9 motive pentru care trebuie să consumați cofeină (#7 vă va surprinde!)

Cafeaua de dinaintea cursei sau shot-ul de espresso este un ritual pentru mulți alergători-efectul fiabil de creștere a performanței al cofeinei este prea bun pentru a trece cu vederea.

Am stat de vorbă cu autorul Sweat Science, Alex Hutchinson, despre asta, iar el a remarcat că administrarea de cofeină este una dintre cele mai bune modalități legale de a îmbunătăți performanța cu o relativă ușurință.

După ce sistemul tău digestiv trece peste creșterea productivității (dacă ne înțelegi!) și reușiți să vă cronometrați corect pentru a obține performanța maximă pentru dvs. și pentru cursa dvs., administrarea de cofeină ca agent de îmbunătățire a performanței înainte de cursă este destul de comună pentru majoritatea alergătorilor, dar cum rămâne cu alte beneficii ale consumului de cofeină?

Documentele științifice și articolele din publicațiile populare de alergare continuă să detalieze de ce și cum cofeina poate rade timpul în ziua cursei, dar relativ puțină atenție a fost acordată faptului dacă cofeina poate avea un impact asupra recuperării tale după un antrenament greu sau o cursă.

Am vrut să știm mai multe despre efectul pe care cofeina îl are asupra recuperării DUPĂ un antrenament greu (se poate și mai bine?), așa că am săpat în niște cercetări aprofundate. În această postare, vă vom împărtăși ceea ce am descoperit, iar apoi vă vom oferi alte 8 motive pentru care ar trebui să includeți cofeina ca parte obișnuită a dietei dumneavoastră, chiar dacă nu sunteți un băutor de cafea.

Cafeina în urma unei curse sau a unui antrenament greu poate reduce dramatic timpul de recuperare?

Ne vom simți obosiți în urma unui efort greu, asta este un dat. Știm că cofeina ne va da o mică amețeală temporară pentru a uita cât de obosiți suntem, dar ar putea face mai mult decât să ne păcălească și să ne facă să ne simțim mai bine?

Efectul cofeinei asupra durerilor

Efectele directe ale cofeinei asupra capacității dumneavoastră de a vă reveni după o sesiune de antrenament dur nu au fost studiate în detaliu, dar un mic studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Georgia sugerează că ar putea exista un anumit beneficiu.

În raportul lor din 2007, Victor Maridakis și colegii săi au supus nouă femei la două teste obositoare concepute pentru a induce durere musculară la nivelul cvadricepsului.1 Înainte de una dintre probe, femeilor li s-a administrat o doză moderată de cofeină, în timp ce înainte de cealaltă, li s-a administrat un placebo. La o oră după protocolul de exerciții, au fost testate forța maximă a femeilor și nivelurile de durere subiectivă.

Maridakis et al. au constatat că cofeina a produs o scădere semnificativă a nivelurilor de durere subiectivă în urma protocolului de exerciții, dar nicio schimbare în nivelurile reale de forță musculară – ambele grupuri erau în continuare mai slabe după antrenament.

Deși interesantă, munca lui Maridaki trebuie să fie replicată în studii mai mari și mai bine controlate înainte de a putea concluziona că cofeina reduce în mod cert durerea musculară după un antrenament.

Efectul cofeinei asupra timpului până la epuizare după epuizarea carbohidraților

Cercetarea științifică este, de asemenea, contradictorie cu privire la faptul dacă cofeina vă ajută mușchii să își realimenteze rezervele de carbohidrați după un antrenament lung.

O lucrare din 2011 a lui Conor Taylor și a altor cercetători de la Universitatea Liverpool John Moores din Marea Britanie a descris un experiment în care șase bărbați au efectuat un antrenament cu intervale lungi de timp dimineața pentru a-și epuiza glicogenul muscular, urmat de patru ore de recuperare și de un alt antrenament cu intervale de intensitate ridicată până la epuizare după-amiaza.2

În timpul perioadei de recuperare, bărbații au consumat fie o băutură sportivă foarte cofeinizată, fie una cu zahăr, dar fără cofeină. Toți bărbații au completat protocolul de două ori.

Taylor et al. au constatat că, atunci când bărbații au consumat băutura sportivă cu cofeină, toți au avut performanțe mai bune la antrenamentul pe intervale până la epuizare – în medie, au rezistat cu 50% mai mult după ce au consumat băutura sportivă cu cofeină!

Acest rezultat este în concordanță cu un studiu din 2008 realizat de David J. Pedersen și alții de la Universitatea RMIT din Australia.3

Petersen et al. au urmat un protocol foarte asemănător: studiul lor a constat în șapte bărbați care au efectuat un protocol de epuizare a carbohidraților dimineața, urmat de o perioadă de recuperare de patru ore în care au băut o băutură sportivă cu sau fără cofeină.

În loc să facă un al doilea test de efort pentru a observa efectele cofeinei, cercetătorii au făcut o biopsie musculară pentru a determina cât glicogen muscular au regenerat bărbații în timpul perioadei de recuperare.

Din nou, fiecare bărbat a completat protocolul de două ori și într-o ordine aleatorie, astfel încât cercetătorii au avut date privind ratele de recuperare a glicogenului pentru fiecare participant în ambele condiții.

Pedersen et al. au descoperit că glicogenul muscular a fost cu 66% mai mare atunci când bărbații consumaseră cafeină – un rezultat impresionant.

Sunt toate efectele cofeinei pozitive?

În schimb, o lucrare din 2011 a lui Milou Beelen și a altor cercetători de la Centrul Medical Universitar Maastricht din Olanda a folosit un protocol foarte asemănător cu un grup mai mare de cicliști, dar nu a găsit diferențe în ceea ce privește glicogenul muscular după o perioadă de recuperare de șase ore.4

Într-o lucrare de analiză din 2008, Louise Burke de la Australian Institute of Sport a comentat că ratele de recuperare a glicogenului din studiul lui Pedersen et al. au fost extrem de ridicate, sugerând că rezultatul poate fi un artefact statistic – atât Taylor et al. cât și Pedersen et al. au folosit eșantioane de dimensiuni foarte mici.5

Cu toate acestea, rezultatele lui Pedersen et al. și Taylor et al. justifică investigații suplimentare.

Studiul lui Pedersen (ca și cel al lui Taylor) au folosit amândouă doze foarte mari de cofeină-8 mg de cofeină pe kg de greutate corporală, ceea ce înseamnă cinci cești și jumătate de cafea pentru un alergător tipic de 150 lb!

În schimb, Beelen et al. au folosit o doză mai rezonabilă de 1,7 mg pe kg – puțin peste o ceașcă de cafea. Acest lucru poate explica, de asemenea, diferența de rezultate.

Chiar dacă dozele mari de cofeină stimulează recuperarea, Louise Burke subliniază că astfel de doze mari ar putea avea un impact negativ asupra somnului în noaptea următoare, ceea ce ar afecta recuperarea în sine.5

Cercetările de până acum privind efectul cofeinei asupra recuperării sunt oarecum promițătoare, dar sunt necesare studii mai mari, cu doze mai realiste, pentru a confirma aceste rezultate inițiale.

Capacitatea cofeinei de a reduce durerile sau de a accelera sinteza glicogenului este neclară.

Rețineți că dozele mari de cofeină vă pot afecta somnul câteva ore mai târziu, așa că nu fiți prea nerăbdător să înghițiți mai multe cești de cafea după un antrenament de după-amiază sau de seară.

Rețineți, de asemenea, că cofeina nu vă poate stimula sinteza glicogenului dacă nu mâncați carbohidrați, așa că asigurați-vă că luați și o masă după cursă.

Care este concluzia?

Nu există niciun fel de dovadă că o cantitate moderată de cofeină vă afectează recuperarea, așa că nu trebuie să vă simțiți vinovat pentru obiceiul dvs. de espresso atunci când vă antrenați intens, doar luați în considerare momentul pentru a vă asigura că nu sacrificați somnul.

Care sunt celelalte beneficii ale cafeinei pentru alergători?

Acum știm că știința a descoperit, cafeina poate reduce timpul necesar pentru a ne reveni după un antrenament greu, mai ales dacă depozitele noastre de glicogen sunt epuizate, iar participanții care au luat cafeină au avut mai puține dureri musculare decât cei care nu au luat.

Dar există unele efecte secundare care contracarează aceste beneficii, așa că de ce altceva ar trebui să luăm cofeină în rutinele noastre?

Atenție mentală îmbunătățită

Știi acea parte dintr-o cursă sau antrenament în care acei demoni mentali încep să îți spună să încetinești?

Partea în care începi să te întrebi de ce te-ai supus la asta?

La fel cum ceașca de cafea de dimineață te ajută să te pregătești mental pentru a înfrunta ziua, cercetările arată că cofeina îți sporește vigilența mentală, îți îmbunătățește starea de spirit și îți sporește dorința de a alerga din greu.

Aceasta înseamnă că puteți continua să alergați mai mult timp mai tare și puteți lupta împotriva acelor gânduri negative, pentru a continua să mergeți înainte și să urmăriți acel PR!

Acest lucru în sine este un motiv suficient pentru majoritatea alergătorilor!

Îmbunătățește capacitatea corpului dumneavoastră de a folosi grăsimile ca și combustibil

O parte din motivul pentru care alergăm este acela de a menține o greutate sănătoasă. Cei mai mulți alergători consideră că pierderea în greutate este unul dintre motivele principale pentru care au început să alerge (chiar dacă nu acesta este motivul pentru care devenim dependenți!).

Cafeina stimulează sistemul nervos central, ceea ce crește oxidarea acizilor grași și vă ridică metabolismul pentru a ajuta organismul să folosească grăsimile ca sursă de combustibil.

În plus față de utilizarea acelei grăsimi zi de zi, aceasta permite, de asemenea, corpului tău să conserve glicogenul, ceea ce poate face o mare diferență în curse precum ultimii 10 km ai unui maraton și o mare parte din cursa ta la un ultramaraton.

Risc mai mic de diabet de tip II

Am acoperit deja modul în care, din păcate, oricât de mult ne place să credem că ar fi posibil, oricât de rapid ar fi un alergător, nu putem fugi de o dietă proastă. Este important să mâncăm alimentele potrivite nu numai pentru a ne alimenta pentru a ne duce la bun sfârșit antrenamentul, mai ales dacă urmăm un program de antrenament pentru maraton, ci și pentru a ne simți bine în corpul nostru.

Adulcirea este deosebit de dură pentru sistemul nostru. Chiar dacă am descoperit recent că alergătorii ar putea scăpa cu unele zaharuri suplimentare din cauza alergării, dacă nu este o sursă naturală, ați putea să vă puneți sănătatea pe termen lung în pericol. Acest lucru îi expune pe alergătorii cu dinți dulci la riscul de diabet de tip II.

Deși alimentația corectă este cea mai importantă modalitate de a reduce riscul de diabet, cofeina poate ajuta, de fapt, la reducerea suplimentară a riscului. Un studiu a constatat chiar că fiecare ceașcă suplimentară de cafea consumată într-o zi a fost asociată cu o reducere cu 7% a riscului în exces de diabet!

Creșterea timpului de reacție și îmbunătățirea coordonării neuromusculare.

Dacă vă antrenați pentru curse pe distanțe mai scurte sau dacă adăugați o mulțime de antrenamente explozive, veți fi bucuroși să aflați că timpul de reacție este îmbunătățit de cofeină, dar nu este un beneficiu doar pentru cei care participă la evenimente mai scurte.

Cafeina îmbunătățește coordonarea neuromusculară, ceea ce permite mușchilor picioarelor să tragă mai repede și cu mai multă forță. Acest lucru te face mai eficient, iar a fi mai eficient înseamnă că poți alerga mai repede cu mai puțin efort.

Nu este tocmai un eșec pentru un alergător!

Performează mai bine pe căldură

Deși există puține studii disponibile care să folosească alergători, bunii noștri prieteni vechi, cicliștii, au câteva rezultate promițătoare care pot fi aplicate alergătorilor:

Cicliștii care au ingerat cofeină au efectuat cu 15-23% mai multă muncă pe vreme caldă decât cicliștii care au folosit fie apă, fie o băutură sportivă tradițională.

Este și mai bine:

Cicliștii care au folosit cofeină au avut un nivel mai scăzut al efortului perceput.

Timp 5k mai rapid

Acum, am enunțat deja beneficiile pentru cei aflați în plin antrenament pentru maraton, dar cum rămâne cu alergătorii aflați în antrenamente specifice pentru 5k sau 10k?

Cercetașii care au folosit cofeină înainte de cursa de 5k s-au îmbunătățit cu 1,0-1,1% (asta înseamnă că un alergător de 5k de 20 de minute ar alerga cu 10-13 secunde mai repede doar prin folosirea cofeinei).

Cea mai bună sursă de antioxidanți

Mâncatul bine vă oferă un bilet de clasa întâi pentru o sănătate bună. Am abordat care sunt cele mai bune alimente de recuperare pentru a grăbi vindecarea, mai ales dacă sunteți accidentat sau pe punctul de a vă suprasolicita, dar nu am menționat efectele bune pe care le are cafeaua asupra sănătății.

Acum:

Lucrările aerobice intense creează o cantitate mare de stres oxidativ, o reacție chimică în corpul dumneavoastră care creează inflamații și vă suprimă sistemul imunitar.

Antioxidanții sunt o modalitate prin care corpul tău poate depăși acel stres și poate schimba modul în care corpul tău reacționează la unul dintre acele stresuri intense care pot apărea în timpul antrenamentului tău.

Un studiu a constatat chiar că cafeaua conține mai mulți antioxidanți decât orice altă sursă alimentară!

Se poate argumenta că cafeaua poate fi cea mai sănătoasă băutură care există.

Fața ta îți va mulțumi

Multe studii au ajuns la concluzia că riscul de ciroză hepatică poate fi redus semnificativ dacă bei cafea în mod regulat. Cercetătorii au descoperit că există un ingredient în cafea care protejează împotriva cirozei.

Studiile au concluzionat că exercițiile fizice viguroase, cum ar fi alergarea intensă, pot crește nivelul enzimelor transaminazelor din ficat pentru a lupta împotriva inflamației, cafeaua poate oferi ficatului dumneavoastră un mic ajutor suplimentar pentru a lupta împotriva răspunsului inflamator.

S-ar putea să vă întrebați:

Cât de mult aveți nevoie? Avem un calculator de cofeină pentru a vă spune exact cât de mult aveți nevoie în funcție de cifrele individuale și de trecutul dvs. individual, dar dacă aveți nevoie de un ghid mai general, postarea noastră despre cofeina pentru alergători ar trebui să o descompună până unde puteți începe.

Și iată-l.

Cafeaua nu este acolo doar pentru a vă încălzi și pentru a vă da un impuls de dimineață, ci vă va îmbunătăți de fapt sănătatea și performanța!

Indiferent unde merge știința, nu ar trebui să fiți prea îngrijorat – care este cea mai populară băutură post-antrenament din Kenya?

Ceai negru cu lapte și zahăr.