Acest antrenament de 30 de minute de demolare diabolică cu gantere va distruge grăsimea
On decembrie 29, 2021 by adminAveți 30 de minute la dispoziție pentru a prăji grăsimea și a vă toci întregul corp? Da, așa ne-am gândit și noi.
The Men’s Health 30-Minute Shred utilizează antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (sau HIIT), care este o metodă eficientă pentru îmbunătățirea performanțelor sportive și îndepărtarea grăsimii corporale. De fapt, studiile arată că, atunci când vine vorba de fitness, efectele de antrenament ale HIIT sunt egale cu cele ale antrenamentului tradițional de anduranță – și într-o fracțiune de timp. Doriți să aflați puțin mai multe despre program înainte de a vă lansa? Citiți despre el aici.
Dacă sunteți convins, ocupați-vă de acest antrenament Dumbbell Demolition din program pentru a vă pune inima în mișcare și pentru a vă face să explodeze principalele grupe musculare. Distrugeți grăsimea încăpățânată cu aceste circuite diabolice de 8 minute. Cu cât faci mai multe runde, cu atât mai multe calorii anihilezi. Mergeți repede, dar păstrați-vă tehnica clară și deliberată.
Direcții
Setați un cronometru pentru 8 minute. Porniți cronometrul și faceți exercițiile 1A, 1B și 1C ca un circuit, executând o mișcare după alta. Efectuați numărul prescris de repetări din fiecare exercițiu, odihnindu-vă la nevoie.
După ce ați făcut fiecare mișcare o dată, asta înseamnă 1 rundă. Efectuați cât mai multe runde și cât mai multe repetări totale posibile (AMRAP) în 8 minute. Repetați procedura pentru exercițiile 2A, 2B și 2C, precum și pentru exercițiile 3A și 3B.
Circuitul 1 – AMRAP de 8 minute
1A. Squat to Press
12 repetări
Țineți o pereche de gantere chiar în afara umerilor, cu palmele înăuntru, și stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor . Coboară-ți corpul până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua . Împingeți în sus în mod exploziv cu picioarele în timp ce apăsați ganterele deasupra capului . Reveniți în poziția inițială și repetați.
1B. Pushup înclinat
10 repetări
Puneți-vă în poziția de flotări, dar cu picioarele pe o cutie rezistentă sau pe o bancă în loc de podea. Brațele trebuie să fie drepte, iar mâinile ușor peste lățimea umerilor. Corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la glezne . Îndoiți coatele și coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. Faceți o pauză, apoi împingeți-vă înapoi în poziția de pornire.
1C. Hipup
8 repetări de fiecare parte
Întindeți-vă pe partea stângă pe podea, cu piciorul drept în fața celui stâng. Sprijiniți-vă pe antebraț. Ridicați șoldul drept până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Coborâți înapoi în poziția de pornire. Efectuați toate repetările și repetați pe cealaltă parte.
Circuitul 2 – AMRAP de 8 minute
2A. Thruster
12 repetări
Țineți o halteră de capete, chiar sub bărbie, și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coboară-ți corpul până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua . Împingeți în sus în mod exploziv cu picioarele în timp ce apăsați haltera deasupra capului . Reveniți
în poziția de pornire și repetați.
2B. Dumbbell Romanian Deadlift
10 repetări
Țineți o halteră în fiecare mână în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, iar picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fără a vă rotunji partea inferioară a spatelui, aplecați-vă la șolduri și coborâți trunchiul până când acesta este aproape paralel cu podeaua . Faceți o pauză și apoi ridicați-vă în poziția de plecare.
2C. Răsucirea rusească cu haltere
8 repetări
Șeziți pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Țineți o halteră cu ambele mâini lângă piept. Aplecați-vă pe spate astfel încât trunchiul să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea . Strângeți-vă nucleul și rotiți-vă trunchiul spre stânga cât de mult puteți în mod confortabil . Întoarceți mișcarea și rotiți tot drumul înapoi spre dreapta cât de mult puteți . Aceasta este o repetiție.
Circuitul 3 – AMRRAP de 8 minute
3A. Suitcase Carry
10 repetări pe fiecare parte
Apărați o halteră grea sau o kettlebell, țineți-o în mâna dreaptă și lăsați-o să atârne lângă dumneavoastră . Păstrați-vă trunchiul drept și drept în timp ce mergeți . (Dacă vă aflați într-un spațiu mic, mergeți doar înainte și înapoi pentru numărul prescris de pași). Schimbați mâinile și repetați. Aceasta este o serie.
3B. Halteră laterală cu haltere
10 repetări de fiecare parte
Țineți o pereche de gantere la lungimea brațului lângă corpurile voastre, cu palmele orientate una spre cealaltă . Faceți un pas mare spre dreapta și coborâți-vă corpul împingându-vă șoldurile înapoi și îndoind genunchiul drept . Aplecați-vă cât de adânc puteți în mod confortabil fără a permite ca partea inferioară a spatelui să se rotunjească. (Dacă aveți o mobilitate excepțională, poate reușiți să vă coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.)Împingeți înapoi la start. Aceasta este o repetiție. Repetați pe cealaltă parte.
.
Lasă un răspuns