6 antrenamente cardio care nu implică alergarea

Sigur, alergarea este un antrenament grozav ca parte a repertoriului tău cardio – nu este doar o modalitate excelentă de a te pune în formă, ci îți îmbunătățește și bunăstarea mentală. (Citiți povestea unei femei despre cum alergarea i-a salvat viața.) Dar nu este potrivită pentru toată lumea și, mai important, alergarea nu este singura modalitate de a rămâne în formă. De fapt, există multe tipuri diferite de exerciții cardio dinamice care vă oferă o ardere stelară a caloriilor, în timp ce sculptează mușchii în același timp. Încearcă aceste șase antrenamente, în loc să treci prin mișcări, maximizează-ți eforturile cu ajutorul sfaturilor aprobate de experți de mai jos. Nu puteți face modificările încă? Nicio problemă. Lucrați treptat și marcați această pagină pentru când sunteți gata să vă duceți sesiunile la nivelul următor.

RELATED: 6 moduri ușoare de a adăuga cardio la antrenamentul de forță

6 exerciții cardio pe care le puteți face acasă – sau la sală

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Antrenamentul în circuit

Cum să îl maximizezi: Antrenamentul în circuit funcționează prin intercalarea mișcărilor aerobice și de întărire, cu o pauză minimă între ele. (Doar conectați-vă la Daily Burn 365 pentru a vedea la ce ne referim!) Cheia, la fel ca la un antrenament HIIT, este să vă stăpâniți perioada de odihnă și de recuperare. Asigură-te că îți iei minimum 15 secunde pentru a-ți recăpăta respirația și a lua o înghițitură de apă. Aveți nevoie de mai mult timp? Luați-l. Așa cum spune mereu echipa noastră DB365, adaptați orice antrenament la nivelul dumneavoastră individual de fitness. (Inclusiv pauzele de apă.) Asigurați-vă că vă amestecați și mișcările – consultați aceste trei antrenamente de circuit-training pentru a vă ajuta să începeți.

RELATED: 50 de exerciții de abdomene pentru a obține un nucleu mai puternic

Foto: Pond5

Ciclism în interior

Cum să îl maximizezi: După ce v-ați reglat corespunzător, stimulați-vă arderea „concentrându-vă să trageți pedalele în sus, în spatele dumneavoastră”, spune Holly Rillinger, Master Instructor la Flywheel Sports. „De cele mai multe ori împingem în jos doar cu cvadricele, dar atunci când sunteți prinși , aveți avantajul de a folosi întreaga cursă.” Concentrându-vă pe mișcarea ascendentă vă ajută să vă țintiți fesele și hamstrings, astfel încât veți crește arde mai multe calorii în timp ce vă sculptați întreaga parte inferioară a corpului, de asemenea. Rillinger sugerează, de asemenea, să adăugați mai multă rezistență în timpul sesiunilor de sprinturi rapide: „Când aveți elan, puteți suporta mai multă rezistență decât la începutul sprintului. Îți va crește ritmul cardiac și va arunca în aer mai multă grăsime”, spune ea. Folosiți-vă nucleul pentru a rezista acelui impuls de a vă prăbuși pe ghidon atunci când sunteți epuizat – abdomenul vă va mulțumi mai târziu.

Foto: Pond5

3. Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Cum să îl maximizați: HIIT implică exerciții precum sprinturi, fandări și patinaj de viteză cu scurte perioade de odihnă între ele. „Vă menține motorul turat după , astfel încât ardeți mai multe calorii decât un antrenament la un ritm constant, moderat”, spune Yusuf Jeffers, un antrenor la studioul HIIT Tone House din New York City. Dar asigurați-vă că acordați organismului dumneavoastră perioadele de odihnă meritate, spune Jeffers. Nu vă puteți forța suficient de tare dacă nu vă recuperați complet între runde. „În plus, o recuperare insuficientă duce la leziuni de suprasolicitare și la rezultate diminuate.” Care este cantitatea potrivită de odihnă? Recuperează-ți respirația pentru cel puțin jumătate din timpul cât tocmai ai lucrat. Un studiu recent din Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că un raport de 2:1 între muncă și odihnă este ideal. Încercați-l acasă cu acest antrenament.

RELATED: 3 antrenamente HIIT care aruncă grăsimea în aer pentru a încerca acum

Foto: Courtesy of Rise Nation

The VersaClimber

Cum să îl maximizați: Nu vă veți mai întoarce niciodată la acel StairMaster prăfuit odată ce vă veți deprinde cu acest antrenament bazat pe intervale. Cheia pentru a obține maximul de la VersaClimber? Pur și simplu țineți pasul. Deoarece lucrați împreună partea inferioară și superioară a corpului într-o singură mișcare de urcare, așteptați-vă să vă obosiți rapid. Dar chiar dacă vă veți simți obosit, vă veți dezvolta forța, rezistența și coordonarea, potrivit lui Jason Walsh, fondatorul Rise Nation, un studio VersaClimber din Los Angeles. „Faptul de a te cățăra pe un VersaClimber nu numai că te face puternic, dar întărește și modelele de mișcare mai bune în timp ce lucrezi împotriva gravitației”, spune Walsh. „Mișcările de pe VersaClimber construiesc un nucleu și un spate mai puternic, ceea ce vă oferă o postură mai bună și vă face un atlet mai mortal.” Câștig, câștig.

RELATED: Sculptați-vă spatele cu mișcările lui Jason Walsh

Foto: Pond5

5. Canotaj în sală

Cum să îl maximizați: Urcați-vă pe un aparat de canotaj de interior pentru a vă lucra întregul corp în moduri pe care nu le credeați posibile. Fiecare vâslă pe care o faceți încorporează aproximativ 84% din mușchii dumneavoastră, spune Helaine Knapp, fondator și CEO al CITYROW. Și, spre deosebire de alergare, are un impact foarte redus asupra articulațiilor. Dar, ca în cazul oricărui exercițiu, forma corectă este esențială. „Lovitura poate fi contraintuitivă dacă sunteți nou în canotaj”, spune Knapp. „Cea mai mare parte a puterii ar trebui să vină de la picioare în timp ce vă împingeți înapoi, înclinându-vă înainte la șolduri. Brațele se mișcă ultimele și sunt, de asemenea, primele care se eliberează atunci când reveniți la poziția de pornire.” Stai drept, cu abdomenul strâns și concentrează-te pe puterea ta – nu pe viteză. Accelerează-ți ritmul și probabil că vei face mișcări scurte care nu lucrează întreaga gamă de mușchi. Aceasta poate chiar să pună un stres excesiv pe partea inferioară a spatelui, potrivit unui studiu din Journal of Sports Sciences. „În momentul în care acordați prioritate vitezei în detrimentul formei adecvate, lovitura se strică și vă înșelați pe voi înșivă de toate beneficiile antrenamentului”, spune Knapp.

RELATED: 3 antrenamente la mașina de vâslit pentru cardio și forță

Foto: Pond5

6. Pliometrie

Cum să o maximizezi: Vedeți oameni care fac salturi, burpees sau box jumps la sală? Toate acestea sunt mișcări din ceea ce se numește pliometrie, o metodă de condiționare metabolică care se bazează pe mișcări explozive. Gândiți-vă: sărituri, sărituri și picioare rapide. Scopul este de a contracta numărul maxim de fibre musculare într-un timp minim. Pliometria „‘păcălește’ sistemul nervos să execute mișcările cu forță maximă foarte rapid”, spune Jeffers. Canalizați nevoia de forță maximă și picioare rapide antrenându-vă atunci când sunteți „proaspăt și gata de plecare, niciodată obosit sau completând după un alt antrenament”, avertizează el. „Procedând astfel, vă antrenați centrul nervos să reacționeze mai lent și mai slab, ceea ce anulează beneficiile cumulative ale antrenamentului.” Încercați să faceți aceste exerciții explozive acasă!

Publicat inițial în august 2015. Actualizat în februarie 2018.

275 de exerciții cu greutăți corporale pentru a vă agita rutina de antrenament
Corelează cu adevărat cardio-ul rapid arde mai multe grăsimi?
50 de exerciții pentru fese pentru a sculpta fese mai puternice

.