Activarea fesierilor – 10 exerciții obligatorii

Multe dintre exercițiile uimitoare de activare a fesierilor pe care ar trebui să le facem cu toții sunt acele mișcări amuzante pe care Jane Fonda obișnuia să le facă în costumul ei cu greutăți la gleznă.

Sunt mișcările pe care majoritatea oamenilor, în special bărbații, le evită.

Cu toate acestea, toată lumea, de la atletul profesionist până la tipul sau fata care stă în spatele biroului timp de 9 ore pe zi (în special, de fapt, acel tip sau acea fată cu o slujbă de birou) ar trebui să facă acele mișcări de activare a feselor cu aspect amuzant!

Activarea feselor vă poate ajuta să reduceți riscul de accidentare și chiar să vă ușurați durerile lombare prin relaxarea flexorilor de șold hiperactivi ȘI prin faptul că faceți ca fesele să se declanșeze în mod eficient și eficace, astfel încât partea inferioară a spatelui și tendoanele să nu compenseze și să devină suprasolicitate.

Pentru că atât de mulți dintre noi petrecem atât de mult timp așezați, șoldurile noastre pot deveni încordate și fesele noastre pot deveni subactive.

Așa că a le face să tragă eficient este cheia!

Când fesele tale sunt puternice, vei descoperi, de asemenea, că viteza și rezistența ta la alergare se îmbunătățesc ȘI că poți ridica mai multe greutăți!

În plus, fesele puternice arată al naibii de bine!

Și puteți realiza toate acestea folosind acele mișcări de izolare cu aspect de SILLY LOOKING!”

Exercițiile de activare a feselor ar trebui să fie incluse în încălzirea dvs. pentru a stabili acea conexiune minte-corp, astfel încât să puteți recruta eficient mușchii în timpul ridicărilor sau alergărilor compuse.

Aceasta vă va ajuta să folosiți tipare de recrutare adecvate, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu fie suprasolicitată!

Puteți include, de asemenea, aceste mișcări mai izolate în circuitele dvs. suplimentare SAU chiar ca un finisaj rapid și frumos pentru rutina dvs. de antrenament!

10 exerciții de activare a feselor pe care trebuie să le faceți:

1. Glute Bridge:

Pontea pentru fese este o mișcare versatilă care poate fi folosită atât pentru activare, cât și pentru dezvoltarea unei mari rezistențe a feselor. Este o mișcare excelentă pentru a vă întări fesele și pentru a vă deschide șoldurile, deoarece prin activarea fesei pentru a conduce șoldurile în extensie, inhibați sau relaxați flexorii șoldului. Acest proces se numește inhibiție reciprocă.

Puteți face podul fesier doar cu greutatea propriului corp sau chiar să adăugați greutate! Un alt mod de a progresa sau de a varia mișcarea este prin adăugarea unei mini-bandă.

Mini-bandă vă permite să vă activați și gluteus medius în timpul podului, un mușchi gluteal cheie pentru stabilitatea șoldului.

În special dacă vă luptați să vă simțiți gluteii lucrând și, în schimb, simțiți adesea că hamstongii preiau controlul, această variație poate fi una bună de folosit. Poate fi făcută ca o mișcare bilaterală, sau cu două picioare, sau chiar o mișcare unilaterală pentru a vă ajuta să corectați dezechilibrele și chiar să avansați mișcarea mai departe.

Dacă folosiți podul fesier pentru, ei bine, activarea fesierilor, este esențial să vă simțiți CU ADEVĂRAT fesele lucrând. Nu este suficient să faci doar mișcarea. Dacă vă străduiți să vă simțiți fesele angajate și în schimb simțiți că mușchii ischiogambieri sau partea inferioară a spatelui preiau controlul, aceste sfaturi vă vor ajuta să evitați să faceți podul greșit!

O altă variație excelentă de pod pe care să o folosiți în timpul încălzirii este Sit Thru to Thoracic Bridge.

Pentru a face Sit Thru to Thoracic Bridge, începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Flexiați picioarele și ridicați-vă pe mâini și pe vârfurile picioarelor.

Apoi ridicați mâna dreaptă în sus și aduceți piciorul stâng sub corp și prin și puneți piciorul stâng plat pe sol. Rotiți-vă șoldurile în sus spre tavan, strângându-vă fesele pentru a le ridica cât mai sus. Încercați cu adevărat să vă deschideți șoldurile în sus spre tavan și să vă strângeți fesele pentru a vă extinde complet șoldurile.

Cu șoldurile ridicate, întindeți mâna dreaptă în jos spre pământ, rotindu-vă pieptul spre podea. Întindeți cu adevărat mâna spre sol în timp ce restul corpului se deschide spre tavan pentru a simți o întindere plăcută în timp ce vă rotiți. Simțiți-vă fesele lucrând pentru a menține AMBELE șolduri ridicate, în timp ce întindeți mâna în jos. Nu lăsați șoldurile să cadă în timp ce vă rotiți.

Ar trebui să simțiți o rotație frumoasă și o întindere prin coloană. Vă răsuciți aproape ca cineva care stoarce un prosop. Asigurați-vă totuși că nu vă întindeți hiperextensiați partea inferioară a spatelui pentru a face podul în sus, ci în schimb vă strângeți fesele.

Apoi coborâți șoldurile și pășiți cu piciorul înapoi în timp ce puneți mâna înapoi pe sol. Rotiți-vă pe cealaltă parte, ridicând șoldurile cât mai sus cu putință.

2. Donkey Kick:

Donkey Kick este o chestie veche, dar bună. Este o mișcare excelentă pentru a lucra la stabilitatea nucleului și la extensia șoldurilor într-un mod unilateral! Această mișcare vă va lucra întregul nucleu în timp ce vă activează fesele.

Pentru a face Donkey Kick, începeți pe mâini și genunchi, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Flexiați picioarele.

Apoi, păstrând genunchiul îndoit aproape de 90 și piciorul flexat, loviți un picior înapoi și împingeți călcâiul în sus spre tavan. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se arcuiască și asigurați-vă că atrageți buricul spre coloană pentru a vă întări abdomenul. Asigurați-vă că, în timp ce vă ridicați, strângeți gluteul piciorului pe care îl ridicați pentru a împinge călcâiul în sus.

Piciorul trebuie să se îndrepte drept spre tavan și genunchiul nu trebuie să se evazeze. Nu lăsați coatele să se îndoaie pentru a încerca să duceți piciorul mai sus. Țineți în partea de sus și strângeți fesele, apoi coborâți și repetați. Concentrează-te și pe menținerea șoldurilor la pătrat față de sol. Nu vreți să vă rotiți deschis doar pentru a urca mai sus.

Nu este nevoie să puneți greutăți la această mișcare dacă o folosiți în timpul încălzirii, deși puteți adăuga o minibandă sau o greutate la gleznă pentru a o avansa sau chiar pentru a o face o mișcare suplimentară excelentă. Pentru a profita la maximum de această mișcare de activare, țineți în partea de sus timp de 2-5 secunde. Nu vă grăbiți prin repetări. Și concentrează-te cu adevărat să te gândești chiar și la faptul că gluteul tău ÎȚI OPRESTE piciorul să urce mai sus.

3. Hidrantul de incendiu:

Vorbim despre o mișcare cu aspect caraghios, dar atât de eficientă! Această mișcare de abducție pentru a viza mușchiul glute medius este CHEIE de inclus pentru a vă îmbunătăți stabilitatea șoldului.

Hidrantul de incendiu este o modalitate excelentă de a trezi mușchiul glute medius, care este un mușchi critic pentru menținerea echilibrului și prevenirea leziunilor de șold, genunchi și gleznă. Un glute medius puternic vă va îmbunătăți alergarea și chiar capacitatea de a vă schimba rapid direcția pentru a „tăia” rapid și a pivota în timpul sportului pe care îl practicați!

Pentru a face Fire Hydrant, plasați-vă mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Flectați picioarele și mențineți ambele picioare flexate chiar în timp ce ridicați un picior.

Apoi ridicați un picior în lateral, păstrând genunchiul îndoit la 90 de grade. Ridicați-l cât de sus puteți în timp ce vă păstrați brațele drepte și nu vă înclinați sau compensați doar pentru a-l ridica mai sus.

Luptați pentru a preveni ca piciorul să ajungă mai sus decât genunchiul sau ca genunchiul să ajungă mai sus decât piciorul. Strângeți cu adevărat fesele în timp ce ridicați. Totuși, este mai bine să vă concentrați pe ridicarea genunchiului în sus decât pe ridicarea de la picior.

Gândiți-vă să ridicați drept în sus și în lateral, chiar dacă amplitudinea de mișcare este mai mică decât v-ar plăcea.

Țineți pentru o secundă sau două în partea de sus. Coborâți în jos și apoi repetați. Efectuați toate repetările pe o parte înainte de a schimba.

4. Cercuri de șold în 3 direcții:

Această mișcare este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți mobilitatea șoldurilor pe măsură ce vă activați fesele. Aceasta combină lovitura măgarului cu hidrantul de incendiu, adăugând în același timp și o mișcare excelentă de activare a abdomenului cu antrenarea genunchilor.

Activarea abdomenului este, de asemenea, esențială pentru a fi inclusă în încălzirea ta, mai ales dacă te lupți cu partea inferioară a spatelui care vrea să preia controlul!

Pentru a face 3-Way Hip Circles, așează-te pe mâini și genunchi cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Flexiați picioarele.

Apoi împingeți un călcâi înapoi spre tavan, păstrând genunchiul îndoit la 90 și piciorul flexat (aceasta este lovitura măgarului). Concentrați-vă pe menținerea șoldurilor la nivel în timp ce loviți înapoi.

Apoi, fără să coborâți genunchiul la sol, aduceți același picior în lateral, păstrând genunchiul îndoit la 90 și piciorul flexat. Ar trebui să arate ca partea de sus a mișcării hidrantului de incendiu. Vreți să vă gândiți să loviți cu piciorul înapoi, apoi să învârtiți genunchiul în sus și în lateral.

Apoi, fără să așezați genunchiul în jos, aduceți-l în jos și în jur pentru a-l împinge înainte în cotul din aceeași parte, Păstrați piciorul flexat tot timpul și coatele drepte. Când împingeți în cot, ar trebui să simțiți cu adevărat cum se angajează abdomenul. Gândiți-vă chiar să vă apropiați buricul de coloana vertebrală în timp ce înfigeți genunchiul înăuntru, rotunjindu-vă spatele.

Apoi coborâți genunchiul în jos și repetați.

5. Posterior Plank:

Plank-ul posterior este o mișcare excelentă de activare a feselor, nah de activare completă a lanțului posterior. Practic, se adresează la tot ceea ce este subactiv și la tot ceea ce este încordat de la statul cocoțat deasupra unui calculator!

Aceasta este o mișcare mai dificilă totuși, așa că începătorii ar putea fi nevoiți să înceapă cu Tabletop Bridge. Acesta poate fi chiar locul de unde începeți dacă ați avut dureri de genunchi.

Pentru a face Posterior Plank, începeți așezat pe sol cu picioarele întinse drept în fața dvs. și cu mâinile pe sol în spatele fundului. Vârfurile degetelor ar trebui să fie îndreptate spre fund sau în lateral.

(În timp ce eu am făcut demonstrația cu vârful degetelor înapoi spre mine, în lateral este grozav dacă vreți să vă deschideți pieptul chiar și mai mult!)

Direcționați-vă prin mâini și călcâie și ridicați șoldurile de la sol spre tavan, păstrând picioarele drepte. Strângeți fundul pentru a vă împinge șoldurile în sus și apăsați pieptul în sus și în afară. Păstrați-vă picioarele drepte în timp ce faceți podul în sus. Puteți să vă relaxați capul înapoi sau să vă uitați ușor spre picioare. Faceți ceea ce NU vă încordează gâtul.

Dacă simțiți presiune pe genunchi, flexați picioarele puternic în timp ce vă ridicați. Strângeți fundul și evitați să vă arcuiți partea inferioară a spatelui în timp ce faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți înapoi și repetați!

6. Band Monster Walks și Side Shuffle:

Mini benzile sunt un instrument grozav de folosit pentru a vă activa fesele din toate unghiurile și pentru a lucra toți cei 3 mușchi fesieri. Două dintre mișcările mele preferate în picioare sunt Monster Walks și Side Shuffle, deoarece acestea ating totul ȘI nici măcar nu trebuie să vă așezați la pământ pentru a le face. Dacă includeți chiar și numai aceste două mișcări în încălzirea dumneavoastră, sunteți gata de plecare în ceea ce privește activarea feselor!

Cheia cu aceste două mișcări este să vă mențineți picioarele depărtate și tensiunea pe bandă. Cu cât puneți banda mai jos pe picior, cu atât mai mulți alți mușchi se pot angaja. De cele mai multe ori, îmi place să folosesc acum banda chiar sub sau deasupra genunchilor pentru a mă concentra cu adevărat pe acești fese. Dacă este mai ușor, sub genunchi. Dacă este mai grea, deasupra genunchilor. Dacă aveți o bandă super ușoară SAU găsiți că sunteți eficient la angajarea acelor fese și NU simțiți că TFL-ul preia controlul, puteți plasa banda mai jos, în apropierea gleznelor.

Pentru a face Monster Walks, alegeți un loc pentru bandă (genunchi, glezne, picioare) care vă permite să faceți pași mari simțind în același timp că fesele lucrează și nu alți mușchi preiau controlul. Cu banda în jurul gleznelor, îndepărtați picioarele până la o distanță cuprinsă între lățimea șoldurilor și cea a umerilor (poate chiar un pic mai mare), astfel încât să existe tensiune în bandă. Asigurați-vă că genunchii nu cedează în timp ce vă lărgiți picioarele.

Păstrând tensiunea pe bandă, pășiți un picior în față și în lateral. Apoi faceți un pas înainte cu celălalt picior și ieșiți în cealaltă parte. Vreți să vă asigurați că nu faceți doar pași mari înainte, ci și în afară, în mod larg, astfel încât să existe multă tensiune pe bandă. Asigurați-vă că genunchii nu cedează în timp ce pășiți și că nu vă „legănați” picioarele, ci că de fapt pășiți și vă forțați fesele să lucreze.

Continuați să mergeți înainte, făcând pași mari și „monstruoși”. Țineți picioarele cât mai depărtate posibil în timp ce vă deplasați înainte. Vă puteți îndoi ușor genunchii (și, din nou, amintiți-vă să nu lăsați genunchii să cedeze!).

Apoi mergeți înapoi în același mod. Faceți un pas înapoi și ieșiți cu fiecare picior, păstrând tensiunea pe bandă. Nu vă mișcați șoldurile deschise în timp ce mergeți înapoi sau nu vă „legănați” piciorul pentru a vă ajuta să mergeți. Vreți să vă concentrați pe pasul drept înapoi și afară, astfel încât să vă simțiți fesele lucrând.

Puteți face, de asemenea, fie o plimbare joasă de monstru (mai mult ca o ghemuire), fie o variantă cu piciorul mai drept. Încearcă totuși să nu te clatini sau să îți rotești șoldurile în timp ce mergi. Dacă nu puteți controla mișcarea și nu simțiți că vă lucrează fesele, folosiți o bandă mai ușoară sau plasați-o mai sus pe picioare. De asemenea, asigurați-vă că genunchii nu vă cedează în timp ce mergeți!

Pentru a face Mini Band Side Shuffle, plasați banda în jurul ambelor picioare. Dacă o plasați mai sus pe picior, mișcarea va fi mai ușoară. Dacă o plasați în jurul gleznelor, sau chiar în jurul picioarelor, mișcarea va fi mai dificilă.

Trageți banda astfel încât picioarele să fie la o distanță cuprinsă între lățimea șoldurilor și cea a umerilor. Degetele de la picioare trebuie să fie amândouă îndreptate în față și picioarele trebuie să fie paralele. Pășiți lateral cu un picior și apoi intrați cu celălalt picior. Păstrați întotdeauna tensiunea pe bandă atunci când pășiți și nu lăsați picioarele să se unească.

Pășiți-le întotdeauna la o distanță cuprinsă între lățimea șoldurilor și cea a umerilor. De fiecare dată când pășiți încercați să pășiți cât mai departe posibil pentru a lucra cu adevărat fesele. Nu trageți piciorul din spate atunci când pășiți înapoi. De asemenea, încercați să nu vă legănați în timp ce târâți picioarele. Puteți face fie un shuffle lateral cu piciorul mai drept, fie un shuffle mai jos, cu genunchiul îndoit.

Dacă vă place mini-bandă, iată încă 10 exerciții cu mini-bandă pentru fese!

7. Scoici:

Este o altă mișcare de activare de bază pentru a ținti glutele medius. Această mișcare este folosită în mod obișnuit de persoanele care reabilitează leziuni ale șoldului și dureri lombare, DAR este, de asemenea, o mișcare grozavă pentru a activa fesele și pentru a PREVENI aceste probleme!

Puteți face această mișcare fără minibandă; cu toate acestea, minibandă oferă rezistență. Puteți, de asemenea, să împingeți în jos cu propria mână dacă nu aveți o bandă sau să țineți o greutate de farfurie în partea de sus a piciorului.

Pentru a face Clam, plasați mini-banda chiar deasupra genunchilor. Întindeți-vă pe o parte sprijinit pe antebraț, cu genunchii îndoiți și picioarele împreună. Puteți pune cealaltă mână pe pământ în fața dvs. sau pe o parte. Stabiliți-vă astfel încât să nu vă legănați atunci când ridicați.

Ați putea chiar să vă instalați cu un perete în spatele dvs. pentru a nu vă legăna înapoi atunci când ridicați și deschideți șoldurile în sus. Avem tendința de a ne legăna pe spate pentru a încerca să ridicăm piciorul mai sus, dar acest lucru nu forțează gluteus medius să lucreze la fel de mult și ne poate face să ne simțim doar piriformisul sau TFL. Așa că nu vă faceți griji în privința amplitudinii de mișcare. Concentrează-te pur și simplu să lucrezi gluteul și partea exterioară a șoldului.

Fără să te balansezi înapoi, ridică genunchiul de sus cât de sus poți, strângându-ți gluteul „înainte” în timp ce îl ridici. Țineți în partea de sus, apoi coborâți înapoi. Efectuați toate repetările pe acea parte înainte de a schimba.

Strângeți cu adevărat fesele, aproape gândindu-vă să vă împingeți ușor șoldurile înainte, în timp ce ridicați. Dacă vă chinuiți să vă simțiți gluteus medius, puteți întoarce acel picior de sus astfel încât degetul să fie îndreptat în jos spre pământ. Puteți, de asemenea, să vă jucați cu MAI MULTĂ sau MAI PUȚINĂ îndoire a genunchilor.

8. Bird Dog:

Aceasta este o mișcare pe care trebuie să o faceți pentru a îmbunătăți stabilitatea nucleului. Mai ales dacă vă întoarceți la exerciții fizice după sarcină, veți dori să faceți această mișcare!

Cheia cu Bird Dog este să vă mișcați încet. Puteți adăuga o bandă care să vă conecteze mâna la călcâi dacă doriți să adăugați rezistență sau chiar să adăugați o greutate de gleznă la picior pentru a vă concentra mai mult pe fese.

Puteți avansa, de asemenea, la Bird Dog făcând acest lucru din poziția de planșă înaltă, sau chiar de planșă cu antebrațele, în loc de mâini și genunchi. Doar asigurați-vă că vă concentrați apoi pe PREVENIREA rotației, deoarece aceste două variante de plank sunt mișcări de bază anti-rotaționale grozave!

Pentru a face Bird Dog de bază, plasați-vă mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Flexiați picioarele.

Călătoriți un picior drept în afară și înapoi ca și cum l-ați lovi cu piciorul în peretele din spatele dvs. în timp ce întindeți brațul opus drept spre peretele din fața capului (întinzând brațul opus și piciorul opus în direcții opuse).

Nu vă faceți griji pentru ridicarea piciorului sau a brațului în sus. Nu doriți să vă arcuiți spatele doar pentru a vă ridica mai mult. Gândiți-vă să vă întindeți ca și cum ați încerca să ajungeți cât mai mult posibil de la vârful degetelor ridicate până la piciorul ridicat.

Încordonați-vă fesele și țineți buricul tras spre coloana vertebrală.

În timp ce coborâți brațul și piciorul, îndoiți cotul și genunchiul pentru a le strânge împreună sub corp. Încercați să atingeți genunchiul de cot înainte de a vă extinde înapoi. Acest crunch vă va lucra și abdomenul.

Repetă toate repetările pe o parte înainte de a trece pe cealaltă parte. Toate repetările trebuie făcute într-un mod lent și controlat. Ar trebui chiar să țineți pentru o secundă sau două în partea de sus a mișcării și să faceți o pauză pentru a vă simți abdomenul în crunch.

9. Reverse Hypers (Reverse Hypers pe un singur picior):

Reverse Hypers sunt o mișcare excelentă de hiperextensie a șoldului. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, adesea o mișcare dificilă pentru ca oamenii să își izoleze fesele în timpul acesteia. Prea des ajungem să ne încărcăm doar partea inferioară a spatelui, așa că este esențial să fiți foarte conștienți de ceea ce simțiți cu adevărat că alimentează mișcarea, în loc să treceți doar prin mișcări!

Pentru a face Hiper inversat cu piciorul drept de bază, întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă sau o cutie. Asigură-te că șoldurile tale sunt chiar la margine. Țineți-vă de bancă sau de ceva în fața voastră. Păstrați-vă partea superioară a corpului relaxată.

Încordonați-vă picioarele și îndreptați-vă puțin degetele de la picioare în afară dacă aveți probleme în a vă activa fesele.

Apoi ridicați-vă picioarele până la o poziție practic paralelă cu solul, păstrând picioarele drepte. Gândiți-vă să vă împingeți oasele șoldului în jos în bancă în timp ce ridicați. Și concentrați-vă pe contractarea feselor pentru a vă opri aproape să vă opriți picioarele să urce mai sus.

Nu vă hiperextindeți spatele și nu ridicați mult mai sus decât paralela. Nu doriți să simțiți acest lucru în partea inferioară a spatelui. Țineți timp de 2-5 secunde și apoi coborâți. Țineți nucleul strâns și strângeți cu adevărat fesele în timp ce vă ridicați.

Hiper inversă poate fi făcută și de la sol, însă eu prefer să fac în schimb o hiper inversă cu un singur picior (sau kickback culcat) de la sol.

Nu numai că acest lucru vă poate ajuta să corectați dezechilibrele dintre ambele părți, dar vă poate permite chiar să adăugați puțină rezistență cu mini-bandă.

10. Plank lateral cu ridicare de picior:

În timp ce nu ne gândim adesea la plank-uri ca la exerciții de activare a feselor, acestea pot fi cu adevărat mișcări grozave pentru fese, cu o concentrare suplimentară pe nucleu!

Una dintre cele mai bune plank-uri pentru activarea feselor este Plank-ul lateral cu ridicare de picior.

Cu toate acestea, aceasta este o mișcare avansată. Începătorii pot începe cu un Side Lying Lateral Raise sau chiar un Side Plank Clam.

Pentru a face Side Lying Lateral Raise sau Side Lying Abductor Lift, puneți banda în jurul gleznei, sau mai sus pe picior pentru a vă concentra cu adevărat pe acei mușchi fesieri, și întindeți-vă pe o parte pe sol. Puteți să vă sprijiniți capul în mână în timp ce stați întins pe o parte și să puneți cealaltă mână în fața dvs. pe sol sau să vă relaxați complet pe o parte.

Puneți picioarele unul peste celălalt și apoi ridicați piciorul de sus drept cât mai sus fără a lăsa piciorul să se rotească deschis.

Măstrați piciorul pe care îl ridicați paralel cu cel de pe sol sau chiar rotiți ușor degetul de la picior în jos spre sol dacă vă chinuiți să simțiți cum lucrează gluteus medius. Această rotație spre sol este esențială dacă aveți probleme cu piriformisul sau aveți tendința de a simți partea din față a șoldului lucrând cu ridicările laterale.

Apoi, odată ce ridicați, coborâți înapoi, dar păstrați tensiunea pe bandă după acea primă repetență, astfel încât gluteul dvs. să lucreze tot timpul.

Dacă, de asemenea, vă este greu să vă simțiți fesele lucrând, loviți ușor în spate în timp ce ridicați.

Pentru a face Plank lateral cu ridicare de picior, așezați-vă pe o parte și sprijiniți-vă pe antebraț cu cotul chiar sub umăr. Picioarele trebuie să fie întinse drept. Puteți fie să vă suprapuneți picioarele, fie să vă așezați piciorul de sus pe sol în fața celui de jos. Este posibil ca începătorii să fie nevoiți să își așeze genunchiul de jos pe sol.

Apoi, împingând prin antebraț și prin părțile laterale ale picioarelor, ridicați șoldul de jos de la sol cât mai sus posibil, menținându-vă corpul într-o linie dreaptă frumoasă. Strângeți buricul spre coloana vertebrală și țineți fesele strânse. Nu lăsați pieptul să se rotească înainte spre sol sau mâna de sus să atingă solul. Țineți mâna de sus pe șold sau întindeți-o spre tavan.

În această poziție Side Plank, ridicați și coborâți piciorul de sus în sus și în jos. Nu lăsați șoldurile să coboare spre sol în timp ce ridicați piciorul. Păstrați-vă picioarele drepte și acea poziție perfectă de Plank în timp ce ridicați și coborâți acel picior de sus. Dacă această ridicare este prea mare, încercați să o faceți din genunchi.

Această mișcare este grozavă pentru că nu numai că vă lucrați gluteul de JOS pentru a vă menține șoldul sus (precum și oblicul), dar vă lucrați și gluteul de sus pentru a efectua ridicarea piciorului!

Puteți progresa mișcarea și mai mult adăugând o mini-bandă în chiar!

Mai jos sunt 3 antrenamente pentru arderea feselor folosind unele dintre aceste mișcări uimitoare de activare a feselor:

• The Unilateral Booty Burner
• The Plank Booty Burner
• Bridge Booty Burner

NOTĂRI: Nu folosiți toate aceste mișcări cu fiecare antrenament în parte. Alegeți doar câteva pe care să le includeți la încălzire și chiar în timpul antrenamentului, în funcție de nevoile și obiectivele dumneavoastră!

.