Acizii grași Omega-3

Grăsimile alimentare sunt adesea privite ca un inamic în Statele Unite ale Americii, ca urmare a nebuniei dietei cu conținut scăzut de grăsimi care a cuprins națiunea începând cu anii 1960 (La Berge, 2008). Mulți oameni consideră că grăsimile sunt dăunătoare pentru sănătate, în special pentru funcția cardiovasculară. Cu toate acestea, anumite tipuri de grăsimi alimentare sunt de fapt bune pentru dumneavoastră, de exemplu, acizii grași omega-3 sunt grăsimi sănătoase care reprezintă o parte esențială a oricărei diete.

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate. Conformația chimică a acestor grăsimi include o dublă legătură, ceea ce le conferă o structură particulară care le determină rolul fiziologic. Este important de menționat că acizii grași omega-3 nu pot fi produși de organism (Harvard T.H. Chan School of Public Health, s.n.). În schimb, ei trebuie să fie obținuți din surse alimentare.

Tipuri de acizi grași omega-3

Există trei tipuri majore de acizi grași omega-3 care sunt benefici pentru sănătatea umană: acidul alfa-linoleic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). ALA este cea mai frecventă formă de acid gras omega-3 în dietele occidentale, iar organismul utilizează cu ușurință acest nutrient pentru energie (Harvard T.H. Chan School of Public Health, s.n.).

Rolul fiziologic al acizilor grași omega-3

Cel mai proeminent rol pozitiv al acizilor grași omega-3 se observă pentru sănătatea cardiovasculară. Un număr mare de dovezi științifice sugerează că un consum crescut de acizi grași omega-3 este asociat cu un risc mai mic de atac de cord, accident vascular cerebral și alte evenimente cardiovasculare (Office of Dietary Supplements, 2015). Acizii grași omega-3 par să afecteze celulele cardiace, ajutându-le să mențină un flux sanguin eficient și un ritm cardiac constant.

Acizii grași omega-3 sunt studiați în mod activ pentru rolul lor în alte boli cronice. De exemplu, proprietățile antiinflamatorii ale acestor nutrienți pot reduce riscul de scleroză multiplă, artrită reumatoidă, boala Alzheimer și alte afecțiuni medicale majore (Office of Dietary Supplements, 2015). Sunt necesare mai multe cercetări în aceste domenii pentru a clarifica aceste asocieri.

Ajunsul recomandat de acizi grași omega-3

Ca răspuns la creșterea gradului de conștientizare a importanței pentru acizii grași omega-3 pentru sănătate, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină din SUA a elaborat orientări pentru un aport zilnic adecvat al acestei clase de nutrienți. Este important de remarcat faptul că aportul adecvat reprezintă un obiectiv pentru consumul zilnic de acizi grași omega-3; cu toate acestea, cantitatea exactă necesară din aceste grăsimi sănătoase este încă necunoscută. Recomandările sunt următoarele (Office of Dietary Supplements, 2015):

• Bărbații adulți ar trebui să urmărească să obțină 1,6 grame de ALA în fiecare zi.
• Femeile adulte ar trebui să urmărească să obțină 1,1 grame de ALA pe zi.
• Femeile însărcinate au nevoi ușor mai mari de acizi grași omega-3, de 1,4 grame pe zi.
• Femeile care alăptează ar trebui să urmărească obținerea a 1,3 grame de ALA pe zi.

Până în prezent, nu există recomandări oficiale pentru aportul zilnic de DHA sau EPA.

Surse alimentare de acizi grași omega-3

Individualii sănătoși absorb ușor acizii grași omega-3 din surse alimentare. Alimentele care sunt surse bune de ALA diferă de obicei de cele care furnizează DHA și EPA. Sursele alimentare de ALA includ (Jump, 2014):

• Nuci: 2,6 grame pe uncie
• Semințe de chia: 5,1 grame per uncie
• Ulei de semințe de in: 7,3 grame per porție de o lingură
• Ulei de canola: 1,3 grame per lingură
• Semințe de in măcinate: 1,6 grame per lingură
• Tofu: 0,2 grame per porție de ½ cană

Cele mai bune surse de ALA provin din alimentele de origine vegetală. În schimb, DHA și EPA se găsesc în concentrații mari în alimentele de origine animală. Sursele alimentare de DHA și EPA includ:

• Heringul de Pacific: 1,06 grame EPA și 0,75 grame DHA per porție de 3 uncii
• Somon de Pacific: 0,86 grame EPA și 0,62 grame DHA per porție de 3 uncii
• Sardine: 0,45 grame EPA și 0,74 grame DHA pe porție
• Stridii: 0,75 grame EPA și 0,43 grame DHA pe porție
• Păstrăv: 0,4 grame EPA și 0,44 grame DHA pe porție
• Ton la conservă: 0,2 grame EPA și 0,54 grame DHA pe porție

Vegetarienii și veganii, care nu consumă pește gras, pot avea dificultăți în a obține suficient DHA și EPA în alimentația lor. Organismul poate converti ALA în DHA și EPA, dar acest lucru necesită un aport relativ mare de ALA (Jump, 2014). Administrarea unui supliment de DHA este o posibilă modalitate de a crește aportul acestor nutrienți benefici.

Este, de asemenea, important să se ia în considerare raportul dintre acizii grași omega-3 și un nutrient conex, acizii grași omega-6. Consumul unei cantități prea mari de acizi grași omega-6 (care se găsesc în uleiurile de porumb, de floarea-soarelui și în uleiurile vegetale) în raport cu acizii grași omega-3 poate fi dăunător pentru sănătate (Harvard T.H. Chan School of Public Health, s.n.).

Rețete sănătoase care conțin acizi grași omega-3

Rețetele următoare oferă o sursă de acizi grași omega-3, în special ALA, pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale. Pentru mai multe surse sănătoase de ALA și alți acizi grași esențiali, vizitați articolul nostru despre Sursele de acizi grași omega din alimente și gustări.

Surse de acizi grași Omega-3 pentru gustări

Următoarele alimente conțin acizi grași Omega-3 pentru a vă crește aportul acestor nutrienți esențiali. Gustările selectate conțin în principal ALA. Pentru mai multe surse de gustări cu acizi grași omega-3 și omega-6, consultați articolul nostru despre Sursele de alimente și gustări cu acizi grași omega.

Nuci englezești (crude, fără coajă)

$9.99/lb

Nucile conțin 2,6 grame de ALA într-o singură uncietate, oferind în același timp o sursă de proteine și fibre. Nucile noastre englezești sunt niște gustări excelente și pot fi, de asemenea, fărâmițate pentru a fi incluse în rețetele dvs. preferate.

Nuci negre

$14.99/lb

O altă varietate de nuci grase, nucile noastre negre furnizează o aromă mai robustă decât tipurile tradiționale. Această senzație puternică este ideală pentru a satura un fel de mâncare cu amăreala onctuoasă a nucilor, fără tot adaosul de crocant.

Organic Date Flax Energy Squares

$7.99

Realizate cu făină de in măcinată, aceste pătrățele energetice furnizează mai mult decât proteinele și carbohidrații standard care sunt necesare pentru a vă da putere pe parcursul zilei. Includerea făinii în fiecare cub face ca acesta să fie o sursă veritabilă de ALA, deoarece fiecare lingură de in măcinat conține 1,6 grame.

Chia Ginger Superfood Cereal

$7.99

Pentru o gustare care își dublează cu adevărat sursele de acizi grași, această cereală superalimentară furnizează ALA atât prin semințele de chia, cât și prin făina de in măcinată, pentru a vă asigura că dieta dumneavoastră conține o cantitate suficientă de AGE. Savurați această gustare crocantă ca atare sau amestecată în iaurt pentru un răsfăț satisfăcător între mese sau pentru un mic dejun rapid și ușor.