Acasă Antrenament pentru Sprinteri: Un ghid practic

Căutați doi atleți de colegiu, unul care se antrenează tot timpul anului și celălalt care își ia șase luni de pauză – cine are avantajul competitiv?

Evident, atletul care se antrenează continuu va fi într-o formă mai bună. Știind acest lucru, de ce mulți antrenori de sprint neglijează să le ofere sportivilor lor antrenamente în timpul scurtelor pauze academice? Mai mult, ce tipuri de antrenamente ar trebui să efectueze sportivii pe cont propriu, mai ales atunci când nu dispun de facilități de antrenament?

În primul rând, nu vorbim despre antrenamentele de vară. Majoritatea antrenorilor de sprint le vor da sportivilor lor niște indicații despre ce să facă în timpul acestei pauze mai lungi. Mă concentrez aici asupra perioadelor prelungite în care sportivii sunt plecați de la școală în timpul anului universitar. Faceți calculele: vacanța de primăvară poate fura până la 10 zile de antrenament, vacanța de iarnă poate consuma până la o lună și există adesea câteva pauze de vacanță mai scurte, cum ar fi Ziua Recunoștinței. Când sunt însumate pe parcursul unei cariere sportive de patru ani, aceste întreruperi pot reprezenta 4-6 luni de timp de nefuncționare.

Deși majoritatea sportivilor probabil că nu se vor lăsa duși așa cum a făcut Thor în Endgame, dacă nu efectuează un anumit tip de antrenament de rezistență în timpul acestor pauze, ei pot pierde forță, putere, rezistență și chiar viteză. Vestea bună este că nu este nevoie de multă muncă pentru ca un atlet să își mențină cel puțin condiția fizică atletică în timpul acestor întinderi departe de program – și, posibil, poate chiar să o crească ușor.

Vestea bună este că nu este nevoie de multă muncă pentru ca un atlet să își mențină cel puțin condiția fizică atletică în timpul acestor întinderi departe de program, spune @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Un studiu din 2011 a constatat că „efectuarea unei sesiuni săptămânale de întreținere a forței în timpul primelor 12 săptămâni ale sezonului le-a permis jucătorilor profesioniști de fotbal să mențină îmbunătățirea performanțelor de forță, sprint și săritură obținute în timpul unei perioade pregătitoare precedente de 10 săptămâni”. Cu toate acestea, un alt grup din cadrul studiului care s-a antrenat doar o dată la două săptămâni nu numai că a pierdut forța picioarelor, dar a înregistrat și creșteri ale timpilor de sprint pe 40 de metri.

Alte studii au constatat că, atâta timp cât intensitatea a fost ridicată, forța (și chiar condiția fizică aerobică) ar putea fi menținută până la trei luni prin reducerea volumului de antrenament cu două treimi! Tradus într-un exemplu practic, este posibil ca efectuarea unui singur antrenament de 30 de minute în timpul vacanței de primăvară să fie suficientă pentru ca un sportiv să pornească din nou de unde a rămas. Cu toate acestea, cu o planificare atentă și creativă, este posibil ca sportivii să ajungă într-o formă mai bună decât atunci când au plecat.

În timpul anului școlar, le ofer sportivilor mei programe detaliate de antrenament cu greutăți concepute pentru a îmbunătăți performanța la sprint, care includ cleans, ridicări de greutăți, ghemuiri și ridicări de bărbie. De asemenea, pot lucra cu departamentul de pregătire sportivă și cu antrenorii noștri de forță pentru a le oferi exerciții corective pentru a aborda dezechilibrele musculare care pot crește riscul de accidentare.

Dacă un atlet are piciorul plat (adică valgus) care poate provoca accidentări, cum ar fi splina tibiei, i se pot da exerciții corective care creează tensiune laterală pe picior pentru a ajuta la reformarea arcului. Dacă un atlet are antecedente de tracțiuni ale tendonului de la genunchi, i-am putea da exerciții specifice pentru tendonul de la genunchi, fese și abdomenul subombilical (adică sub buric) pentru a aborda dezechilibrele musculare care pot fi cauza de bază a acestei leziuni. Dar atunci când un atlet se află într-o vacanță școlară și nu are o sală de gimnastică și un personal de sprijin de clasă mondială, așa cum avem la Brown, te confrunți cu dilema „antrenament optim versus realitate.”

Când un atlet se află într-o vacanță școlară și nu are o sală de gimnastică și un personal de sprijin de clasă mondială, te confrunți cu un antrenament optim versus realitate, spune @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Când un atlet se află în vacanță, este adesea dificil pentru el să găsească o sală de sport care să aibă platforme și rafturi de putere care să îi permită să continue antrenamentul pe care l-a efectuat la școală. Cu toate acestea, chiar și cele mai proaste săli de sport comerciale vor avea gantere. Mai mult, unii atleți au aceste gantere acasă sau sunt dispuși să le achiziționeze.

Soluția de antrenament la domiciliu

Vă rog să înțelegeți că ceea ce spun nu este doar teorie – am efectuat astfel de programe de antrenament în timp ce concuram pentru LSU și le-am dat sprinterilor mei aceste tipuri de antrenamente pentru a le folosi în pauze. Înainte de a oferi exemple, aș dori să vă împărtășesc următoarele cinci orientări practice pentru antrenamentul la domiciliu:

1. Urmați un antrenament! Benjamin Franklin este creditat cu afirmația „Dacă nu reușești să planifici, planifici să eșuezi”. Nu le permiteți sportivilor dvs. să descarce o copie a cărții „Sweating to the Oldies” a lui Richard Simmons pentru ca ei să facă precum Chubby Checker și „să se răsucească din nou, așa cum au făcut vara trecută”. Sportivii trebuie să discute cu antrenorii lor ce echipament, dacă este cazul, au la dispoziție în timpul pauzei, astfel încât antrenorii să poată concepe un antrenament în consecință.
2. Luați în considerare mediul de antrenament. O cameră mare de familie sau un garaj sunt locuri evidente pentru antrenamentul la domiciliu, dar luați în considerare antrenamentul afară, într-o curte sau într-un parc, pentru a lua aer proaspăt și pentru a vă aproviziona cu vitamina D naturală. De asemenea, luați în considerare faptul că sălile de greutate ale colegiilor sunt controlate climatic. Dacă un atlet se află într-o vacanță de iarnă în Deadhorse, Alaska, poate că antrenamentul într-un garaj la ora 22:00 în pantaloni scurți și tricou nu este o idee atât de bună?

Dacă sportivii trebuie să se antreneze într-un mediu mai rece, ar trebui să petreacă mai mult timp încălzindu-se pentru a le permite să se antreneze mai intens și să evite accidentările. În schimb, dacă se antrenează într-un mediu extrem de cald, ei trebuie să se îmbrace lejer și să aibă la îndemână multe lichide pentru a se hidrata corespunzător.

1. Programați antrenamentele. Sportivii ar trebui să stabilească un anumit timp pentru a se antrena, la fel cum ar veni pe pistă sau în sala de forță la o anumită oră pentru a se antrena cu antrenorii lor. Dimineața devreme este cel mai bine, deoarece este probabil să existe mai puține distrageri. De asemenea, sportivii dvs. trebuie să fie atenți la ceilalți. A face antrenorul Mvumvure’s „Pump your Stomach!” core workout în camera din față în timp ce un membru al familiei încearcă să se uite la programul lor TV preferat este nepoliticos.
2. Găsiți modalități de a rămâne motivați. Sportivii care pleacă la facultate nu au prea mult timp cu familiile lor în timpul pauzelor, așa că de ce să nu îi cereți unui membru al familiei să se alăture pentru a-l motiva pe sportiv să se antreneze mai mult? Redarea de muzică optimistă va îmbunătăți, de asemenea, atmosfera antrenamentului. Multe săli de sport comerciale, în special cele de tip hard-core, difuzează mult hard rock, care poate fi adesea mai mult iritant decât inspirator. Acasă, dacă sportivilor dvs. le place muzica country, pot pune muzică country. Iar dacă le place Justine Bieber, ei bine… pot pune muzică country! Ei pot, de asemenea, să scoată pe laptopurile lor câteva videoclipuri sportive inspiraționale pentru a-i inspira și pentru a le reaminti de ce muncesc atât de mult în primul rând!
3. Stabiliți obiective și comunicați. Sportivii ar trebui să stabilească un anumit tip de obiectiv pentru fiecare antrenament, cum ar fi finalizarea tuturor repetărilor pentru o anumită greutate sau efectuarea mai rapidă a anumitor exerciții. De asemenea, sportivii ar trebui să verifice cu antrenorii lor modul în care progresează antrenamentele. Eu fac un pas mai departe cu sportivii mei – în timp ce sunt ecologic! – trimițându-le antrenamentele direct pe telefoanele lor mobile personale, cu desene ale fiecărui exercițiu împreună cu greutățile, repetările și seturile sugerate. Trecând la high tech în acest mod îmi permite, de asemenea, să fac schimbări imediate în antrenamentele lor, dacă este necesar.

Sportivii ar trebui să stabilească un timp specific pentru a se antrena, la fel cum ar veni pe pistă sau în sala de greutate la o anumită oră pentru a se antrena cu antrenorii lor, spune @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Home Training Tools

În ceea ce privește selecția exercițiilor, există multe modalități de a provoca mușchii fără gantere. Luați în considerare ridicările de bărbie și flotările, de exemplu – dacă acestea sunt prea ușoare, există variante mai provocatoare (cum ar fi ridicările de bărbie cu prindere largă și flotările cu o singură mână). Multe mișcări pot fi, de asemenea, efectuate izometric (hei, vă amintiți cursul clasic Charles Atlas „Dynamic-Tension”?). Figura 1 oferă câteva exemple de moduri diferite de antrenament la domiciliu.

Dacă sportivul nu are acces la o sală de gimnastică comercială, cel mai probabil singurele moduri de exerciții care vor fi disponibile vor fi greutatea corporală, izometrice și, eventual, benzi și câteva gantere ușoare. În ceea ce privește ganterele, sportivul poate economisi o mulțime de bani prin achiziționarea de mânere reglabile pentru gantere care permit o varietate de selecții de greutate. Kettlebells sunt bune, dar luați în considerare faptul că acestea sunt de obicei greutăți fixe, iar achiziționarea mai multor capsule poate fi destul de costisitoare – în plus, cam orice exercițiu pe care îl puteți face cu o kettlebell îl puteți face și cu o halteră. Da, mișcările de balansare sunt mai confortabile cu o kettlebell, dar cu siguranță puteți face balansări cu o halteră.

Antrenamente cu un scop

După ce am trecut în revistă câteva dintre instrumentele aflate la dispoziția unui atlet în timpul pauzelor școlare, aș sugera două tipuri de antrenamente.

În primul rând, mulți atleți ies din programele de liceu cu un istoric de leziuni cronice. Adesea, în timpul antrenamentelor de echipă, accentul se pune pe exerciții care vor îmbunătăți în mod direct performanța (cum ar fi exercițiile care includ mișcări explozive, cum ar fi cleans sau mișcări de forță, cum ar fi ridicările de greutăți). Această abordare lasă puțin timp pentru a efectua exerciții de corecție care se concentrează pe prevenirea reapariției leziunilor din trecut sau pe efectuarea unei munci de pre-antrenament care se adresează grupurilor musculare cu un risc ridicat de accidentare (de exemplu, mușchii ischiogambieri la sprinteri). Pauzele școlare sunt un moment ideal pentru a se concentra pe astfel de exerciții – bineînțeles, sportivii ar trebui să se consulte cu antrenorii atletici ai școlii lor și cu antrenorii de forță pentru aceste antrenamente.

La LSU, am avut ocazia să lucrez cu guru al medicinei sportive, Dr. Michael Ripley, atât ca atlet, cât și mai târziu ca antrenor. El a făcut minuni pentru a mă menține sănătos, astfel încât să mă pot antrena din greu și, în cele din urmă, să concurez la nivel internațional. Figura 2 arată un tip de antrenament pre-antrenament pe care Dr. Ripley îl recomandă pentru sportivii care au probleme la articulația SI, deseori frecvente la hurdlerii.

Cel de-al doilea tip de antrenament este conceput pentru a îmbunătăți performanța și pentru a aborda punctele slabe ale unui atlet. Permiteți-mi să vă dau un exemplu de un astfel de antrenament pe care l-aș da sprinterilor mei. Acesta a fost conceput pe Excel, trăgând și introducând exercițiile într-o foaie de calcul care a fost convertită într-un fișier PDF. Accentul antrenamentului a fost pus pe forța picioarelor și a trunchiului, iar singurul instrument necesar au fost ganterele.

Acest antrenament poate fi efectuat într-o manieră staționară (câte un exercițiu pe rând) sau, pentru a economisi timp (și a crește rezistența musculară), efectuat într-un circuit. Sunt prescrise două-trei seturi din fiecare exercițiu. Deși nu se arată aici, voi oferi fiecărui sportiv sugestii cu privire la greutățile pe care să le folosească (de obicei, dau doar greutatea de pornire, iar apoi îi permit sportivului să și le aleagă pe ale sale). De asemenea, nu vă bazați pe desene sau videoclipuri pentru a vă asigura că exercițiile sunt efectuate corect – puneți atletul să efectueze antrenamentul cel puțin o dată înainte de a pleca în pauză. Acestea fiind spuse, lucrăm la o bancă de exerciții video pe care sportivii o pot accesa pentru a revizui performanța optimă a exercițiilor.

Următorul antrenament (Figura 4) este conceput pentru a-i ajuta pe sportivii care au avut probleme cu leziunile de suprasolicitare a genunchiului sau cu stabilitatea genunchiului, care pot afecta eficiența alergării și pot cauza leziuni ale mușchilor ischiogambieri. Deoarece există mai mulți factori asociați cu aceste afecțiuni, antrenamentul include exerciții pentru mușchii fesieri, viței și abdominali.

Acest ultim antrenament (Figura 5) este conceput pentru a îmbunătăți puterea și rezistența musculară și necesită o investiție în cel puțin o minge medicinală. Rezistența musculară este adesea importantă pentru sportivii noi sau pentru sportivii care vin după o accidentare, iar puterea este crucială pentru sportivii care au nevoie să lucreze la explozivitate.

Nu vă faceți griji cu privire la exercițiile exacte prezentate – antrenorii ar trebui să folosească orice exerciții (sau alți parametri de încărcare) care cred că vor ajuta cel mai bine fiecare atlet să își atingă obiectivele. Și pentru comoditate, antrenorul ar trebui să aibă mai multe șabloane de antrenament pre-făcute, fiecare cu un accent și un nivel de forță diferite. Pentru sportivii mei, încep prin a face o versiune a fiecărui antrenament pentru bărbați (greutăți inițiale mai mari) și pentru femei (greutăți inițiale mai ușoare).

Pentru comoditate, antrenorul ar trebui să aibă mai multe șabloane de antrenament pre-făcute, fiecare cu un accent și un nivel de forță diferit, spune @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Sezonul de sală 2019-2020 a fost primul meu sezon la Universitatea Brown. În ciuda faptului că a fost scurtat de coronavirus, sprinterii mei au stabilit în mod colectiv 32 de recorduri personale, au avut 12 performanțe care s-au clasat în top 10 în istoria școlii și au doborât două recorduri școlare, inclusiv un record vechi de 29 de ani în ștafeta feminină de 4×400 m. Cred că o parte din acest succes a constat în abordarea tuturor variabilelor care pot contribui la performanță. Una dintre aceste variabile este aceea de a avea un program de antrenament cu greutăți continuu, pe tot parcursul anului, care îi menține pe sportivii mei puternici, de la începutul sezonului și până la final!

Acest articol a fost editat pentru publicare de Kim Goss, fost antrenor de forță pentru Academia Forțelor Aeriene din SUA, care are un master în mișcarea umană.

Dacă tot sunteți aici…
…avem o mică favoare de cerut. Mai mulți oameni citesc SimpliFaster decât oricând și, în fiecare săptămână, vă aducem conținut convingător de la antrenori, oameni de știință din domeniul sportului și fizioterapeuți care sunt dedicați construirii unor atleți mai buni. Vă rugăm să acordați un moment pentru a distribui articolele pe rețelele de socializare, să îi implicați pe autori cu întrebările și comentariile de mai jos și să creați un link către articole atunci când este cazul, dacă aveți un blog sau participați la forumuri de subiecte conexe. – SF

Hickson, RC, et al. „Efecte ale duratei reduse de antrenament asupra puterii aerobice, rezistenței și creșterii cardiace”. Journal of Applied Physiology (Jurnalul de fiziologie aplicată), 53:225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. „Efectele frecvenței antrenamentelor de menținere a forței în timpul sezonului la jucătorii profesioniști de fotbal”. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării. 2011 Oct;25(10):2653-60

Graves, JE, et al. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316-9.

.