Recuperação pós-treino com proteína vegan feita corretamente

Se você acha que os atletas não conseguem obter proteína suficiente em dietas sem carne ou vegan, é hora de pensar novamente. As plantas fornecem muita proteína para alimentar a sua recuperação pós-exercício, e os produtos veganos podem igualar nutricionalmente os produtos não veganos em todos os sentidos. E se você sabe quais fontes vegetais adotar, você não tem que sacrificar poder, sabor ou textura.

Aqui está tudo o que você precisa saber para garantir que você está alimentando seu corpo para o sucesso atlético em uma dieta sem animais.

Todos nós sabemos que comer bem é essencial para um estilo de vida saudável. Obter os nutrientes certos afecta tudo, desde o seu humor e risco de lesões e doenças, até ao seu peso e até à sua aparência.

Uma boa dieta para qualquer praticante regular deve ser composta por um bom equilíbrio de macronutrientes: hidratos de carbono saudáveis para fornecer energia e alimentar o seu treino; gorduras para fornecer energia e apoiar o crescimento celular; e proteínas magras para ajudar a reconstruir e recuperar.

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Quando está a pedir ao seu corpo para fazer coisas como passeios de bicicleta de 4 horas ou 26.Corridas de 2 milhas, obter proteína suficiente torna-se um foco chave, para ajudar as células e tecidos do seu corpo – como músculos – a recuperar, reparar e crescer.

No Veloforte sabemos que, quer você tenha escolhido eliminar produtos animais da sua dieta por razões éticas ou de saúde (ou ambas), você não precisa se preocupar em obter as suas macros.

Enquanto temos procurado os ingredientes perfeitos para as nossas barras energéticas, tais como as barras Pronto, Avanti e as novas barras Zenzero, descobrimos muitos alimentos vegan-friendly que embalam exactamente o ponche nutricional que você precisa. E eles são deliciosos. Coincidência? Ou talvez seja a natureza a tentar dar-nos uma pista sobre como melhor alimentar o nosso corpo?

Os atletas à base de plantas ainda conseguem satisfazer as suas necessidades proteicas?

Como qualquer vegan lhe dirá, uma das perguntas que as pessoas fazem é: ‘Onde é que você consegue as suas proteínas?

Isto está provavelmente enraizado na ideia de que uma dieta vegana não fornece nutrientes suficientes para alimentar o treino ou construir músculo, mas como qualquer nutricionista digno do seu sal lhe dirá, simplesmente não é verdade.

Quando as pessoas pensam em fontes de proteína, muitas vezes pensam em carne magra, peixe, lacticínios e ovos, mas existem muitas opções à base de plantas, incluindo soja, tofu e quinoa. Desde que se esteja a comer uma variedade de alimentos saudáveis, é perfeitamente possível obter proteínas suficientes numa dieta à base de plantas.

A British Nutrition Foundation confirma que a maioria dos veganos obtém proteínas suficientes da sua dieta sem a necessidade de suplementos.

A British Dietetic Association diz que uma “dieta vegana bem planeada pode apoiar uma vida saudável em pessoas de todas as idades”, e nos EUA a Academy of Nutrition and Dietetics afirma que as necessidades proteicas dos atletas podem ser facilmente satisfeitas seguindo uma dieta vegana equilibrada.

Temos a certeza que o ultrarunner Scott Jurek, o boxeador David Haye e o tenista Venus Williams, que seguem uma dieta vegana, concordariam.

Posso o meu corpo recuperar com uma dieta baseada em plantas?

Proteína é importante se você estiver se exercitando regularmente porque ajuda o seu corpo a recuperar após o treino e é um bloco de construção para a reparação muscular e crescimento.

Proteína é composta por 20 compostos orgânicos diferentes conhecidos como aminoácidos. Enquanto alguns destes aminoácidos são feitos pelo nosso corpo, existem nove – conhecidos como aminoácidos essenciais – que o corpo não cria. Estes têm de ser fornecidos através da dieta.

Estudos mostraram que a leucina – um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) encontrado em alimentos ricos em proteínas e não criado pelo corpo – é particularmente importante, pois é um dos principais motores da síntese de proteínas musculares. Em termos mais simples, ele ajuda a construir massa muscular. A leucina é usada pelos músculos como combustível e assim se esgota após o exercício.

Embora a leucina seja encontrada em muitas proteínas de origem animal, tais como galinha, ovos, carne e soro de leite, também é encontrada em vários alimentos de origem vegetal. Alimentos veganos ricos em leucina incluem soja, sementes de cânhamo, amendoim, amêndoas, aveia e soja e proteína em pó de ervilha.

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Vegan ou nonvegan, para sobrecarregar sua recuperação você deve ter como objetivo comer alguma forma de proteína e carboidrato – para substituir a energia usada pelo seu corpo – dentro de duas horas de exercício e, idealmente, dentro dos primeiros 45 minutos.

Como é que o seu corpo obtém proteínas de dietas veganas?

O corpo obtém proteínas de uma dieta vegana da mesma forma que obtém de uma dieta que inclui produtos de origem animal, através da ingestão de alimentos ricos em proteínas. Pode ter ouvido uma teoria que precisa de combinar tipos de proteínas de origem vegetal para garantir que está a obter uma proteína ‘completa’, mas felizmente, esse conceito complicado foi refutado.

Proteínas completas vs. incompletas: o pensamento mais recente

Todas as proteínas animais contêm cada um dos nove aminoácidos essenciais e são denominadas ‘proteínas completas’, algumas proteínas de origem vegetal são deficientes em certos aminoácidos, levando a que sejam denominadas ‘incompletas’.

Esta rotulagem promove o pensamento de que você precisaria combinar diferentes proteínas de origem vegetal em uma sessão para garantir que você tenha o suficiente de cada aminoácido, mas a realidade é que, enquanto você estiver comendo uma variedade de diferentes proteínas em uma base regular, seu corpo será capaz de puxar a partir deste pool de aminoácidos como ele precisa.

Há também um número de proteínas à base de plantas incluindo quinoa, sementes de cânhamo, soja e sementes de chia que contêm todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades aproximadamente iguais.

Quanta proteína eu realmente preciso consumir?

De acordo com a British Nutrition Foundation, as necessidades proteicas de um adulto normal são de 0,75g por quilograma de peso corporal por dia. Se você estiver regularmente pedalando, correndo, batendo no ginásio ou fazendo exercícios, suas necessidades proteicas sobem para ajudar a promover o crescimento e reparação do tecido muscular.

O conselho geral é que os atletas de força e resistência devem apontar para 1,2-1,7g de proteína por quilograma de peso corporal diariamente. Portanto, se você pesar em torno de 11 pedras ou 70 kg, você deve estar comendo 84-119g de proteína por dia.

Alta proteína vegan alimentos

Se você está procurando adicionar mais proteína vegetal à sua dieta tente estas dez fontes de proteína vegan saudável.

1. Leguminosas

As leguminosas são sementes comestíveis que crescem em uma vagem. Feijões, ervilhas e lentilhas, todos pertencem à categoria de leguminosas e são grandes fontes de proteína. Experimente:

• Lentilhas – Puy, castanhas, verdes e vermelhas. 8-9g de proteína por 100g.
• Chickpeas – e yep, com contagens de zumbido. 7g de proteína por 100g.
• Ervilhas – ótimo para uma rápida fixação de proteína do freezer. 7g de proteína por 100g.
• Feijão – incluindo feijão manteiga, cannellini, pinto, rim, olhos pretos, soja, borlotti e feijão vermelho. 7-10g de proteína por 100g.
• Feijão cozido – a contagem favorita da infância, mas podem ser ricos em açúcar e sal. 5g de proteína por 100g.

Aveia

Todos os pequenos-almoços, aveia e papas de aveia e papas de aveia favoritos dos atletas são ideais para a energia de libertação lenta antes de uma longa viagem ou corrida e também são ricos em proteína. 10g de proteína por porção de 100g.

Barras de proteína vegetal natural

Barras de proteína podem garantir que você atende a todas as suas necessidades de proteína e carboidratos, especialmente para aqueles momentos em que você precisa de um batido de proteína, mas não estão prontos para uma refeição, ou você está em movimento e você precisa da conveniência de um saco portátil.

Procure barras usando ingredientes totalmente naturais e de alta qualidade que terão um sabor muito melhor do que os produtos proteicos processados ‘músculo-bulking’ mais baratos.

Temos estado ocupados aqui no Veloforte a criar os nossos próprios produtos de recuperação vegan, ideais para quando está à procura de uma dose fácil de proteína para recuperação pós-treino.

Introduzir o novíssimo Mocha Bar… Embalado com 10g de proteína vegana numa espantosa receita de avelã, café e cacau.

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Tofu e tempeh

Produtos de soja como o tofu e o tempeh, que são feitos de grãos de soja fermentados e muito mais saborosos do que esse som, são ambos ricos em proteína. Jogue o tofu (8g de proteína por 100g) em uma frigideira ou marinhe e acrescente à salada. Tempeh (19g de proteína por 100g) geralmente vem em patties e pode ser usado da mesma forma que você usaria tofu, ou servido na lateral de qualquer prato.

Nozes e manteigas de nozes

Nozes são um ótimo lanche portátil e podem ser adicionadas a cereais, fritas, caril e praticamente qualquer refeição que você possa pensar. Quase todas as nozes são boas mas amendoins (26g de proteína por 100g), amêndoas (21g) e pistácios (20g) embalam um ponche de proteína particularmente alto.

Se você é um demónio da manteiga de amendoim a boa notícia é que as manteigas de nozes também são altas em proteína, particularmente amendoim e amêndoa. Procure as opções mais naturais, sem adição de sal, açúcar ou óleos. 25g de proteína por 100g.

Sementes de Chia

Estas minúsculas sementes pretas da América Central e do Sul podem ser adicionadas aos cereais, saladas e refeições como cobertura. Também são conhecidas pela sua capacidade de tomar líquido e quando embebidas em água ou leite vegetal formam uma espécie de pasta gelatinosa frequentemente utilizada em pudins ou como substituto do ovo na cozedura. 16,5g de proteína por 100g.

Seitan

Predominantemente usado como substituto da carne, o seitan é feito de glúten de trigo e água. É normalmente comprado em forma e aromatizado, sob a forma de hambúrgueres ou produtos de substituição de carne, embora também se possa fazer o seu próprio. Como o amido normalmente encontrado nos produtos de trigo é lavado, tem baixo teor de carboidratos e – dependendo do que foi adicionado às versões compradas em loja – baixo teor de gordura. 75g de proteína por 100g.

Quinoa

Uma das favoritas dos bloggers de alimentos saudáveis em toda parte, a quinoa é uma semente da América do Sul e pode ser usada como alternativa a grãos como arroz e cuscuz. A quinoa é uma boa fonte de todos os nove aminoácidos essenciais. 4,4g de proteína por 100g.

Arroz integral e selvagem

O arroz é um alimento básico da maioria das dietas e, embora provavelmente se pense nele como um hidrato de carbono, é também uma boa fonte de proteína. O arroz castanho tem cerca de 2,6g de proteína por 100g. O arroz selvagem, que na verdade é a semente de uma erva aquática tem cerca de 4g e contém lisina, um aminoácido também encontrado em produtos de soja que alguns veganos podem ser deficientes em.

Pão de grão germinado

Cuidado com o pão de grão germinado para adicionar proteína extra aos seus sarnies. A germinação dos grãos aumenta os aminoácidos, tornando-o mais rico em proteínas do que o seu pão médio fatiado. 11,6g de proteína por 100g.

Devo usar suplementos proteicos?

Se estiver a comer uma dieta vegan saudável e variada, deve conseguir obter todas as suas proteínas dos alimentos, juntamente com todas aquelas belas vitaminas e minerais que a verdadeira comida fornece.

Mas se quiser uma solução rápida, os pós proteicos vegan-friendly – geralmente feitos de proteína de ervilha ou cânhamo – têm o seu lugar. Certifique-se apenas de verificar os ingredientes. Alguns pós proteicos em pó usam aromatizantes adicionados, açúcar ou sódio (principalmente para melhorar o seu sabor bastante horrível) – por isso não é apenas o seu conteúdo proteico que você precisa estar ciente.