11 exerciții superbe pentru a construi un nucleu puternic pentru o rezistență maximă a nucleului

Te-ai trezit vreodată că te uiți în oglindă și urăști ceea ce vezi?

Ești îngrijorat de greutatea ta, de sănătatea ta și de abdomenul tău flasc?

Ei bine, nu intrați în panică!

Există speranță atâta timp cât sunteți dispus să vă angajați într-un plan.

Sugestie:

Exerciții la bancă în șezut.

Iată cum să le faci:

Cum să-ți construiești un nucleu puternic cu exerciții de șezut pe bancă

O bancă de șezut reglabilă este una dintre cele mai eficiente modalități de a întări o burtă flască.

Abdomenele mari sunt sexy și sănătoase.

În timp ce vă aplatizați stomacul, vă veți întări și mușchii de bază atât de importanți, lucrând din interior spre exterior.

Câteva beneficii ale unui nucleu sănătos includ:

• ajutarea la prevenirea rănilor,
• protecția organelor interne și a sistemului nervos central,
• diminuarea durerilor de spate (dar verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe),
• și o postură puternică și încrezătoare.

Sună bine, nu-i așa?

Acum, haideți să ne uităm la câteva exerciții cu banca de șezut pentru a vă întări acel miez al dumneavoastră!

Voi avea nevoie de o bancă reglabilă pentru aceste exerciții. Înclinarea și declinarea sunt practic aceleași, din moment ce doar te poziționezi diferit pe bancă.

O bancă cu accesorii de fixare a picioarelor căptușite ar fi un plus cert, din moment ce fixarea picioarelor fără ele va necesita ceva ingeniozitate din partea ta.

Începeți de aici și nu uitați de respirație: expirați în timpul efortului și inspirați când vă relaxați.

„Tehnicile corecte de respirație atunci când faceți exerciții pentru stomac – sau când sunteți activi fizic în general – pot face o diferență uriașă în rezultatul antrenamentului dumneavoastră. Respirând corect înseamnă că antrenamentul dvs. vă poate lăsa o senzație de energie, în timp ce o respirație necorespunzătoare vă poate lăsa o senzație de oboseală.”

Referință: livestrong.com – Tehnici de respirație pentru exercițiile pentru stomac

Ok, să mergem:

Reverse Crunch

1. Așezați-vă și apucați-vă de marginea băncii și ridicați picioarele până la o poziție puțin mai jos decât paralelă cu podeaua.
2. Înclinați-vă pe spate astfel încât corpul să formeze un unghi de 45 de grade.
3. Expirați în timp ce vă așezați simultan și aduceți genunchii spre piept.
4. Inhalați în timp ce reveniți în poziția de plecare.

Incline Leg Rise

1. Întindeți-vă cu fața în sus într-o poziție înclinată.
2. Apărați-vă de marginea băncii.
3. Expirați și aduceți genunchii la piept și țineți o secundă.
4. Inspirați apoi în timp ce vă întindeți picioarele în jos.

Decline Bench Crunch

1. Asigurați picioarele în partea de sus a băncii.
2. Puneți degetele în spatele capului și împingeți partea inferioară a spatelui în bancă.
3. Expirați în timp ce vă ridicați umerii la aproximativ 4″ de pe bancă.
4. Inhalați și reveniți în poziția de plecare.

Decline Sit Ups

1. Asigurați-vă picioarele în partea de sus a băncii.
2. Expirați și ridicați trunchiul până aproape paralel cu podeaua, -dar nu până la capăt.
3. Inhalați și reveniți în poziția de plecare.

** Poate vă întrebați: „Care este diferența dintre abdomene și abdomene?”. Diferența constă în faptul că sit-up-ul folosește o mișcare mai lungă decât abdomenele, activând mușchi diferiți și obținând rezultate diferite pentru antrenamentul dumneavoastră. Combinați-le pentru rezultate maxime.

Exercițiu abdominal cu mingea medicinală

Țineți bine mingea între genunchi în timp ce faceți abdomene.

Simțițiți arsura!

Bench Leg Rises

1. Utilizând poziția de bancă plată, lăsați picioarele să atârne în lateral pentru beneficii maxime și ridicați încet picioarele până la perpendiculara pe podea.
2. Țineți-le timp de 1 secundă, apoi coborâți-le încet în poziția de pornire.

Extensii de trunchi

Există diferite variante ale acestui exercițiu și toate au rolul de a vă întări mușchii spatelui. Această versiune se execută pe banca de șezut, în timp ce vă aflați în poziție orizontală.

1. Afundați-vă cu fața în jos pe bancă și lăsați picioarele să atârne de la capăt.
2. Apoi ridicați încet pieptul și spatele de pe bancă cât de mult puteți,
   înainte de a reveni încet în poziția de plecare.

Russian Twist

Afundați-vă pe o parte în timp ce faceți abdomene, vă întărește oblicii (mușchii laterali).

Decline Chest Press

Există variante ale acestui exercițiu care țintesc diferiți mușchi din piept.

1. Faceți-l pe acesta cu capul mai jos decât corpul și folosind gantere cu o greutate rezonabilă pentru dumneavoastră.
2. Măstrând brațele aproape de părțile laterale, ridicați ganterele direct în sus și departe de dumneavoastră.
3. Apoi coborâți-le până chiar deasupra pieptului, repetând de câte ori vă simțiți confortabil fără să exagerați.

Chiar dacă nu folosiți gantere foarte grele, este întotdeauna mai sigur dacă aveți un observator care să vă ajute.

Decline Bench Butt Lifts

1. Cu capul în sus, apucați banca de urechi și aduceți-vă genunchii la piept.
2. Apoi împingeți picioarele spre exterior și ridicați fundul de pe bancă cât mai sus posibil.
3. Întoarceți-vă încet în poziția de pornire.

Push Ups

Nu mai are nevoie de explicații și da – se pot face pe o bancă plată, lucrând de la genunchi în loc de picioare.

Consiliere despre cum să folosiți o bancă pentru șezut

Cuvinte finale: Construiți un nucleu criminal cu o bancă reglabilă pentru abdomene

O bancă reglabilă pentru abdomene este o investiție bună și este absolut o investiție care merită luată în considerare dacă vreți să aveți propria sală de gimnastică acasă.

Este o investiție mai considerabilă decât unele dintre gadgeturile mai simple pentru abdomene, dar mult mai diversificată, și cu siguranță veți descoperi că se amortizează pe termen lung.

Aruncă o privire la cele mai bune recenzii ale mele despre cele mai bune bănci pentru abdomene pentru a găsi o bancă ideală pentru nevoile TALE.

Ei bine, asta e tot.

Succes în căutarea unei sănătăți mai bune și a unei siluete sexy!