Știința antrenamentului de restricție a fluxului sanguin

29 augus Știința antrenamentului de restricție a fluxului sanguin

Antrenamentul de restricție a fluxului sanguin a primit o atenție uriașă în lumea condiționării & forței, a reabilitării și a cercetării. Susținătorii săi citează cantități uriașe de cercetări care arată că este un instrument valoros pentru promovarea câștigurilor de forță și hipertrofie. În primul din acest articol, serie, vom face o prezentare generală a științei din spatele antrenamentului de restricție a fluxului sanguin. În partea a doua, vom aborda modul în care să aplicăm în mod practic această știință pentru obiectivele dvs. specifice.

✕

Download The Blood Flow Restriction Guide

Download the e-book that teaches you how to implement blood flow restriction training now!

Vezi articolul meu anterior despre „Cele mai bune dispozitive BFR.”

Știința restricției fluxului sanguin

Majoritatea cercetărilor se concentrează pe analizarea câștigurilor de forță și hipertrofie în timpul antrenamentului BFR. Cercetările privind cerințele tradiționale de încărcare pentru hipertrofie în timpul halterelor sugerează că trebuie folosite încărcături cât mai grele de 65% din maximul unei repetări (1rm) a unui individ pentru a crea câștiguri de hipertrofie. Așadar, un apărător de 200 lb trebuie să se ridice la sarcini mai mari de 130lbs pentru a crea un răspuns de hipertrofie.

Cercetarea privind antrenamentul cu restricție a fluxului sanguin arată că sarcini de până la 20-30% din 1rm pot crea același stimulent de hipertrofie!

Aceasta este o diferență foarte semnificativă în două obiective specifice de antrenament:

1. Atletul care se recuperează după o accidentare sau o intervenție chirurgicală care nu este capabil să încarce țesutul accidentat cu greutăți grele. BFR ne va permite să obținem câștiguri de forță & hipertrofie chiar și la sarcini ușoare. O revizuire sistematică a scris: „În comparație cu antrenamentul cu încărcătură redusă, antrenamentul BFR cu încărcătură redusă este mai eficient, mai tolerabil și, prin urmare, un potențial instrument de reabilitare clinică.”
2. Atletul care face deja multe ridicări grele și care are nevoie de o muncă suplimentară de hipertrofie, dar nu poate tolera adăugarea unui volum mai mare de greutate în programul său.

Compararea exercițiilor tradiționale de rezistență de intensitate ridicată (HIT) cu antrenamentul BFR și antrenamentul de intensitate scăzută (LI)

Alte cercetări care au analizat câștigurile de forță au arătat creșteri semnificative ale forței în timpul antrenamentului BFR. Este important să rețineți că aceste câștiguri de rezistență sunt mai mici decât cele observate în cazul încărcării grele. Dar, din nou, în perioadele în care nu putem încărca greu, acest lucru este foarte promițător că încă putem deveni mai puternici!

Compararea exercițiilor tradiționale de rezistență de intensitate ridicată (HIT) cu antrenamentul BFR și antrenamentul de intensitate scăzută (LI)

Atunci cum creează BFR acest stimulent de hipertrofie și forță? Să ne uităm mai întâi la o formulă simplificată pentru creșterea musculară:

Cantitatea de creștere musculară =

Sinteza proteinelor musculare – Descompunerea proteinelor musculare

Simplu spus, dacă adăugați mai multe proteine în mușchi decât descompuneți, veți construi mușchi. Dacă descompuneți mai mult decât sintetizați, pierdeți mușchi.

Dezintegrarea proteinelor musculare

În exercițiile de rezistență tradiționale, încărcarea mușchiului întinde sarcoamele, ceea ce duce la deteriorarea matricei citoscheletale. Urmează o cascadă inflamatorie pentru a construi mușchiul. Există mai multe teorii diferite cu privire la mecanismele cele mai importante pentru stimularea hipertrofiei, care sunt prea detaliate pentru acest articol. Pentru a aprofunda acest subiect, consultați lucrările lui Brad Schoenfeld.

Această degradare a proteinelor musculare este motivul pentru care mulți sportivi se confruntă cu dureri musculare cu debut întârziat (DOM) după antrenament. DOMs nu este neapărat un efect secundar rău, dar poate avea efecte de limitare a performanței sportivilor care practică sporturi dacă nu sunt recuperați pentru jocurile lor.

În timpul BFR, măsurile de deteriorare a mușchilor, cum ar fi creatin kinaza, peroxizii lipidici, cuplul de ieșire a mușchilor și durerile musculare cu debut întârziat (DOMS) sunt minim ridicate. Ceea ce înseamnă că, în formula noastră de creștere musculară, nu avem degradare a proteinelor musculare! Aceasta este o veste excelentă dacă aveți nevoie de forță pentru sportul dumneavoastră, dar nu vă puteți permite să ridicați greutăți din cauza timpului scurt dintre evenimente. Exemple excelente de acest lucru ar fi cu jucătorii de baschet și baseball care au timp liber minim între meciuri. Videoclipul de mai jos arată utilizarea BFR de către Dwight Howard ca parte a antrenamentului său.

SINTEZA PROTEINELOR MUSCULARE

În timpul antrenamentului cu restricție a fluxului sanguin, oxigenul limitat la mușchi înseamnă că fibrele musculare cu contracție lentă, de tip I, nu sunt foarte active, deoarece acestea au nevoie de oxigen ca și combustibil. În schimb, sunt recrutate fibrele musculare de tip II, mai mari și mai rapide. Pentru a recruta fibrele musculare de tip II în timpul exercițiilor tradiționale de rezistență, de obicei trebuie să efectuăm exerciții la o intensitate foarte mare. Dar limitările de oxigen întorc asta cu susul în jos!

De ce contează asta? Acidul lactat este foarte important pentru eliberarea hormonului de creștere. Nivelurile de secreție a hormonului de creștere sunt cu 170% mai mari după BFR decât în cazul exercițiilor de rezistență tradiționale!

Acum, contrar credinței populare, hormonul de creștere nu este implicat în sinteza proteinelor sau în hipertrofia musculară. În schimb, el are un rol de protecție pentru tendoane și structurile de colagen muscular, deoarece crește sinteza de colagen. Acest lucru are implicații importante în ceea ce privește reabilitarea din cauza rănilor, precum și pentru a face din BFR un instrument excelent pentru recuperarea sportivilor.

Când vine vorba de genele și hormonii direct legați de hipertrofia musculară, s-a demonstrat că BFR are beneficii pozitive semnificative asupra IGF-1, MTORC1 și miostatinei.

Înseamnă că antrenamentul cu restricție a fluxului sanguin creează o creștere mare a sintezei proteinelor musculare.

Înapoi la formula noastră de creștere a mușchilor….

O creștere mare a sintezei proteice cu puține leziuni musculare înseamnă că punem corpul într-un loc foarte bun pentru construirea mușchilor!

Exemplu de caz:

Ca un exemplu de caz minunat, halterofilul olimpic de elită Jared Fleming și-a rupt ligamentul încrucișat anterior la campionatele mondiale și a făcut reabilitarea cu mine utilizând antrenamentul de restricție a fluxului sanguin. În timp ce o mulțime de cercetări sugerează că 65% dintre pacienți demonstrează >20% slăbiciune a cvadrantului în comparație cu cel contralateral la un an după reconstrucția LCA (Sachs 1989), piciorul operat al lui Jared era cu 2,5 cm mai mare decât piciorul sănătos la trei luni după operație!

Iată o scurtă prezentare generală a tuturor celor de mai sus:

Blood Flow Restriction from LiftersClinic.com

.