RECOMMENDED READING

Um dos grandes aspectos do trabalho na indústria da força e condicionamento é a discussão interminável comparando um sistema de treino com outro. A razão pela qual estas discussões são tão frutíferas é porque realmente não existe um sistema de treinamento perfeito para todos os atletas e ainda assim, muitos trabalham.

Ao elaborar uma lista de verificação mental de profissionais e con’s, o maior fator a avaliar é “Qual é o propósito do programa? Uma vez estabelecido o efeito pretendido do treinamento, você pode então decidir se faz ou não sentido para você como um atleta. Curiosamente, se seus objetivos são desempenho esportivo, potência, tamanho ou mesmo capacidade de trabalho, a componente força para praticamente todos os sistemas de treinamento segue um conjunto onipresente de regras.

Esta é a Força 101.

O Gráfico do Prilepin é uma decomposição simplista de como a acumulação de conjuntos e representantes, com base em uma determinada intensidade (porcentagem de 1RM), irá estimular várias adaptações fisiológicas. Este é um conceito que qualquer pessoa que esteja seguindo um programa ou criando um modelo de força deve estar muito familiarizado com ele, pois ele irá orientar a sua compreensão de “intensidade” e ajudar a determinar conjuntos apropriados e intervalos de repetição.

Vamos primeiro reconhecer que muitos atletas não têm um “verdadeiro” 1RM. Devido à idade de treinamento imatura e, coincidentemente, um sistema nervoso central ineficiente, sua capacidade de aplicar a verdadeira força máxima em um objeto é menor do que a de um elevador experiente. Outro fator que pode contribuir para um SNC ineficiente é a falta de testosterona, como é o caso de senhoras e atletas jovens. Similarmente, atletas que passaram a maior parte de seus anos de treinamento no domínio da resistência muscular provavelmente têm uma alta porcentagem de fibras musculares de contração lenta tipo I (pense maratonista versus velocista poderoso), tornando ainda mais indistinto o uso tradicional de percentagens.

É importante notar que o Gráfico de Prilepin não se importa se você é um elevador de jovens, uma mulher ou um homem com baixo T, ou um elevador experiente com predominância de *baixo músculo de contração. O que você precisa saber é que se você é capaz de realizar 9 repetições contínuas a 90% do seu suposto “1RM”, por exemplo, essa merda não está otimizando o seu treinamento de força. É por isso que, para os atletas novatos, as percentagens são uma forma drástica de desenvolver força. Embora o Gráfico de Prilepin tenha sido baseado em mais de mil halterofilistas altamente adaptados dos anos 60 e 70, ele ainda é a fórmula mais potente e amplamente utilizada para o treino de força eficaz. Um bom treinador irá determinar, com base na velocidade e mecânica da barra, se a intensidade satisfaz os critérios para uma determinada gama de repetição.

Embora o gráfico acima possa parecer familiar a alguns, deve ser absolutamente uma referência constante ao analisar um programa eficaz. Quando alguém lhe pergunta “Porque estamos a fazer 3 conjuntos de 5 repetições?” você deve ser capaz de responder com confiança. Eu geralmente respondo algo como: “Estamos tentando trabalhar dentro de aproximadamente 85% do nosso peso máximo, acumulando um total de 15 repetições que, por sua vez, farão de você um mauzão”. Próxima pergunta:”

“Como eu chego a estes keeeedz?”

Outro importante takeaway do gráfico de Prilepin é o número total de repetições pretendido ao longo do exercício dado. Se um atleta está continuamente falhando em, digamos, sua segunda repetição de um conjunto de 2 e estamos trabalhando em torno de 90% para um 5×2, ou seja, um total de 5 repetições falhadas. De repente conseguimos evitar fazer metade do trabalho que era necessário naquele dia (10 repetições no total é ótimo) e isso é uma besteira. Como treinador, as suas opções são obviamente baixar o peso e fazer algumas duplas com um peso ligeiramente mais leve ou continuar a trabalhar solteiros com a intenção de manter a intensidade muito alta. De qualquer forma, precisamos de carregar o sistema com a mentalidade de matriz diária. Isto está pouco ligado à nossa crença na engenharia reversa como a forma mais eficaz de conduzir a adaptação.

Usando uma combinação da Tabela de Prilepin e uma tabela de variáveis de treinamento mais concisa apresentada abaixo**, você pode extrapolar as informações necessárias para a engenharia reversa correta do seu treinamento. No mínimo, você pode determinar se outro está cheio de merda.

Efeito do treinamento do intervalo de repouso

• 1-3 CNS (potência)
• 4-7 Hipertrofia – Myofibrillar – Produção de Força Superior
• 8-12 Hipertrofia – Sarcoplasmática – Tamanho: “A bomba”
• 12+ Resistência muscular

Teoria da Engenharia Reversa

1. Eu estou treinando para A.
2. A requer B como uma adaptação fisiológica.
3. Para alcançar B eu preciso de X repetições com % de intensidade.
4. Um dia de treino eficaz exigirá cerca de repetições de Z.
5. Por isso, completarei Y conjuntos de X repetições para alcançar Z.

Exemplo:

1. Eu estou treinando para rugby.
2. O rugby requer força e potência como adaptações fisiológicas.
3. Para conseguir força e potência eu preciso de 3 repetições com intensidade de 85%.
4. Um dia de treino eficaz requer cerca de 12 repetições.
5. Por isso, vou completar 4 conjuntos de 3 repetições para atingir 12.

É minha esperança que você vá adiante com uma compreensão muito básica de como e porquê o treino de força funciona. Tirar o mistério do treino capacita-o com um interesse particular nos seus treinos e ajuda-o a ajustar inteligentemente os seus sets/reps se você tiver um dia de merda ou, inversamente, um dia fantástico. Esta informação não só pode ajudá-lo a maximizar o seu tempo e trabalho árduo, como também lhe dará o conhecimento necessário para peneirar o ruído sempre presente. Lembre-se, há muitas maneiras de esfolar um gato (dizem-me), e é por isso que muitos programas de força diferentes funcionam. Os eficazes seguem estas diretrizes universais e nunca prometem abzz.

*Os tipos de fibras musculares podem diferir drasticamente de grupo muscular para grupo muscular.

*** Nenhuma adaptação fisiológica única acontece em um vácuo. Podemos simplesmente enviesar o treinamento com base nas faixas de rep e intensidades correspondentes.

Conteúdo Relacionado

EDU: Metodologia do Atleta de Poder – Curso Online
PODCAST: Power Athlete Radio 260 c/ John Welbourn
BLOG: The Truth Of Battling Programming Bullshit by Tex McQuilkin
BLOG: This Cue Could Kill by Cali Hinzman
BLOG: Speed Programming by Tex McQuilkin