3 Antrenamente HIIT. 3 Niveluri. Ardere maximă.

Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată, mai bine cunoscut sub numele de HIIT, face multe în foarte puțin timp.

„Este ceea ce vă va da cel mai mare randament pentru banii dumneavoastră”, spune expertul în fitness de la Gold’s Gym, Adam Friedman. Combinând un amestec de intensitate totală și perioade de odihnă adecvate, puteți arde până la 500 de calorii, vă puteți dezvolta musculatura și vă puteți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară în mai puțin de o jumătate de oră.

L-am rugat pe Friedman, un antrenor printre ai cărui clienți se numără medaliați cu aur la Jocurile Olimpice și Paralimpice, precum și mai mulți sportivi profesioniști, să ne ofere trei antrenamente HIIT: unul pentru începători, unul pentru cei intermediari și unul pentru cei mai avansați HIITeri de acolo. Cu fiecare antrenament, este posibil să observați o creștere a cantității de oxigen pe care o puteți absorbi în timp – această cantitate, cunoscută sub numele de absorbție maximă de oxigen sau VO2 max, este cea mai larg acceptată măsură a aptitudinii cardiovasculare.

Pentru că aceste exerciții pot fi adaptate la aer liber – trebuie doar să folosiți bicicleta sau să alergați în aer liber – sunt perfecte pentru toamnă sau primăvară, când vremea este mai răcoroasă.

Alegeți unul care se potrivește nivelului dvs. de fitness și încercați-l. Vă vor plăcea rezultatele.

12 minute de antrenament HIIT pentru începători

Friedman sugerează un antrenament pe bicicletă pentru începători, deoarece este simplu să ajustați viteza și nivelul de efort. Acest antrenament specific ajută la dezvoltarea rezistenței musculare.

Pe o bicicletă staționară:

– Sprint timp de 20 de secunde cu un nivel de efort perceput de 9 sau 10 (pe o scară de la 1 la 10).
– Recuperați timp de 10 secunde cu un nivel de efort perceput de 2 sau 3.
– Repetați de opt ori, apoi permiteți-vă să vă recuperați mergând două minute complete cu un nivel de efort perceput de 1.
– Repetați din nou întreaga secvență.

Antrenament intermediar de 30 de minute

Pentru cei intermediari, Friedman spune să se îndrepte spre banda de alergare pentru un exercițiu de sprint care va ajuta la creșterea mitocondriilor, părțile celulelor musculare care sunt ca niște centrale energetice pentru corpul dumneavoastră.

Pe o bandă de alergare:

– Sprint timp de 30 de secunde cu un nivel de efort perceput de 9 sau 10 (pe o scară de 1-10) pe o înclinație zero. Acesta va fi un sprint plat.
– Alergați timp de patru minute la un nivel de efort perceput de 3 sau 4.
– Repetați întreaga secvență de șase ori.

Angajament de 32 de minute pentru experți

Acesta este un circuit în cinci pași. Gândiți-vă la el ca la un efort total timp de patru minute, urmat de o perioadă de patru minute de odihnă și recuperare. Acest antrenament vă va îmbunătăți dramatic VO2 max. (Cu cât este mai mare VO2 max. cu atât mai mult oxigenul pe care corpul dvs. îl poate consuma și transforma în energie.)

Setul 1: Balansări cu clopotul kettle

Stați în picioare cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Prindeți clopotul kettle bell cu ambele mâini. Balansați-l în sus și în afară până când se află la înălțimea umerilor. Balansați-vă înapoi între picioare și apoi din nou în sus.

Obiectivul: 10 repetări, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde

Setul 2: Box jumps

Începeți cu o cutie de 12 inch. (Săritorii experimentați pot folosi o cutie de 24 de inch.) Stați în fața cutiei cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți ușor șoldurile și apoi explodați în sus, aterizând pe partea de sus a cutiei. Săriți până la podea, asigurându-vă că genunchii nu se îndoaie înăuntru și că spatele rămâne drept.

Obiectivul: 10 repetări, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde

Setul 3: Clean and press

Pentru această mișcare, veți folosi o bară dreaptă fără greutate. Stați în picioare cu genunchii depărtați la lățimea umerilor. Aplecați-vă cu spatele plat și apucați bara în fața picioarelor. Ridicați bara drept în sus în timp ce explodați în sus și vă rotiți umerii în jurul și sub bară, astfel încât aceasta să se sprijine pe umerii dvs. Faceți o pauză, apoi apăsați bara în sus până când brațele sunt drepte.

Obiectiv: 10 repetări, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde

Setul 4: Săriți coarda

Săriți cât de repede puteți în timp ce vă mențineți o poziție verticală.

Obiectiv: 10 repetări, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde

Set 5: Split lunge jumps

Începeți cu un genunchi în față, îndoit la un unghi de 90 de grade, cu celălalt picior în spate, cu genunchiul chiar deasupra solului. Săriți în sus, schimbând poziția picioarelor. Aterizați și staționați-vă, apoi repetați.

Obiectiv: 10 repetări, apoi odihniți-vă 10 secunde

Repetă întregul circuit pentru un total de patru minute. Odihniți-vă timp de patru minute, apoi repetați întreaga secvență. Efectuați întregul circuit de patru ori.

.