8 moduri de a vă tonifia spatele

Când vine vorba de antrenamentul de forță, spatele este una dintre cele mai neglijate părți ale corpului, dar și una dintre cele mai importante. Un spate puternic nu numai că vă menține postura – care se erodează pe măsură ce îmbătrânim – dar vă ajută să realizați mai ușor chiar și cele mai banale activități zilnice (încărcarea cumpărăturilor în mașină, cineva?). Iată 8 modalități de a ținti și sculpta această parte a corpului adesea trecută cu vederea.

1. Dă putere plank-ului

Știi că un plank perfect este unul dintre cele mai bune exerciții pentru nucleul tău. Acum fă-l unul dintre cele mai bune și pentru spatele tău, adăugând un rând la antrenamentul de plank, spune antrenoarea celebră Autumn Calabrese, creatoare a programelor 21 Day Fix și 21 Day Fix Extreme. Această mișcare lovește mușchii importanți de împingere și tragere din partea superioară a spatelui – cei care vă permit să ridicați pungi grele de cumpărături, printre altele.
Iată cum: Ținând două greutăți libere medii, treceți într-o poziție de planșă cu brațele drepte. Alternând câte un braț pe rând, trageți câte un braț în spate. Repetați cât mai multe repetări în 60 de secunde. Repetați de 3 ori.

2. Încercați benzile de rezistență

Mișcarea pe parcursul zilei nu este numai bună pentru sănătatea dumneavoastră generală, dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă strecura în scurte reprize de antrenament de forță. Depozitați o bandă de rezistență la biroul dvs. și, în timpul zilei de lucru, efectuați flotări inverse în picioare, care nu numai că vă lovesc mușchii din partea superioară a spatelui – latisimuss dorsi, romboizii, teres minor și major, deltoizii posteriori -, dar sunt, de asemenea, excelente pentru o postură bună, spune antrenorul celebrităților, Donovan Green, autorul cărții No Excuses Fitness. (Aflați cum să vă strângeți și să vă tonifiați întregul corp cu acest antrenament cu benzi de rezistență).
Iată cum: Prindeți capetele unei benzi de rezistență, înăbușind banda pentru mai multă rezistență, dacă este nevoie. Întindeți complet brațele cu o ușoară îndoire a coatelor. Separați mânerele prin strângerea omoplaților împreună. Repetați cât mai multe repetări în 60 de secunde. Repetați de 3 ori, de două ori pe săptămână, timp de o lună, pentru a vedea definiția.

3. Împingeți, trageți și ridicați
Mușchii pe care îi folosiți de-a lungul zilei pentru a deschide uși grele și a duce gunoiul sunt, de asemenea, unii dintre cei mai ușor de tonificat prin mișcări simple. „Mușchii spatelui tău sunt activați de fiecare dată când îți iei copilul în brațe, întorci volanul și pentru a-ți îmbăia pielea”, spune Green. „Spatele tău este, practic, principalul motivator pentru toate mișcările umane”.
Iată cum: Pentru a viza acei mușchi importanți ai spatelui, luați în considerare să faceți flotări la bancă – chiar și doar cu bara -, flotări (vezi „Push It Up”) și ridicări moarte, care vă lucrează, de asemenea, fesele, hamstings, cvadricepșii, antebrațele, umerii și abdomenul.

4. Întindeți-vă

Când mușchii spatelui sunt încordați, aveți tendința de a vă apleca mai mult, ceea ce duce la un posterior nu prea sculptat. Păstrați-vă mușchii spatelui flexibili făcându-vă un punct de vedere pentru a vă întinde – chiar și doar pentru 10 minute. „De multe ori, cu o postură proastă, îmbătrânirea și, în cele din urmă, cu o coloană vertebrală care degenerează, spatele nostru începe să se curbeze și să slăbească”, explică antrenoarea de fitness Maria Kang, autoarea cărții The No More Excuses Diet. „Trebuie să vă mențineți flexibilitatea corpului prin întinderea mușchilor scurtați și, pentru majoritatea oamenilor cu spatele slăbit, acel mușchi este adesea pieptul și umerii.”
Iată cum: Poziționați brațul într-un unghi de 90 de grade și așezați-l pe tocul unei uși. Întoarceți-vă corpul spre celălalt braț și întindeți-vă timp de 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați partea.

5. Angajați-vă tot spatele

Câteodată, tot ce aveți nevoie este greutatea propriului corp (plus un loc confortabil în care să vă întindeți) pentru a sculpta un spate suplu și tonificat. Calabrese sugerează mișcarea Superman, care vizează atât partea superioară, cât și cea inferioară a spatelui și ajută la întărirea simultană a nucleului.
Iată cum: Întindeți-vă cu fața în jos pe podea. Ridicați ambele picioare și brațe de pe podea în același timp. Țineți timp de 10 secunde, apoi coborâți înapoi. Repetați cât mai multe repetări în 60 de secunde. Repetați de 3 ori de 3 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.

6. Perfecționați-vă postura
Jumătate din menținerea unui spate puternic este postura corectă, așa că faceți ca lumea dumneavoastră să fie ergonomică, sugerează Andrew Wolf, fiziolog de exerciții fizice la Miraval Arizona Resort & Spa.
Iată cum: „La locul de muncă, faceți ca centrul ecranului computerului să fie la același nivel cu linia de vedere. În mașină, înclinați mai puțin scaunul mașinii și, în timp ce sunteți în trafic, vedeți dacă puteți să vă apăsați ceafa de spătarul scaunului”, spune Wolf. Ideea nu este neapărat să îți angajezi mușchii, ci să le permiți să se relaxeze prin poziții ergonomice. „Dacă capul tău, care cântărește aproximativ 2,5 kilograme, se află în fața umerilor, toți acei mușchi din partea superioară a spatelui trebuie să lucreze în mod constant, lăsându-i suprasolicitați și suprasolicitați. Pentru că acești mușchi sunt deja în agonie, crearea unui spațiu de birou ergonomic, de exemplu, îi menajează în timpul zilei de lucru, astfel încât, atunci când te apuci să îi lucrezi, să o poți face fără să te rănești.”

7. Mergeți pe jos așa cum trebuie
Da, este vorba de mers pe jos, nu de ridicare de greutăți, dar este și ocazia perfectă pentru a vă tonifia și spatele.
Iată cum: Prin susținerea întregii jumătăți în timp ce mergeți, vă trageți imediat umerii înapoi, forțând mușchii spatelui superior să se contracte, spune Green. Bonus: bracarea acestor mușchi nu numai că vă tonifică, dar ajută și la îmbunătățirea posturii.

8. Împingeți în sus

Sau, mai degrabă, faceți flotări. Acest exercițiu de bază lovește aproape toți mușchii majori din partea superioară a corpului, inclusiv mușchii dorsali – adică frustrata „umflătură a sutienului”. „Umflătura sutienului se formează, de obicei, din buzunarele de grăsime încăpățânată de pe spate, aproape de groapa brațului”, explică Green. „În afară de a avea o dietă echilibrată, antrenamentul de mare intensitate va ajuta la reducerea sau eliminarea umflăturii sutienului. Deși nu puteți antrena punctual anumite părți ale corpului, nu înseamnă că nu puteți accelera procesul de ardere a grăsimilor.”
Iată cum: Dacă nu puteți face un push-up complet, modificați-l prin îngenuncherea în această poziție și efectuați exercițiul pe genunchi. Repetați cât mai multe repetări în 60 de secunde. Repetați de 3 ori de 3 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.

MAI MULT: Încercați acest antrenament cu greutăți corporale fără echipament

.