6 dintre cele mai bune moduri de a obține vitamina D iarna
On ianuarie 24, 2022 by admin- Vitamina D susține funcții esențiale precum imunitatea și ajută la menținerea sănătății creierului, inimii și oaselor.
- Pentru că soarele este cea mai bună sursă de vitamina D, poate fi greu să obții suficient în timpul iernii.
- Pentru a contracara lipsa de expunere la soare, luați în considerare consumul de alimente îmbogățite cu vitamina D, pește gras și ciuperci.
Obținerea unei cantități suficiente de vitamina D este crucială pentru a rămâne în formă. Aceasta joacă un rol vital în sănătatea oaselor, în sistemul imunitar și în funcționarea cognitivă. Din nefericire, este posibil ca până la 77% dintre persoanele din SUA să nu primească suficient din această vitamină importantă.
Chiar dacă cel mai simplu și mai ieftin mod de a vă obține doza zilnică de vitamina D este să petreceți ceva timp la soare, expunerea pielii la intemperii poate fi o perspectivă neplăcută în timpul iernii.
Din fericire, există modalități de a vă asigura că nivelurile de vitamina D rămân într-un interval sănătos chiar și atunci când soarele nu strălucește. INSIDER s-a consultat cu medici și nutriționiști pentru a afla cele mai bune modalități de a obține vitamina D în timpul iernii.
În primul rând, iată care sunt elementele de bază ale vitaminei D
Vitamina D este adesea numită „vitamina soarelui”, dar este de fapt un steroid care acționează ca un hormon în organism. Vitamina D reglează funcțiile a peste 200 de gene și este esențială pentru creșterea, dezvoltarea și sănătatea noastră continuă.
„Deoarece vitamina D este implicată în susținerea unor funcții esențiale, cum ar fi imunitatea și prevenirea cancerului, precum și sănătatea neurologică, cardiovasculară și osoasă, este ușor de văzut cât de periculos poate fi un deficit”, a declarat Dr. Frank Lipman, MD, pentru INSIDER.
Există de fapt două forme principale de vitamina D care se găsesc în alimente. Vitamina D3 este forma cea mai activă și se găsește doar din surse animale. Vitamina D2 este din surse vegetale. Atât animalele, cât și plantele au nevoie de lumina soarelui sau de expunerea la UV pentru a produce vitamina D.
„Oamenii ar trebui să urmărească să obțină un minim de 600 până la 800 UI de vitamina D pe zi. Cu toate acestea, mulți practicieni din domeniul sănătății sunt de părere că sunt benefice cantități mai mari, de obicei între 1000 și 2000 UI sau mai mult”, a explicat medicul integrativ Dr. Arlene Dijamco, MD, pentru INSIDER.
Este nevoie doar de câteva minute de expunere la soare pentru a vă menține sănătos nivelul de vitamina D
Vremea rece vă va face să vă doriți să vă înveliți, dar orice ocazie pe care o aveți de a dezveli puțină piele în timpul iernii vă va ajuta să vă asigurați că primiți suficientă vitamina D.
„Cel mai bun mod de a obține vitamina D este prin expunerea la soare, aproximativ 20 până la 30 de minute, de trei ori pe săptămână, fără protecție solară pentru cei cu pielea albă și mai mult timp pentru cei cu pielea mai închisă la culoare”, a sfătuit Dr. Dijamco.
O zi neobișnuit de caldă sau o excursie de weekend într-un climat mai însorit sunt ocazii excelente pentru a absorbi niște raze. Și, deși purtarea de protecție solară este, în mod normal, cel mai sănătos mod de a vă bucura de soare, a merge fără protecție pentru doar câteva minute este cheia pentru a vă produce propria vitamina D. Protecția solară cu SPF 15 scade sinteza vitaminei D cu 99% atunci când este folosită conform instrucțiunilor, așa că așteptați un moment sau două înainte de a o aplica.
Peștii grași sau uleioși sunt o sursă excelentă de vitamina D
Dacă sunteți un fan al fructelor de mare, peștele gras poate fi o sursă uimitoare de vitamina D. Somonul Sockeye, macroul, plătica, talpa, limba de mare, peștele spadă, peștele alb, sturionul și păstrăvul curcubeu.
„Fiecare porție de mărimea unei palme din acești pești vă va ajuta să obțineți între 75% și 100% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina D. Ca bonus, veți primi și o doză de acizi grași omega-3, care sunt de genul celor care sunt esențiali pentru corpul nostru & ajută la combaterea inflamațiilor”, a declarat dieteticianul înregistrat Tyffanie Ammeter pentru INSIDER.
Dacă sunteți în căutarea unor opțiuni de pește prietenoase cu bugetul, încercați conservele de ton ușor și sardine. Ambele sunt versatile, stabile la raft și ușor de preparat, ceea ce le face convenabile pentru gustări și prânzuri.
Muștarii sunt singurele alimente de tip vegetal care produc în mod natural vitamina D
Deși ciupercile sunt din punct de vedere tehnic ciuperci, nu plante, ele sunt singura sursă non-animală de vitamina D naturală.
„Ciupercile sălbatice și cele care sunt expuse la lumină UV au cel mai mare conținut de vitamina D. Este nevoie doar de aproximativ 1 cană de ciuperci crude expuse la UV pentru a vă satisface sau depăși necesarul zilnic de vitamina D”, a declarat Ammeter.
Mănâncarea regulată de ciuperci brune cremini, portabella, maitake și ciuperci albe de buton care au fost expuse la lumina UV este o modalitate excelentă de a obține vitamina D non-animală.
Uleiul din ficat de cod este plin de vitamina D
Cei care nu sunt înnebuniți după gustul de pește, dar uleiul din ficat de cod este de fapt plin de vitamina D.
„Uleiul de ficat de cod de modă veche este concentrat cu o cantitate impresionantă de 1300 UI de vitamina D pe lingură și conține antioxidantul vitamina A, precum și omega-3”, a declarat Dr. Dijamco.
Puteți cumpăra ulei de ficat de cod sub formă lichidă, precum și capsule gelatinoase aromatizate. Cu toate acestea, nu confundați uleiul din ficat de cod cu suplimentele obișnuite de ulei de pește omega-3 – este posibil ca acestea să nu aibă același conținut de vitamina D ca și uleiul din ficat de cod.
Consumați alimente îmbogățite cu vitamina D pentru a menține niveluri sănătoase
Chiar dacă unele alimente sunt în mod natural bogate în vitamina D, există o mulțime de produse din magazinele alimentare cărora li s-a dat un impuls de vitamina D. Acestea includ atât produse de origine vegetală, cât și animală.
„Alimentele îmbogățite care sunt bogate în vitamina D includ sucul de portocale, laptele, iaurtul, laptele de soia și alte alternative de lapte fără lapte. Aceste băuturi trec printr-un proces de fortificare în care li se adaugă vitamina D”, a declarat pentru INSIDER dieteticianul și nutriționistul licențiat Melissa Giovanni.
Și dacă sunteți în căutarea unui aport rapid de vitamina D și proteine, gătitul unui ou sau a două ouă vă va oferi între aproximativ 44 IU de vitamina D.
„Pe lângă faptul că sunt o proteină completă și oferă mai multe vitamine B și minerale precum seleniu, ouăle conțin și o cantitate decentă de vitamina D. Ouăle sunt cu ușurință cea mai versatilă și ieftină sursă de vitamina D”, a spus Ammeter.
Pentru că vitamina D este de fapt o vitamină solubilă în grăsimi, acizii grași și grăsimile saturate din gălbenușurile de ou ajută organismul dumneavoastră să absoarbă vitamina. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care este o idee bună să mâncați alte surse de vitamina D cu o garnitură de grăsime, cum ar fi avocado, unt sau un ulei vegetal.
Certe persoane ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment de vitamina D
În funcție de locul în care locuiți în lume și de tipul de stil de viață pe care îl duceți, este posibil să aveți un risc mai mare de deficiență de vitamina D.
„Un supliment zilnic ar putea fi necesar pentru cei care nu primesc suficientă vitamina D, cum ar fi adulții în vârstă care sunt ținuți în casă, persoanele cu pielea închisă la culoare, femeile însărcinate și cele care alăptează și cei cu anumite afecțiuni medicale, inclusiv boli hepatice, fibroză chistică, boala celiacă și boala Crohn”, a declarat pentru INSIDER Louise Payne, nutriționist înregistrat la Spoon Guru.
În plus, oricine poartă haine care acoperă cea mai mare parte a pielii atunci când se află în aer liber ar putea să nu se expună suficient la soare pentru a-și produce propria vitamina D și ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment.
Vizitați pagina de start a INSIDER pentru mai multe informații.
Lasă un răspuns