7 poziții restaurative pentru a rămâne ancorat în timpul sărbătorilor

Încercați această secvență restaurativă pentru a vă păstra calmul în sezonul aglomerat al sărbătorilor.

Practicați această secvență restaurativă de 60 de minute cât de des puteți în acest sezon aglomerat al sărbătorilor. Sau, dacă timpul este limitat, puteți culege roadele răsfățându-vă doar o dată pe săptămână. Găsiți un spațiu liniștit și întunecat, aranjați-vă recuzita (dacă nu aveți blocuri și perne tradiționale, folosiți cărți și perne) și așezați-vă în posturi care vă vor ajuta să vă odihniți, să digerați și, în cele din urmă, să vă reîncărcați. Yoga restaurativă este o practică receptivă, așa că vă veți simți deschis după aceea, interacționând cu voi înșivă și cu ceilalți într-un mod mai iubitor.

Vezi și De ce aveți nevoie de o practică de yoga restaurativă în această iarnă

PROȘTII NOȘTRI Profesoara Gail Grossman este fondatoarea și directoarea Om Sweet Om Yoga din Port Washington, New York, și predă yoga din 2000. Modelul Amanda Russcol predă yoga de aproximativ un deceniu și își conduce propriul studio, Yoga High, în Denver. Scriitoarea Kate Siber este o jurnalistă independentă specializată în sănătate, călătorii și mediu, cu sediul în Durango, Colorado.

Siddhasana

Postura de dedesubt

Așezați-vă într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate. Dacă genunchii vă sunt mai sus decât șoldurile, sprijiniți-vă pe o pătură sau două. Sprijiniți-vă palmele pe genunchi și, la o inspirație, prelungiți coloana vertebrală, ajungând prin creștetul capului. Închideți ochii și atrageți-vă atenția spre interior, practicând Apa Japa, sau conștientizarea respirației. Încercați să nu schimbați modul în care respirați; în schimb, urmați un ritm natural. Concentrează-te asupra duratei inspirațiilor și expirațiilor. Observați respirația intrând prin nări și intrând în plămâni. Simțiți expansiunea și contracția coastelor în timp ce inspirați și expirați. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți prezent în corpul și în viața dumneavoastră și să vă simțiți ancorat și conectat la centrul dumneavoastră în această perioadă haotică a anului.

Stați aici și respirați timp de cel puțin 2 minute.

Vezi și Arta relaxării

Salamba Balasana

Postura copilului susținut

1. Poziționați un bolter pe un plan înclinat – sprijinit de un bloc în mijloc, pe partea cea mai lată, și de un bloc în partea superioară, pe marginea lungă a acestuia.

2. Așezați-vă cu genunchii de o parte și de alta a capătului inferior al bolterului, sprijinindu-vă pe călcâie. Dacă aveți picioarele strânse, așezați o pătură rulată sub vârful picioarelor.

3. Îndoiți-vă în față și odihniți-vă întreaga burtă pe bolter, astfel încât să vă puteți relaxa complet. Folosiți pături sub antebrațe pentru sprijin. Întoarceți capul într-o parte, apoi, după câteva minute, întoarceți capul în cealaltă parte.

Rămâneți în această postură timp de cel puțin 5 minute în total.

4. Când ați terminat, așezați-vă, deplasați suportul într-o parte și scoateți picioarele pentru a vă întinde.

Această postură masează ușor organele abdominale. Aceasta poate pune lucrurile în mișcare în ceea ce privește digestia, care poate da înapoi în această perioadă a anului, când avem tendința de a nu mai mânca la fel de bine ca de obicei.

Vezi și Evadare în poziția copilului sprijinit

Torsiune sprijinită pe burtă

1. Din poziția așezat, așezați suportul de-a lungul mijlocului covorașului. Puteți alege să puneți bolsterul pe o înclinare ușoară folosind blocuri.

2. Aduceți șoldul drept lângă bolster, cu genunchii îndoiți.

3. Întindeți brațul drept de-a lungul bolsterului și apoi coborâți brațul pe podea lângă bolster. Așezați mâna stângă pe podea de-a lungul celeilalte părți a bolterului și întoarceți-vă burta spre bolter.

4. Coborâți-vă pe bolter. Întoarceți-vă capul fie spre genunchi, fie, pentru o răsucire mai profundă, departe de ei. Lăsați bolterul să vă susțină: Relaxați-vă brațele și încercați să nu vă țineți în sus. Dacă este nevoie, puneți pături sub antebrațe pentru susținere și o pătură sau un bloc între genunchi pentru a lua orice tensiune de pe spate.

Mențineți această poziție timp de cel puțin 3 minute.

5. Ieșiți apăsându-vă îndepărtându-vă de pernă și așezându-vă în sus.

Repetați pe cealaltă parte.

Această răsucire ajută la eliberarea stresului și a tensiunii în mușchii de-a lungul laturilor și a secțiunii medii a trunchiului și este excelentă pentru a vă ajuta să digerați mesele mari de sărbători.

Ținerea unei răsuciri timp îndelungat, într-o stare de relaxare, ajută la mișcarea lucrurilor, inclusiv la circulația sângelui către stomac.

Vezi și Poziții de yoga restauratoare

Salamba Supta Baddha Konasana

Postura înclinată înclinată susținută Bound Angle Pose

1. Pregătiți un alt bolter înclinat, dar faceți-l cu o înclinație mai mare decât cel pe care l-ați folosit pentru Supported Child’s Pose.

2. Așezați-vă pe podea și aduceți partea inferioară a spatelui la marginea inferioară a bolterului. Luați un alt bolster și așezați-l orizontal sub genunchi.

3. Așezați-vă mâinile pe bolsterul din spatele dvs., umflați-vă pieptul și apoi întindeți-vă pe spate pe bolster.

4. Apropiați tălpile picioarelor și lăsați genunchii să cadă în lateral.

5. Cu brațele întinse în fața dumneavoastră, întindeți o pătură împăturită pe jumătate peste ele și înfășurați-le astfel încât ele și trunchiul dumneavoastră să fie înfășurate.

Rămâneți în această postură timp de 10 sau mai multe minute.
6. Pentru a ieși, eliberați-vă mai întâi brațele, apoi folosiți-vă mâinile pe genunchii exteriori pentru a vă aduce picioarele împreună. Rostogoliți-vă pe partea dreaptă și reveniți în poziția șezând.

Această postură ar trebui să vă creeze un sentiment de calm, deoarece deschide spatele, zona pelviană și șoldurile și vă întinde coapsele interioare.

Vezi și Poziția înclinată în unghi legat

Viparita Karani

Postura cu picioarele în sus pe perete

1. Așezați un bolter pe partea sa plată la câțiva centimetri de un perete.

2. Așezați-vă pe podea cu fața la perete, cu un șold lipit de un capăt al bolterului.

3. Coborâți umerii și capul pe podea, stând întins pe o parte.

4. Apoi rostogoliți-vă pe spate și în sus pe bolter, întinzând în cele din urmă picioarele pe perete.

5. Ajustați-vă poziția prin deplasarea coccisului spre perete până când acesta coboară peste marginea bolterului.

6. Găsiți o poziție confortabilă pentru brațele dumneavoastră, asigurându-vă că acestea nu ating nimic altceva decât podeaua. Așezați-vă în postură și respirați.

Suportați această postură timp de cel puțin 10 minute.

7. Pentru a ieși, îndoiți genunchii, împingeți-vă de pe bolster și rostogoliți-vă pe partea dreaptă înainte de a vă împinge înapoi în poziție așezată.

Această postură este excelentă pentru revigorarea picioarelor și picioarelor obosite. La fel ca multe inversiuni, are, de asemenea, un efect calmant asupra sistemului nervos, oferind inimii o pauză. Și este grozavă pentru a rămâne echilibrat în timpul călătoriei, deoarece ajută la circulația sângelui după ce ați stat așezat.

Vezi și Poza Picioarele pe perete

Poza picioarelor pe un scaun

1. Așezați un scaun pe covorașul de yoga, cu o pătură împăturită pe scaun.

2. Așezați două bolțuri în formă de T, poziționându-l pe cel mai apropiat de scaun pe orizontală.

3. Așezați-vă pe bolțul cel mai apropiat de scaun și întindeți-vă pe o parte înainte de a vă rostogoli pe spate și a vă sprijini coloana vertebrală pe bolțul vertical.

4. Sprijiniți-vă capul cu o pătură, dacă vă simțiți bine.

5. Ridicați vițeii pe scaun și așezați-vă brațele de-a lungul dumneavoastră, asigurându-vă că acestea nu ating nimic altceva decât podeaua. Așezați-vă și conectați-vă la respirație.

Mențineți această poziție timp de cel puțin 10 minute.

6. Pentru a ieși, îmbrățișați-vă genunchii la piept și rostogoliți-vă pe partea dreaptă.

Ca și Legs-up-the-Wall, această poziție oferă, de asemenea, beneficiile unei inversiuni – inclusiv un sistem nervos calmat, picioare și picioare refăcute și un spate relaxat.

Vezi, de asemenea, Restorative Comfort and Joy

Side-Lying Savasana

Side-Lying Corpse Pose

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu o pătură împăturită sub cap.

2. Întindeți brațul drept departe de dumneavoastră.

3. Așezați un suport între picioare, de la jumătatea coapsei sau a genunchiului până la gleznă. Așezați un alt suport în fața burții, astfel încât brațul de sus să se poată întinde peste el.

4. Dacă genunchii și gleznele nu sunt în același plan, puneți o pătură împăturită sub vițeii și gleznele dvs. pentru a le ridica.

Pentru a obține adevăratele beneficii ale poziției, țineți-o timp de 10 până la 20 de minute.
Savasana culcat pe spate este deosebit de eficientă pentru ameliorarea oboselii. Dacă sunteți însărcinată sau aveți nevoie de ajutor pentru digestie, întindeți-vă pe partea stângă, pentru a evita comprimarea venei cave, care deplasează sângele din partea inferioară a corpului – uterul – către inimă, și pentru a încuraja fluxul natural al deșeurilor prin intestine.

Vezi și Poza cadavrului

.