16 cele mai bune alimente cu potasiu care sunt chiar mai sănătoase decât o banană
On decembrie 11, 2021 by adminAcest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de Marjorie Cohn, MS, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și membru al Comitetului de revizuire medicală a prevenției, la 6 mai 2019.
Când vă gândiți la toți nutrienții de care are nevoie organismul dumneavoastră, mintea dumneavoastră ar putea să vă sară la proteine, fibre, calciu, vitamina D sau chiar omega-3. Dar potasiul? Probabil că electrolitul esențial este măturat pe margine.
Iată de ce nu ar trebui să o facă: Potasiul vă ajută nervii și mușchii să comunice între ei, deplasează alți nutrienți în celule și vă ține sub control nivelul de sodiu. A nu consuma suficient poate provoca hipertensiune arterială (datorită relației sale strânse cu sarea) și vă poate crește riscul de pietre la rinichi, potrivit National Institutes of Health.
Veștile bune sunt că puteți găsi mai mult decât suficient potasiu în tot felul de alimente. Dar dacă vă abandonați implicit la banane, nu atât de repede. În timp ce fiecare banană medie are 422 miligrame (mg) din acest mineral – sau aproximativ 9 la sută din valoarea zilnică recomandată (DV) de 4.700 mg – puteți găsi cu ușurință mai mult în alte fructe și legume.
Cazul în cauză: Mai jos veți găsi 16 alimente care conțin mai mult potasiu decât o banană.
Patate dulce
Un cartof dulce mediu copt la cuptor are 542 mg (12% DV) de potasiu. Acești tuberculi sunt, de asemenea, bogați în vitamina A pentru ochi, vitamina C pentru piele și fibre care umplu intestinul. De asemenea, se întâmplă să fie ridicol de gustoși.
Încercați-l: Rețetă de cartofi dulci umpluți cu bacon și ouă
Cartof alb
Surpriză, surpriză: Un singur cartof mediu copt are 941 mg (20% DV) de potasiu. Probabil că ați fost condiționat să vă temeți de acești cartofi, dar atunci când sunt preparați în mod corect (copți sau fierți în loc de prăjiți), sunt săraci în calorii, grăsimi și sodiu. În plus, cartofii albi oferă o doză sănătoasă de vitamina C și magneziu, de asemenea. Lăsați cartofii să se răcească înainte de a-i mânca și veți obține o doză de amidon rezistent prietenos pentru intestine.
Încercați-l: Rețetă de salată de cartofi
Salata de tomate
Acest simplu garnitură de paste este o sursă secretă de potasiu, cu 728 mg (15% VD) în fiecare ceașcă. Roșiile sunt, de asemenea, bogate în licopen, un pigment vegetal care luptă împotriva bolilor și care conferă anumitor fructe și legume nuanța roșie caracteristică. Căutați un sos de roșii cu conținut scăzut de zahăr vândut în ambalaje fără BPA.
Încercați-l: Sosul de gătit cu roșii și busuioc Cucina Antica
Copac
Înfulecă două felii de pepene verde răcoritor și vei obține 641 mg (14% DV) de potasiu. Pepenele roșu este, de asemenea, o sursă excelentă de licopen, precum și de vitaminele A, C și B6. În plus, mai mult de 90 la sută din fruct este apă, așa că vă veți simți sătul după gustare cu foarte puține calorii. Și dacă preferați să sorbiți chestia asta? Sucul de pepene roșu presat la rece este o alternativă excelentă.
Încercați: Sticlă de 12 uncii de WTRMLN WTR
Spanac congelat
Adaugați 1 ceașcă de spanac congelat la următorul dvs. fel de mâncare de paste sau stir-fry și veți obține un respectabil 540 mg (11% DV) de potasiu. Spanacul este, de asemenea, bogat în magneziu, vitamina A și calciu. Bonus: este incredibil de ieftin – de obicei mult mai ieftin decât legumele proaspete.
Încercați-l: Rețetă de spanac cu usturoi, Edamame și roșii
Sfeclă roșie
O cană de sfeclă gătită, tăiată în felii, oferă 518 mg (11% DV) de potasiu, în timp ce o porție de 1 uncie de chipsuri de sfeclă are o cantitate impresionantă de 90 mg. O gustare pe care să o încercați: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips. Legumele rădăcinoase dulci sunt super versatile, totuși, și pot fi folosite în orice, de la salate la sucuri și supe.
Și există un motiv pentru care sportivii se dau în vânt după sucul de sfeclă roșie în ultima vreme: Într-o analiză din 2017, cercetătorii au concluzionat că băutul acestui produs cu 90 de minute înainte de antrenament ar putea stimula performanța. (Doar nu vă speriați dacă vă transformă urina în roz sau roșu după aceea. Este complet normal, vă promitem.)
Încercați-l: Rețetă de sfeclă prăjită cu ierburi și usturoi
Fecale negre
Sunt șanse să cumpărați deja fasole neagră la conservă pentru un plus de fibre și proteine – doi nutrienți care vă mențin senzația de sațietate mai mult timp. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu. Mâncați o cană și veți obține 739 mg (16% DV) din acest mineral. Fasolea neagră oferă, de asemenea, ceva calciu, magneziu și acid folic.
Încercați: Rețetă de supă de fasole neagră în 15 minute
Foaie albă
Foaia albă ar putea fi cea mai bună sursă de potasiu din magazinul alimentar: O singură ceașcă are o cantitate uriașă de 1.189 mg. Asta înseamnă un sfert din ceea ce aveți nevoie în fiecare zi. Aceeași porție de 1 cană conține, de asemenea, o cantitate impresionantă de 20 de grame de proteine și 13 grame de fibre.
Încercați-l: Rețetă de roșii cherry sărate și fasole albă
Somon la conservă
Somon la conservă este visul unui bucătar leneș. Deschideți o conservă de 5 uncii și veți obține 487 mg (10% DV) de potasiu. Mai mult, somonul este bogat în acizi grași omega-3, care sunt grăsimi esențiale pentru sănătatea ochilor, a inimii și a creierului, pe care organismul dumneavoastră nu le poate produce singur. Somonul este, de asemenea, bogat în vitaminele B, care ajută la producerea de celule roșii din sânge și transformă alimentele pe care le consumați în energie. În plus, somonul este o sursă excelentă de proteine slabe – perfect pentru cei care încearcă să piardă în greutate sau să își dezvolte musculatura.
Încercați-l: Rețetă rapidă de burrito cu somon
Edamame
Soia integrală este una dintre cele mai mari surse de proteine vegetale din lume, dar acesta nu este singurul lor as în mânecă: 1 cană furnizează și 676 mg (14% DV) de potasiu. Mâncați-le ca o gustare, aruncați-le într-o salată sau serviți-le ca garnitură.
Încercați-le: Rețetă de salată de porumb, mango și edamame
Ciuperci de dovleac
O ceașcă din acest favorit al toamnei, ușor dulce, furnizează 582 mg (12% DV) de potasiu. Veți obține, de asemenea, o doză mare de vitamina A, împreună cu ceva vitamina C, magneziu, acid folic și calciu.
Încercați-l: Rețetă de macaroane cu dovleac și brânză
Swiss chard
O cană de chard fiert are o cantitate impresionantă de 961 mg (20% DV) de potasiu. Aceste verdețuri consistente conțin, de asemenea, calciu, fier și vitaminele A, C și K.
Încercați: Rețetă de mic dejun la tigaie cu ouă, ceapă și roșii
Iogurtul
Iogurtul simplu obișnuit (nu cel grecesc) are un impresionant 573 mg (12% VDV) de potasiu pe cană. În plus, acesta conține aproape jumătate din necesarul zilnic de calciu. Căutați unul care conține culturi active vii, astfel încât veți obține și o doză bună de probiotice prietenoase cu intestinele.
Încercați: Rețetă consistentă de fulgi de ovăz și iaurt grecesc
Avocado
Avocado oferă o cantitate impresionantă de 507 mg de potasiu pe 3,5 uncii. În plus, sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și fibre. Avocado conferă o cremozitate plăcută rețetelor. Îl puteți savura pe pâine prăjită, puteți crea un sos delicios pentru paste sau îl puteți transforma într-un dressing aromat pentru salată.
Încercați-l: Rețetă de salată tocată cu creveți, avocado și ouă
Apa de nucă de cocos
Apa de nucă de cocos cumpărată din magazin oferă un pumn puternic de potasiu, furnizând aproximativ 350 mg pe 8 uncii lichide. Este o alternativă excelentă la băuturile sportive zaharoase și o bază delicioasă pentru smoothie-urile post-antrenament. Aveți grijă să cumpărați doar versiunile neîndulcite pentru a evita adaosul de zahăr.
Încercați-l: ZICO 100% Natural Coconut Water
Căciunele uscate
Căciunele uscate furnizează 430 mg de potasiu per porție de 6 bucăți, oferindu-vă un mare avantaj nutrițional pentru banii dvs. Nu uitați să alegeți versiunile neîndulcite de la magazinul alimentar pentru a evita să vă încărcați cu zahăr suplimentar. Ne place să tăiem caisele uscate și să le încorporăm în batoanele de granola de casă și în amestecurile de fructe de pădure.
Încercați: Rețetă de biscuiți cu caise uscate și coacăze
.
Lasă un răspuns