5 pași pentru a deveni un profesionist al tragerilor

Toată lumea iubește un barman

Bara de tragere este probabil cea mai eficientă și versatilă piesă de echipament din jur. Dar are un defect major. Privește în jos. Această sarcină este greu de ușurat. Și, pentru mulți, ideea de a căra o astfel de coajă greoaie deasupra oricărui bar care nu stochează o gamă fină de băuturi este suficientă pentru a induce nevoia de o băutură tare. Cu toate acestea, progresând treptat prin variații simple de tracțiuni și ridicări de bărbie, vă puteți construi încet, dar sigur, o musculatură a brațelor impresionantă. Lucrați prin seria de examene la bară a lui PT Scott H. Mendelson pentru a vă construi o forță colosală în toată partea superioară a corpului.

Nivelul unu: Tracțiuni laterale

Dacă ridicările de nas – sau poate chiar ridicările de păr – ar fi o descriere mai precisă a încercărilor tale de a-ți purta capul deasupra barei, tragerile laterale ar trebui să fie punctul tău de pornire al antrenamentului. „Ele lucrează aceiași mușchi și folosesc aceeași gamă de mișcări ca și tracțiunile”, explică Mendelson. Îndreptați-vă spre aparatul lat pull-down, așezați-vă și prindeți bara cu palmele orientate spre umăr și brațele complet extinse deasupra capului. Nu vă aplecați pe spate în timp ce trageți bara până în partea de sus a pieptului și țineți-o acolo timp de două secunde. „Imaginați-vă că țineți un strugure între omoplați”, sfătuiește Mendelson. Controlați bara în timp ce se trage înapoi în poziția de start, urmărind o ascensiune de trei secunde fără pauză în partea de sus a mișcării.

Mutarea în sus Odată ce puteți executa 6-8 repetări folosind 80% din greutatea corporală, treceți la nivelul următor.

Nivelul doi: Chin-up-uri negative

„Chin-up” încă se dovedește a fi un termen puțin impropriu? Concentrează-te doar pe perfecționarea fazei de coborâre a mișcării. „În timp, construirea forței de coborâre (excentrice) vă va îmbunătăți capacitatea de a vă ridica fără ajutor”, spune Mendelson. Stai pe o bancă și plasează-te în partea de sus a mișcării de ridicare a bărbiei, cu palmele îndreptate spre tine la o distanță egală cu lățimea umerilor. Coboară-te pe parcursul a șase secunde până când brațele tale sunt complet extinse. Apoi pășiți pe bancă. Ridicați-vă în poziția de start. Și repetați.

Vezi un exemplu al acestei mișcări pe MHTV.

Mutarea în sus După aproximativ patru săptămâni ar trebui să puteți efectua 6-8 repetări cu o formă perfectă. Treceți la etapa a treia.

Nivelul trei: Tracțiuni cu palmele orientate cu fața

Majoritatea oamenilor vor descoperi că aderența lor este mai puternică atunci când palmele sunt orientate una spre cealaltă. Majoritatea sălilor de sport ar trebui să aibă aparatură pentru a se adapta la acest lucru – ideal ar fi două bare la o distanță de 8-10 centimetri. Ridicați-vă în sus într-un mod accelerat și coborâți pe parcursul a trei secunde, fără pauză în partea de jos a mișcării. „Este în regulă să vă folosiți de impuls, atâta timp cât păstrați controlul total cu o formă adecvată”, spune Mendelson.

Mai departe Începeți cu trei repetări și încercați să adăugați încă una în fiecare săptămână. Când ajungeți la șase, sunteți gata pentru etapa a patra.

Nivelul patru: Ridicări de bărbie

Ar trebui să fiți gata pentru lucrul real până acum. Dar haideți să o amestecăm adăugând un ¼ rep în plus. Cu palmele îndreptate spre tine, la lățimea umerilor, trage-te în sus ¼ din drum, fă o pauză de o secundă pentru a-ți aduce aminte de momentul în care nu puteai ajunge mai departe, apoi întoarce-te la partea de jos înainte de a efectua o rep completă ca de obicei. „Acest lucru adaugă cu 25% mai multă muncă la cea mai slabă parte a amplitudinii de mișcare în care cursanții eșuează de obicei”, spune Mendelson. „Consolidarea acestei verigi slabe vă va face să vă chinuiți ca un campion.” Asigurați-vă că vă trageți bărbia deasupra barei, mai degrabă decât să vă înclinați capul înapoi ca un distribuitor de pez.

Mai departe Începeți cu patru repetări și adăugați una în fiecare săptămână. Când puteți executa opt, sunteți gata pentru nivelul cinci.

Nivelul cinci: Tracțiuni cu priză largă

Ți-ai câștigat dreptul de a fi un pic de băiat larg. Cu palmele îndreptate spre tine, apucă-te de curbura barei astfel încât degetele să fie cu câțiva centimetri mai late decât lățimea umerilor. „Prinderea largă și schimbarea poziției mâinilor vor face ca această mișcare să fie mult mai dificilă decât etapele anterioare, dar merită pentru o mare forță și dezvoltare a spatelui”, spune Mendelson. Coborâți peste o numărătoare de trei secunde, cu o pauză de o secundă atunci când brațele sunt complet extinse în partea de jos a mișcării. Ridicați cât de repede puteți și faceți o pauză de o secundă în partea de sus. Iată un exemplu de mișcare pe MHTV. „Mergeți pentru patru repetări și adăugați una în fiecare săptămână pentru un total de opt”, spune Mendelson. Acum, minunați-vă de trunchiurile uriașe în locul în care obișnuiau să fie brațele dumneavoastră de maimuță păianjen.

Vă simțiți încrezător? Puneți-vă la încercare cu propria noastră provocare de 25 de tracțiuni

Pentru antrenamente exclusive de construire a mușchilor și sfaturi de exerciții direct în cutia dvs. poștală în fiecare săptămână, abonați-vă la buletinul informativ MH

.

Obțineți planuri de antrenament și nutriție în continuă evoluție, personalizate pentru nevoile dvs. specifice și obiectivele de antrenament. Înscrieți-vă acum la instrumentul de antrenor personal al Men’s Health!

.