4 moduri de a ameliora o înțepătură laterală

Acest articol a fost scris de Brian Dalek și oferit de partenerii noștri de la Men’s Health.

Nimic nu se compară cu o înțepătură laterală enervantă și ascuțită pentru a vă elimina energia și pentru a vă lua toată distracția din alergare. S-ar putea să găsiți alinare în a ști că nu suferiți singur: Șaptezeci la sută dintre alergători raportează că se confruntă cu dureri abdominale tranzitorii legate de exerciții fizice (ETAP) – cunoscute și sub numele de cusături laterale – în timpul antrenamentului, raportează o nouă analiză în revista Sports Medicine.

În ciuda cât de comune sunt cusăturile laterale, totuși, nu a existat niciodată o dovadă definitivă a motivului pentru care acestea apar. Așa că i-am rugat pe experți să ne spună care sunt posibilele motive pentru care se întâmplă ETAP – și cum le puteți opri din mers.

Spasmul diafragmei
S-ar putea să dați vina pe diafragmă – un mușchi în formă de cupolă care se extinde și se contractă cu fiecare respirație – pentru durerea din partea dvs. laterală, spune Jordan Metzl, M.D., autorul cărții The Athlete’s Book of Home Remedies.

Dacă sunteți nou la alergare sau v-ați mărit brusc antrenamentul, vă puteți solicita diafragma ca pe orice alt mușchi, spune el. Acest lucru poate provoca un spasm în mușchiul respirator care se traduce printr-o crampă usturătoare în abdomen.

Cum să o remediați: Primul lucru pe care ar trebui să îl faceți în timp ce încă alergați este să ridicați brațul care se află pe aceeași parte cu crampa și să puneți mâna pe ceafă, spune Metzl. Acest lucru îți întinde diafragma în încercarea de a opri acele contracții musculare de ardere să te încetinească. Dacă ai nevoie de o întindere mai profundă, oprește-te din alergat și apleacă-ți trunchiul în direcția opusă durerii. Mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.

Respirații ușoare
Corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult oxigen pentru a vă alimenta mușchii atunci când obosiți în timpul alergării. Dar când sunteți obosit, vă veți trezi că respirați mai scurt și mai superficial, spune Jeff Gaudette, antrenor principal și proprietar al Runnersconnect.net.

Continuați să suflați și să răsuflați cu respirații scurte timp de mai mulți kilometri, iar acest lucru poate irita o diafragmă deja suprasolicitată și ligamentele care o înconjoară – lovindu-vă cu o înțepătură urâtă pentru a vă semnala că trebuie să încetiniți și să luați mai mult aer.

Cum să o rezolvați: Încercați să vă schimbați modelul de respirație astfel încât să luați mai mult aer pe termen lung. Poate fi dificil la început, spune Gaudette, dar vă puteți prelungi inspirația profundă inspirând pe burtă până la trei și suflând prin buzele strânse până la doi. Continuați să repetați acest model atunci când încercați să alergați prin durerea care se apropie.

Alimentația de lichide
Cercetarea cu un balon de apă în stomac este o idee proastă, totuși o mulțime de băieți se suprahidratează înainte de un antrenament sau de o cursă, spune nutriționistul sportiv Nancy Clark, R.D., autoarea cărții Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.

„Greutatea unui stomac plin trage de ligamentele care țin stomacul la locul lui, provocând crampele”, spune ea. Același lucru este valabil și în cazul în care se mănâncă prea multe alimente înainte de o alergare, în special cele pline de fibre sau proteine care necesită mai mult timp pentru a fi digerate.

Studii anterioare au constatat că a bea prea mult orice fel de lichid chiar înainte de o repriză de alergare a crescut crampele laterale pentru majoritatea alergătorilor testați. Dar ETAP a fost mai rău dacă participanții la studiu au băut o băutură îndulcită cu zahăr, cum ar fi un suc de fructe, înainte de alergare. Deși nu a fost la fel de severă, băuturile sportive au provocat ceva mai multe crampe laterale decât apa.

Cum se remediază: Evitați să beți multe lichide cu două ore înainte de o alergare sau o cursă, spune Clark. Dacă vă este sete înainte de o alergare, limitați-vă la o jumătate de cană de apă sau de băutură sportivă. De asemenea, este util să notați ce ați mâncat și ce ați băut înainte de alergare, astfel încât să puteți depista tiparele care ar putea provoca atacuri, spune Clark.

Poor Posture
Cercetatorii care au avut mai multe poziții aplecate în față au fost mai predispuși să facă copci laterale, a raportat un studiu în The Journal of Science and Medicine in Sport. Motivul pentru care cusăturile devin mai severe pe măsură ce vă aplecați ar putea fi faptul că puneți mai multă presiune pe peritoneu, o membrană care căptușește cavitatea abdominală.

Cum să o rezolvați: Pe măsură ce rămâneți fără gaze, este mai probabil să vă aplecați în față din talie, spune Gaudette. Pentru a respira adânc din diafragmă, trebuie să vă corectați postura și să alergați în înălțime.

Anunțați-vă să alergați în înălțime legănând ambele brațe drepte în spatele dumneavoastră – ca și cum ați împinge un perete în spatele dumneavoastră – și țineți-le timp de câteva secunde. Vei simți cum mușchii pieptului tău se deschid instantaneu. Puteți, de asemenea, să vizualizați că există o bucată de sfoară legată de capul dumneavoastră și că cineva din fața dumneavoastră trage de ea.

Mai multe din Men’s Health:
Cele mai proaste 4 persoane cu care să te antrenezi
Este nașpa balansul tău cu kettlebell?
Puteți să vă vindecați mahmureala cu un antrenament?

.