncați bine și să gândiți bine. Nu uitați, totul ține de fapt de modul în care dormiți, mâncați, gândiți și vă mișcați. De asemenea, vă veți implica în toate acele alte lucruri pe care le faceți în viață, cum ar fi să lucrați la locul de muncă, să citiți, să gătiți mese, să faceți lucruri cu familia și prietenii și așa mai departe. În cea mai mare parte, toate celulele implicate în antrenamentul dur vor putea să lucreze la repararea, recuperarea, răspunsul la semnale și adaptarea. Dacă depărtați prea mult stimulii de exerciții fizice – dacă alergați doar o dată pe săptămână, de exemplu – începeți să vă dereglați înainte de următoarea alergare, deoarece acele celule și țesuturi care s-au recuperat și s-au adaptat încep să se deplaseze înapoi spre stările lor implicite. Inserarea altor provocări între antrenamente, cum ar fi yoga fierbinte, a sta treaz toată noaptea, a te îmbolnăvi sau a te îngrijora în legătură cu un termen limită care se apropie, poate încetini recuperarea. Scopul nostru este să stimulăm continuu – să stresăm puțin un proces, apoi să ne retragem suficient pentru a ne recupera și a ne adapta puțin, apoi să repetăm. Dar există multe funcții care contribuie la faptul că deveniți ultraperformant. Deci, în timp ce unele funcții se recuperează după ce au fost împinse, puteți împinge alte funcții.

Dacă introduceți alergări ușoare în zilele dintre intervalele rapide, ce se întâmplă? Stresul general este scăzut în timpul alergării ușoare, iar principalele structuri și funcții fiziologice care sunt folosite pentru alergarea ușoară nu sunt cele care au fost împinse la limită în antrenamentul anterior cu intervale rapide. Există o oarecare suprapunere, dar ne dezamăgim pe noi înșine dacă privim alergarea noastră ca pe un stimulent pe un singur indicator de stres, care urmează să fie ridicat și coborât pur și simplu prin echilibrul efortului general de-a lungul timpului. Nu funcționează așa. În schimb, există o miriadă de procese, structuri și căi care sunt implicate în realizarea fiecărei alergări și care sunt unice pentru acea alergare. În funcție de natura alergării (cum ar fi viteza, distanța și terenul) și de starea ta psiho-fizică, unele dintre aceste procese, structuri și căi sunt împinse la limită, în timp ce altele nu. Fiecare alergare este unică și fiecare alergare stresează procesele, structurile și căile organismului în grade diferite.

Cursele ușoare între cursele mai dificile vă asigură că nu vă pierdeți rezistența. Vă rugăm să nu le numiți alergări de recuperare. Ele nu sunt alergări care stimulează recuperarea. Ele pot fi alergări pe care le faceți în timp ce balanța netă este în direcția recuperării, dar asta nu le face alergări de recuperare. Mai degrabă, o alergare la un efort ușor este un stimulent pentru dezvoltare. Acesta este unul dintre motivele pentru care trebuie să evităm să numim zilele grele „antrenamente”. Chiar și alergările ușoare sunt antrenamente. Alergările care sunt adesea etichetate drept „de recuperare” sunt, de asemenea, antrenamente. Mai exact, acestea sunt antrenamente pentru a menține sau promova rezistența. De fapt, este nevoie de multă alergare pentru a dezvolta și menține rezistența. Acele alergări ușoare pe care le faceți între zilele mai grele nu sunt alergări de recuperare, ci sunt stimuli de anduranță între stimuli de forță, viteză sau putere. Pot exista chiar modalități de a folosi antrenamentul de viteză pentru a dezvolta rezistența. Punctul cheie este că, în timp ce fiecare alergare poate necesita în esență aceleași organe, caracteristicile și contextul oricărei alergări individuale vor determina ce componente sunt solicitate mai mult decât altele. Și asta înseamnă că puteți alterna stresurile zi de zi, astfel încât ceva care a fost împins la limită în alergarea de ieri să nu fie stresat prea mult în alergarea de astăzi și, prin urmare, să se afle într-o stare de relativă odihnă și recuperare.

Aveți nevoie de o zi de odihnă completă? Nu, nu neapărat. Dacă da, luați-o. Dar poate că nu aveți nevoie. Cu siguranță nu cădeți în capcana de a o accepta ca pe o dogmă sau de a o folosi ca pe o acoperire a antrenamentului fără a vă gândi bine în contextul unui plan care vi se potrivește cel mai bine.

Cu cât înaintăm în vârstă, această întrebare devine și mai importantă. Persoanele în vârstă trebuie să-și mențină capacitatea funcțională și forța pentru a evita fragilitatea. Acest lucru se realizează cel mai bine prin menținerea unui anumit nivel de rezistență și prin efectuarea de antrenamente cu intensitate ridicată în mod regulat, în special ridicarea de greutăți grele. Devenim mai puțin sensibili la stimulii de antrenament, în special pentru forță, pe măsură ce îmbătrânim și este nevoie de ridicarea unor greutăți mai mari pentru a menține forța și capacitatea funcțională. Pentru persoanele în vârstă, este util să faceți exerciții fizice în fiecare zi, dacă este posibil, cum ar fi alternarea antrenamentelor de tip aerobic cu ridicarea de greutăți mai grele o dată la două zile.

Acest lucru poate surprinde pe mulți care cred că persoanele în vârstă au nevoie de mai mult timp de recuperare. Percepția că persoanele în vârstă au nevoie de mai mult timp de recuperare provine din realitatea că majoritatea persoanelor în vârstă sunt mai puțin în formă. Oamenii care sunt mai puțin în formă, indiferent de vârstă, au nevoie de mai mult timp de recuperare în urma aceluiași antrenament. Este adevărat că există programe genetice de creștere care sunt în funcțiune pe tot parcursul copilăriei și adolescenței, că acestea favorizează o recuperare rapidă și că acestea se reduc sau se opresc încet spre 30 sau chiar 40 de ani, dar este la fel de adevărat – și mai important de apreciat – că sportivii mai în vârstă se recuperează mult mai repede decât colegii lor sedentari de aceeași vârstă. Scopul este de a dezvolta încet toleranța la exerciții fizice, urmărind în același timp cantitatea potrivită de intensitate care să fie sustenabilă într-un program de antrenament zilnic fără accidentări, deoarece o zi de pauză din cauza unei accidentări devine rapid 2 săptămâni de pauză – exact opusul a ceea ce încercăm să realizăm. S-ar putea să nu aveți 87 de ani și să nu fiți preocupat de fracturi de șold chiar acum, dar s-ar putea să fiți într-o zi. Așa că puneți deoparte această mică informație pentru atunci când va fi nevoie de ea.

Două principii de bază în filosofia mea de antrenament sunt de a menține variația sarcinii de antrenament la un nivel confortabil de adaptabilitate în timp și de a aplica schimbările la antrenament acolo unde acestea vor avea cel mai mare beneficiu pentru cel mai mic risc. Această abordare se extinde și la modul în care creștem sarcina de antrenament. Puteți adăuga volum la programul dvs. de antrenament adăugând câteva minute la fiecare alergare din timpul săptămânii sau adăugând o a doua alergare scurtă în orice zi. Veți obține mai multe beneficii dacă prelungiți o alergare de o oră la o oră și jumătate decât dacă adăugați 30 de minute la o alergare care durează deja 2,5 ore. O altă modalitate excelentă de a vă crește volumul săptămânal este să faceți o alergare ușoară în ziua de odihnă. Apoi, țineți note bune în jurnalul de antrenament și concentrați-vă pe maximizarea calității odihnei și a recuperării pe parcursul zilei, mâncând bine, dormind bine și practicând conștientizarea gândurilor și emoțiilor. Veți obține mult mai multe beneficii și va fi mai sustenabil de-a lungul anilor să aveți o alergare ușoară în ceea ce obișnuia să fie o zi de odihnă decât să vă prelungiți alergarea lungă și mai mult, astfel încât să aveți nevoie apoi de acea zi liberă doar pentru a fi recuperat pentru săptămâna următoare. Predicția mea este că, cu cât ai nevoie cu adevărat de mai multe zile de odihnă, cu atât mai scurtă va fi cariera ta de alergător.

Prea mulți oameni ratează ocazia de a se recupera în fiecare zi. Ei se forțează prea tare timp de 5-6 zile, apoi se așteaptă ca 1 sau 2 zile de odihnă totală să descarce bagajul și să inverseze daunele pe care și le-au îngrămădit singuri. Este ca și cum ai dormi prea puțin în fiecare zi a săptămânii de lucru și apoi te aștepți să recuperezi dormind până târziu în weekend. Știm foarte, foarte bine că nu funcționează. Întrebarea pe care vreți să v-o puneți este: „Fac ce este mai bine pentru mine în acest moment?”.

Mai mult de 90% din fiecare zi este timp de recuperare de la sesiunea de exerciții fizice, folosiți-l cu înțelepciune. Teza mea nu este că este ceva în neregulă cu o zi de odihnă. Vreau pur și simplu să acordați mai multă atenție celor 90% (sau mai mult) din zi care vă oferă aceleași oportunități. Și că, dacă nu acordăm atenție trăirii deliberate în acele 90% din zi, atunci zilele de odihnă vor deveni necesare. Dacă aveți neapărat nevoie de o zi de odihnă în fiecare săptămână, atunci poate că ar fi înțelept să evaluați dacă antrenamentul sau stilul de viață ar trebui ajustat de dragul sănătății și fericirii dvs. pe termen lung.

La fel cum creierul nostru și creierul nostru organizează viața în compartimente de 24 de ore, noi ne planificăm adesea programul în săptămâni. Nu există nimic special într-o perioadă de șapte zile din punct de vedere fiziologic. Pisica sau câinele dvs. nu cunosc diferența dintre marți și sâmbătă – cu excepția indiciilor pe care le furnizați plecând la serviciu într-una din aceste zile sau comportându-se diferit din cauza atitudinilor diferite în aceste zile. Așadar, da, avem diferențe și ritmuri măsurabile în fiziologia noastră de-a lungul unei săptămâni, dar acestea sunt create de viețile noastre care se învârt în jurul construcției mentale a unei săptămâni, mai degrabă decât de orice ritm fiziologic necesar. Este posibil ca o zi de odihnă săptămânală să se potrivească acestui model în societatea modernă. Dar apreciați, de asemenea, că este la fel de rezonabil să vă luați pur și simplu o zi de odihnă atunci când simțiți că aveți nevoie de ea, independent de organizarea ordonată a unui calendar.

Cel mai important punct pe care îl pot spune este că ar trebui să vă odihniți atunci când aveți nevoie. Dacă nu aveți nevoie, atunci nu aveți nevoie de ea. Dacă aveți nevoie de ea, luați-o. Dacă aveți nevoie de ea în fiecare săptămână, atunci poate folosiți timpul din următoarea zi de odihnă pentru a evalua dacă programul dumneavoastră este prea agresiv sau dacă vă puteți îmbunătăți calitatea recuperării prin adoptarea unor obiceiuri mai bune de alimentație, somn sau gândire. Alergătorii care supraviețuiesc testelor timpului și continuă să alerge bine timp de mulți ani nu sunt cei care nu lipsesc niciodată de la un antrenament sau care se țin neapărat de un program rigid (antrenamente sau zile de odihnă). Mai degrabă, ei sunt cei care sunt consecvenți în ceea ce privește stimularea constantă și controlabilă a corpului lor, ascultând în același timp feedback-ul acestuia și acordând atenție tuturor fațetelor care contribuie la sănătatea lor generală. Mă voi odihni când mă voi retrage, voi dormi în weekend, mă voi recupera în ziua de odihnă sunt toate declarații cu semnal de alarmă.

Science Of Ultra este mai mult decât o resursă despre cum să te antrenezi pentru a fi un alergător de anduranță mai bun, este o sursă de cunoștințe despre cum să trăiești o viață de ultra. Vreau ca tu să devii cel mai bun ultra. Este vorba despre știința vieții de ultra, este sufletul de a fi cel mai bun – vedeți ce am făcut acolo… SUFLET, știința vieții de ultra? Este misiunea mea să vă aduc informații valide, fiabile și acționabile pentru a vă ajuta să mâncați bine, să dormiți bine, să gândiți bine și să vă mișcați bine. Pentru că toate acestea sunt la fel de importante pentru a-ți hrăni SUFLETUL cu SUFLETUL hrănitor care îți alimentează călătoria spre a deveni cel mai bun ultra.

.