Îngrijirea și hrănirea mitocondriilor

În fiecare an cheltuim miliarde de dolari pentru a cumpăra pastile, poțiuni și creme care promit să încetinească procesul de îmbătrânire. Dar ce s-ar întâmpla dacă ne-am putea înrola propriul corp pentru a ne ajuta să trăim o viață mai lungă și mai sănătoasă?

Faceți cunoștință cu mitocondriile dumneavoastră – micile fabrici din fiecare dintre celulele noastre care transformă alimentele pe care le mâncăm și oxigenul pe care le respirăm în energie.

Când comunicarea se întrerupe între nucleul celulelor noastre și mitocondriile lor, îmbătrânirea se accelerează.

Dar iată vestea interesantă – este adevărat și contrariul: Atunci când comunicarea intracelulară este îmbunătățită, procesul de îmbătrânire încetinește, iar sănătatea și vitalitatea generală se îmbunătățesc.

Cercetătorii obișnuiau să creadă că inevitabilele mutații mitocondriale erau de vină pentru astfel de erori de comunicare legate de îmbătrânire, dar acum au descoperit că astfel de deconectări pot fi reparate dacă mutațiile nu au avansat prea mult.

„Procesul de îmbătrânire, am descoperit, este ca un cuplu căsătorit”, afirmă biologul David Sinclair, PhD, de la Harvard Medical School. „Când sunt tineri, ei comunică bine. Dar, în timp, trăind în spații apropiate timp de mulți ani, comunicarea se întrerupe.”

Din fericire, notează Sinclair, „restabilirea comunicării rezolvă problema.”

Ceea ce este grozav este că îngrijirea mitocondriilor dumneavoastră și modernizarea rețelei lor de comunicare nu ajută doar la încetinirea procesului de îmbătrânire. De asemenea, vă poate îmbunătăți energia, metabolismul și puterile cognitive. Și vă poate reduce riscul de boli legate de vârstă, cum ar fi cancerul, Alzheimer, bolile de inimă și infertilitatea.

Sunteți gata să vă îmbarcați într-o transformare mitocondrială? Iată ce trebuie să știți despre sursa primară de energie a organismului dumneavoastră.

De ce contează mitocondriile

În primul rând, pentru a înțelege amploarea impactului mitocondriilor asupra sănătății noastre generale, luați în considerare următoarele: Fiecare dintre noi are cvadrilioane (adică mii de mii de miliarde) de aceste fabrici de energie în corpul nostru.

Care mitocondrie este plină cu aproximativ 17.000 de linii de asamblare biochimice, toate concepute pentru a produce o moleculă numită adenozin trifosfat, sau ATP – principalul și cel mai elementar combustibil al corpului nostru.

Cu cât mai multă energie cere un țesut sau un organ pentru a funcționa corect, cu atât mai multe mitocondrii conțin celulele sale. Mitocondriile sunt deosebit de abundente în celulele care alcătuiesc inimile, creierul și mușchii noștri.

De fapt, inima este atât de consumatoare de energie încât până la 40 la sută din spațiul din celulele sale este ocupat de centrale electrice mitocondriale.

Densitatea și sănătatea mitocondriilor din organele și mușchii dumneavoastră sunt, în mare măsură, o reflectare a nivelului dumneavoastră actual de sănătate și fitness. (Țesutul muscular slab, de exemplu, conține mult mai multe mitocondrii decât grăsimea, iar o inimă puternică este probabil să fie mai densă în mitocondrii decât una slabă.)

Cu cât mai multe mitocondrii sănătoase conține corpul dumneavoastră, cu atât vă veți simți mai bine și cu atât mai robust va fi metabolismul dumneavoastră. O forță mitocondrială puternică se traduce printr-o energie și o concentrare mai bună și o capacitate mai mare de a susține niveluri ridicate de activitate fără a obosi.

Mitocondriile produc energie prin descompunerea alimentelor, explică Bruce H. Cohen, MD, neurolog la Northeast Ohio Medical University și expert în boli mitocondriale. Apoi, ele eliberează această energie sub formă de ATP, împreună cu unii subproduse, cum ar fi dioxidul de carbon, apa și radicalii liberi.

Radicalii liberi sunt molecule încărcate, foarte active, care se plimbă prin corp, reacționând cu țesuturile. Cu moderație, radicalii liberi ne pot ajuta să luptăm împotriva infecțiilor. În exces, însă, ei fac ravagii, deteriorând țesutul celular, erodându-ne organismul și provocând o inflamație galopantă.

Implicațiile pentru sănătate ale unor astfel de leziuni legate de mitocondrie pot fi de anvergură, spune neurologul pediatru Jong Rho, MD, de la Universitatea din Calgary și de la Spitalul pentru copii din Alberta.

Când copiii se nasc cu defecte genetice care le afectează negativ mitocondriile, explică el, efectele în aval pot include pierderea controlului motor, slăbiciune și durere musculară, tulburări gastrointestinale, dificultăți de înghițire, creștere slabă, boli cardiace, boli hepatice, diabet de tip 2, complicații respiratorii, convulsii, probleme de vedere sau de auz, întârzieri în dezvoltare și predispoziție la infecții – pentru a numi doar câteva dintre acestea.

Dar chiar și aceia dintre noi care începem viața cu mitocondrii sănătoase putem să le subminăm și să le epuizăm prin uzură de bază sau prin abuz direct.

Stresul, stilul de viață sedentar, deteriorarea radicalilor liberi și expunerea la infecții, alergeni și toxine pot face ca rețeaua noastră de generare a energiei să se clatine.

Dar unul dintre principalele motive pentru care mitocondriile noastre se deteriorează, spune Cohen, este faptul că mâncăm un exces de alimente de proastă calitate și un deficit de alimente sănătoase.

Dar unul dintre principalele motive pentru care mitocondriile noastre se deteriorează, spune Cohen, este faptul că mâncăm un exces de alimente de proastă calitate și un deficit de alimente sănătoase.

Caloriile goale ale zaharurilor, făinurilor și ale altor alimente procesate forțează mitocondriile să ardă o mare cantitate de gunoaie – generând radicali liberi și inflamații pe parcurs – înainte ca nutrienții utili să poată fi sifonați.

Impactul glicemic al acestor alimente (ca să nu mai vorbim de grăsimile lor trans, aditivii chimici și alți factori proinflamatori) nu face decât să exacerbeze daunele.

Și dacă nu mâncăm o mulțime de fitonutrienți, antioxidanți, grăsimi sănătoase, proteine și fibre, nu oferim corpului nostru instrumentele de bază de care are nevoie pentru a repara daunele.

Supraalimentarea și subalimentarea mitocondriilor noastre ajută la explicarea epidemiilor gemene de obezitate și diabet de tip 2, spune Cohen.

Pancreasul suprasolicitat produce atât de multă insulină încât se poate arde – sau, alternativ, copleșește receptorii de pe membranele celulare până când acestea devin rezistente la insulină și incapabile să o transporte către mitocondriile celulelor pentru producerea de energie.

Este important să recunoaștem, adaugă Cohen, că, din punct de vedere genetic, mitocondriile noastre nu au fost niciodată proiectate pentru mediul alimentar și stilul de viață la care le supunem acum.

În plus, susține el, strămoșii noștri rareori au trăit până la 70, 80 sau 90 de ani. Așa că acum le cerem mitocondriilor noastre să funcționeze mai mult timp în condiții mult mai dificile.

Rezultatul net: Dacă nu avem mare grijă de mitocondriile noastre, cel puțin este probabil să ne simțim obosiți și cu creierul încețoșat. De asemenea, riscăm mai mult să ne confruntăm cu o serie de afecțiuni, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile neurodegenerative.

Nutritional Tune-Up

Nu există, probabil, nimeni care să înțeleagă mai bine relația dintre nutriție și sănătatea mitocondrială decât Terry Wahls, MD, profesor clinic de medicină la Universitatea din Iowa.

Wahls, diagnosticat cu scleroză multiplă (SM) în urmă cu mai bine de un deceniu, atribuie unei strategii nutriționale intensive meritul de a o fi ajutat să învingă boala neurodegenerativă a creierului (a se vedea „Curing the ‘Uncurable'”, mai jos).

În cartea sa, The Wahls Protocol (Protocolul Wahls), ea prezintă modul în care și-a reparat mitocondriile și și-a recăpătat sănătatea prin combinarea unei diete paleolitice, a suplimentelor specifice și a altor ajustări ale stilului de viață.

Pentru sănătatea generală și mitocondrială, Wahls recomandă evitarea alimentelor care conțin gluten, precum și a produselor lactate, ouălor, cărnii procesate care conține nitrați și a tot ceea ce este îndulcit cu zahăr. Pentru cei care sunt deosebit de preocupați de sănătatea lor, Wahls recomandă, de asemenea, evitarea tuturor cerealelor, leguminoaselor, arahidelor și a soiei.

Pe lângă eliminarea acestor alimente, Wahls sugerează consumul zilnic a șase până la nouă căni de legume și fructe, dintre care trei verzi, trei profund colorate și trei bogate în sulf (de exemplu, rucola, broccoli, bok choy). De asemenea, ea recomandă să mănânce zilnic între 6 și 12 uncii de carne hrănită cu iarbă sau pește sălbatic prins în natură, plus, pentru cei mai aprigi, o conservă de 14 uncii lichide de lapte de cocos gras.

La putere maximă, dieta lui Wahls devine „ketogenică” – adică atât de săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, încât organismul încetează să mai obțină energie din glucoză (care provine din carbohidrați) și începe să ardă în schimb grăsimi.

În timpul cetogenezei, acizii grași intră în ficat, care îi descompune în „corpuri cetonice”, substanțe biochimice solubile în apă care pot fi folosite pentru energie, în special în inimă și creier (două dintre regiunile cu cea mai mare densitate de mitocondrii din organism).

Deși munca lui Wahls cu dieta ketogenică a fost în mare parte clinică, există dovezi solide de laborator pentru această abordare și o rațiune biochimică puternică în spatele ei.

Unul dintre principalii săi susținători este neurologul Jong Rho, care spune că, în lupta cu disfuncția mitocondrială, dieta ketogenică se poate număra printre cele mai promițătoare strategii de tratament disponibile. „Atunci când mitocondriile sunt alimentate cu cetone în loc de glucoză”, explică Rho, „capacitatea lor de a produce ATP este îmbunătățită, iar produșii secundari ai radicalilor liberi sunt reduși.”

Rho face referire la dovezile de laborator care arată că o dietă ketogenică poate fi protectoare împotriva multor boli care afectează creierul și sistemul nervos (și în care funcția mitocondrială este esențială), inclusiv Alzheimer, Parkinson, epilepsie, autism, chiar și cancer cerebral malign.

Sprijin pentru metabolism

Suplimentarea cu suplimente specifice poate ajuta, de asemenea, la inversarea degradării mitocondriale. În fruntea acestei cercetări se află preeminentul biochimist Bruce Ames, PhD, profesor emerit la Universitatea din California, Berkeley, și cercetător senior la Institutul de Cercetare al Spitalului de Copii din Oakland.

De ani de zile, Ames a lucrat la modalități de a proteja și restaura mitocondriile din creier. Scopul său este de a opri și chiar de a inversa declinul cognitiv și neurologic care vine de obicei odată cu vârsta.

Prima linie de atac a lui Ames a fost să încerce să inverseze deteriorarea mitocondrială care produce radicali liberi în exces, un proces pe care îl compară cu „un motor de mașină veche care produce prea mult fum” și, astfel, nu funcționează eficient.

Mitocondriile îmbătrânite, cu mașinăria lor ineficientă, ADN-ul deteriorat și membranele în descompunere, nu pot elimina fumul, ceea ce duce la afectarea memoriei și a funcției mentale în timp.

Singurul mijloc pe care Ames îl cunoștea pentru a încetini procesul la animale era restricția calorică – reducerea categorică a cantității de combustibil ars. Dar este greu (și nu este sănătos) să înfometezi oamenii, așa că Ames a jurat să găsească o altă cale.

A experimentat în laborator, încercând diverse suplimente pe un grup de șobolani îmbătrâniți. Acetil-L-carnitina (ALC), cunoscută pentru că transportă acizii grași în mitocondrii, a consolidat membranele și a ajutat la repararea ADN-ului mitocondrial, dar nu a scăzut producția de radicali liberi. Așa că a adăugat acid alfa-lipoic (LA), o coenzimă mitocondrială capabilă să curețe mizeriile făcute de radicalii liberi.

Rezultatul? Șobolanii de laborator mai în vârstă ai lui Ames – care nu puteau alerga bine pe o bandă de alergare și nu puteau naviga într-o piscină cu apă – au întinerit. Alergarea și înotul lor s-au îmbunătățit. Mitocondriile lor au devenit, de asemenea, mai tinere.

Ames a descoperit că o serie de micronutrienți diferiți sunt implicați în sănătatea mitocondrială. Analizând celulele umane, de exemplu, Ames a constatat deteriorarea ADN-ului ori de câte ori era eliminat chiar și unul dintre o serie de minerale sau vitamine.

Pentru a explica fenomenul, Ames a venit cu o teorie care își are rădăcinile în trecutul nostru de vânători-culegători, când lipsurile de micronutrienți trebuie să fi fost recurente: pentru a se asigura că specia se perpetuează, selecția naturală a impus un „răspuns de raționalizare strategică”, direcționând nutrienții vitali către funcțiile esențiale pentru supraviețuirea și reproducerea pe termen scurt și îndepărtându-i de sistemele de longevitate afectate de mitocondrii disfuncționale.

Joyce McCann, PhD, care lucrează în laboratorul lui Ames, sugerează că acest compromis metabolic accelerează bolile, cum ar fi cancerul, bolile cardiovasculare, disfuncțiile imunitare și declinul cognitiv.

Deși o varietate de factori legați de stilul de viață contribuie la sănătatea mitocondrială, spune Ames (a se vedea mai jos), cel mai important lucru pe care îl putem face este să avem o dietă echilibrată, bazată pe alimente integrale.

Pentru că cercetările sugerează că, practic, toți americanii din SUA adulți sunt deficitari în unul sau mai mulți nutrienți importanți, mulți experți recomandă suplimentarea cu o multivitamină de înaltă calitate, vitamina D, acizi grași esențiali – și poate chiar mai mult, în funcție de profilul dumneavoastră individual.

Dar o notă de precauție vine de la Bruce Cohen, care atrage atenția că multe studii de nutriție au fost făcute doar cu șoareci sau culturi de celule. „Când încerci strategiile pe oameni”, spune el, „acestea nu funcționează întotdeauna.”

Wahls încearcă să îndrepte această situație. Studiul său pilot privind Protocolul Wahls, care a studiat 13 pacienți cu SM, a fost publicat în The Journal of Alternative and Complementary Medicine la începutul acestui an. În cadrul grupului de studiu, șase persoane au respectat cu rigurozitate protocolul – inclusiv o dietă paleo, exerciții fizice, meditație și masaj – timp de un an întreg. Acei pacienți, care în mod normal ar fi experimentat doar un declin în continuare, au prezentat o îmbunătățire semnificativă din punct de vedere clinic a simptomelor de oboseală în comparație cu evaluările lor inițiale.

Sunt necesare mult mai multe cercetări, notează Wahls. Dar a mânca pentru mitocondriile tale, susține ea, este aproape garantat că va da roade. „Eu sunt canarul din mina de cărbuni, aici ca un avertisment pentru voi toți”, spune Wahls. „Dacă nu avem grijă de mitocondriile noastre, vom plăti un preț foarte mare când vine vorba de sănătatea noastră.”

Acest articol a fost actualizat. A fost publicat inițial în ediția din noiembrie 2014 a revistei Experience Life.

Curajarea „nevindecabilului”

Cum Terry Wahls, MD, și mitocondriile ei au învins scleroza multiplă.

Când Terry Wahls era în facultate, a iubit atât de mult taekwondo-ul încât s-a concentrat pe el până când a devenit campioană națională. Ulterior, a urmat facultatea de medicină și a urmat o carieră academică la Universitatea din Iowa și la Iowa City VA Medical Center.

Viața ei a luat un ocol brusc în 2000, când a dezvoltat scleroză multiplă (SM), o boală autoimună cronică fără leac cunoscut. Wahls a mers la Clinica Cleveland și a avut acces la cele mai noi medicamente. Cu toate acestea, în noiembrie 2007, era atât de afectată încât nu mai putea merge decât pe distanțe scurte cu două bastoane.

Cu puține speranțe că medicina standard ar putea opri declinul ei, Wahls a început să studieze bolile în care creierul se micșorează – SM, precum și Alzheimer, Parkinson și Huntington. În toate acestea, a aflat ea, mitocondriile sunt afectate.

Wahls a găsit studii care au arătat că câțiva micronutrienți au un impact puternic asupra sănătății mitocondriale: Coenzima Q10 a crescut rata de transport al electronilor, stimulând producția de energie și protejând mitocondriile de declin. Acetil-L-carnitina a alimentat moleculele care eliberează energie, îmbunătățind eficiența acestora și prevenind deteriorarea. Iar acidul R-alfa-lipoic a ajutat mitocondriile să reducă producția de toxine și deșeuri celulare.

Studiile pe care Wahls le-a găsit au fost făcute pe șoareci, așa că a decis să transpună dozele administrate la șoareci în doze mai mari pentru ea însăși. Pentru prima dată, declinul ei a încetinit.

Dacă acești câțiva nutrienți puteau face ceea ce cele mai bune medicamente nu puteau face, s-a gândit Wahls, poate că ar putea să valorifice puterea nutriției nu numai pentru a-și menține status quo-ul, ci și pentru a-și inversa declinul.

Săpând mai adânc în studii, Wahls a descoperit alți nutrienți etichetați ca fiind importanți pentru creier: aminoacizi care conțin sulf, alge pentru iod, resveratrol (pentru a curăța toxinele) și vitamina D. Le-a luat pe toate și, din nou, lucrurile s-au îmbunătățit.

Apoi Wahls a decis că poate îi lipseau niște micronutrienți esențiali, critici pentru sănătatea creierului. „Dacă aș mânca mai multe alimente care să conțină vitaminele, mineralele și acizii grași esențiali pe care îi luam sub formă de pastile, m-am gândit că aș putea obține și alte componente importante care nu au fost încă identificate”, explică ea.

Determinată să își optimizeze vindecarea, Wahls s-a uitat și la alți factori. A început cu alergiile alimentare, care fuseseră mult timp asociate cu o serie de simptome psihologice și neurologice. Ea a eliminat cei mai comuni infractori: glutenul, lactatele și ouăle.

Apoi a studiat toxinele, care se acumulează în organism atunci când mitocondriile sunt afectate. Există mii de substanțe chimice înregistrate la Agenția de Protecție a Mediului, dar Wahls știa că „nu exista nici măcar un singur test pentru a determina ce toxine, dacă existau, erau stocate în grăsimea mea și în creierul meu”. Așa că, pentru a-și îmbunătăți capacitatea de a excreta toxinele, a adăugat micronutrienți cunoscuți pentru a le lega și a le elimina: folat metilat, vitamina B12, sulf, aminoacizi și mai multe fibre.

„Apoi”, spune Wahls, „s-a întâmplat ceva de neimaginat – inimaginabilul – care m-a uimit pe mine, pe familia mea și pe medicii mei.”

La trei luni după ce a început planul său intensiv de nutriție, plus un program de terapie fizică ce includea stimularea electrică a mușchilor, Wahls putea să meargă pe distanțe scurte fără bastoane. „La cinci luni, puteam să merg cu ușurință, iar la șapte luni, puteam să mă plimb cu bicicleta în jurul blocului.”

La 12 luni, a putut să facă o tură de ciclism de 18 mile cu familia ei, iar la un an după aceea, a călărit un cal în Munții Stâncoși canadieni.

Inspirată să împărtășească experiența ei și să învețe publicul, Wahls a scris The Wahls Protocol.

„Cred că publicul va fi în curând cu mult înaintea comunității medicale când vine vorba de înțelegerea puterii alimentelor de a recupera și de a menține sănătatea”, notează ea.|

7 moduri de a vă susține mitocondriile

Îngrijirea mitocondriilor este una dintre cele mai bune modalități de a avea grijă de sănătatea dumneavoastră – și de a vă bucura de o mai bună energie, metabolism și concentrare mentală în acest proces.

1. Faceți antrenamente de forță și antrenamente cu intervale de înaltă intensitate (HIIT). Ambele pot crește numărul și îmbunătăți funcția mitocondriilor dumneavoastră. Cu cât masa dvs. musculară și condiționarea cardiovasculară sunt mai bune, cu atât mai bine se vor descurca mitocondriile dvs. și cu atât mai puternic vor funcționa.
2. Evitați sau eliminați ingredientele care sunt toxice pentru mitocondriile dvs., inclusiv făinurile procesate, toate zaharurile și îndulcitorii rafinați, grăsimile trans, glutenul și produsele lactate.
3. Consumați zilnic între șase și nouă căni de legume și fructe proaspete. Terry Wahls, MD, recomandă o varietate de verdețuri (broccoli, bok choy etc.), legume viu colorate (sfeclă, morcovi etc.) și legume bogate în sulf (conopidă, varză etc.) care ajută organismul dumneavoastră să producă glutation, un antioxidant principal. Ea recomandă să amestecați mai multe dintre legumele și fructele care vă construiesc mitocondriile într-un smoothie zilnic.
4. Mâncați alimente bogate în fibre pentru a ajuta la detoxifierea otrăvurilor care se pot acumula atunci când mitocondriile încetinesc.
5. Creșteți aportul de grăsimi omega-3 pentru a vă ajuta să vă construiți membranele mitocondriale. Wahls recomandă să consumați între 6 și 12 uncii de carne hrănită cu iarbă sau pește sălbatic cu conținut scăzut de mercur în fiecare zi. Avocado, nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în acizi grași. Administrarea unui supliment de ulei de pește este o idee bună pentru majoritatea oamenilor.
6. Pregătiți bulion de oase. Atunci când mitocondriile sunt compromise, există un risc crescut de boli autoimune, cum ar fi artrita, care sunt cauzate, în parte, de un intestin permeabil. Wahls spune că bulionul de oase este bogat în glutamină și alți aminoacizi care sunt deosebit de buni pentru vindecarea unui intestin permeabil, precum și a altor afecțiuni. „Este secretul acelui remediu de modă veche al supei de pui”, notează ea, „atâta timp cât gătești acel bulion de supă cu oasele de pui.”
7. Luați micronutrienți care protejează mitocondriile și stimulează energia, cum ar fi acetil-L-carnitină, acid alfa-lipoic, coenzima Q10, N-acetilcisteină, NADH, D-riboză, resveratrol și aspartat de magneziu.

Descărcați PDF-ul.