Quanto você deve usar para limpar?
On Dezembro 28, 2021 by adminO Power Clean é um dos exercícios de nossa escolha para desenvolver Força e/ou Poder em nossos atletas.
Quanto devo Limpar o Poder
O primeiro passo para um atleta, que é sério no treinamento, é aprender e dominar a técnica do Power Clean. Uma vez que meus atletas são capazes de dominar a técnica Power Clean, nós focamos em carregar a técnica Power Clean. Um dos benefícios únicos do Power Clean é que ele permite o uso de cargas altas em combinação com a aplicação de alta velocidade na barra.
O Power Clean permite o uso de cargas altas em combinação com a aplicação de alta velocidade na barra.
Por que isso é importante?
Para a maioria dos esportes Power é o nome do jogo, e Power é a combinação de força e velocidade (a fórmula física é power = força * por velocidade), e exercícios como o Power Clean permitem maximizar ambos, força e velocidade.
- Se você quiser mergulhar mais profundamente no tópico, confira o artigo Power Training vs Strength Training – qual é a diferença entre Strength Training e Power Training?
Voltar ao tópico…
Quanto devo fazer Power Clean é uma pergunta, me perguntam frequentemente, depois de fazer mais algumas perguntas, eu geralmente descubro, que ‘Quanto’ significa coisas diferentes para pessoas diferentes e é discutido abaixo.
Quantas vezes devo fazer Power Cleans por semana?
Quantas vezes você deve fazer Power Cleans na semana ou qual é a freqüência correta de treinamento depende de alguns fatores.
No meu caso, os atletas que eu treino não são Halterofilistas Olímpicos, e eles competem num desporto que não é halterofilismo, consequentemente, o Power Clean e outros derivados do Halterofilismo Olímpico são um meio para um fim, não o fim em si.
O Power Clean e outros derivados do Halterofilismo Olímpico são um meio para um fim, não o fim em si.
Qual é o fim?
A melhoria do desempenho desportivo.
Quantas vezes fazemos Power Cleans?
A frequência de treino do nosso treino de força, em geral, é de 2 – 3 vezes por semana, dependendo de onde estamos na época e da ênfase do período.
Na pré-época, onde a ênfase é no desenvolvimento e maximização das qualidades físicas, tais como força, potência e velocidade, temos 3 sessões de treino de força dedicadas por semana.
Durante a época competitiva, onde o foco nos resultados óptimos na competição e na manutenção das qualidades físicas, temos 2 sessões de treino de força dedicadas numa semana.
Muitas raramente fazemos Limpeza de Força em todas as sessões, misturamo-la.
Se treinarmos 3 vezes por semana, isso pode significar que fazemos Limpeza de Força na primeira sessão, Arranques de Força na segunda sessão e Limpeza de Força na terceira sessão.
Mas os exercícios podem variar, podemos também fazer Puxos Limpos a partir do chão em vez de Pendurar Power Cleans.
Se treinarmos 2 vezes por semana, isso pode significar que fazemos Power Cleans na primeira sessão, Power Snatches na segunda sessão, ou fazemos Power Cleans na primeira sessão e uma combinação (algumas pessoas chamam-lhe elevador híbrido) de Power Clean e Front Squats.
Que tudo depende do objectivo geral do período de treino e das mudanças em cada período de treino.
Power Clean reps: Quantas repetições e conjuntos de Power Clean devo fazer?
O Power Clean é um exercício tecnicamente exigente e a técnica Power Clean avaria-se rapidamente se fizer repetições consecutivas. Portanto, o Power Clean não é feito para muitas repetições.
O que são muitas repetições?
A partir da minha experiência, que se alinha com a experiência de outros treinadores, eu não recomendaria ir acima de 3 repetições Power Clean.
Mas e se você quiser fazer mais de 3 repetições?
Se eu quiser aumentar o volume de treinamento no Power Clean, existem basicamente duas opções que eu uso.
Increase o volume girando as repetições do Power Clean e define em torno de
A primeira opção é fazer mais conjuntos de Power Cleans com repetições mais baixas. Ao invés de fazer 3 conjuntos de 6 repetições ou 3 conjuntos de 8 repetições, você também pode fazer 6 conjuntos de 3 repetições ou 8 conjuntos de 3 repetições, desta forma o volume total de treinamento (volume de treinamento = repetições * conjuntos) permanece o mesmo.
Como bônus, você acaba com uma carga de volume maior, porque você treina com uma intensidade de treinamento maior.
O que isso significa?
Um exemplo simples, se o seu Power Clean 1 RM é um 100 kg.
Exemplo A: você faz 3 conjuntos de 6 @ 80% do seu 1RM equivale a uma carga de volume de 1440 kg (3 * 6 * 80 kg)
Exemplo B: você faz 6 conjuntos de 3 @ 85% do seu 1RM equivale a uma carga de volume de 1530 kg (6 * 3 * 85 kg)
Exemplo B: há diferentes maneiras de calcular a carga de volume, a que acabei de mencionar também é chamada de ‘tonelagem’, outra opção é calcular a carga de volume a partir da percentagem do 1 RM.
Neste caso, o cálculo ficaria assim
Exemplo A: você faz 3 conjuntos de 6 @ 80% do seu 1RM equivale a uma carga de volume de 14,4 (3 * 6 * 80%)
Exemplo B: você faz 6 conjuntos de 3 @ 85% do seu 1RM equivale a uma carga de volume de 15.3 (6 * 3 * 85%)
O benefício da opção A é comparar um atleta individual ao longo do tempo e você espera ver a carga de volume subir.
O benefício da opção B é que você pode comparar atletas diferentes uns com os outros.
Para mais informações sobre a carga de volume, veja
- Além dos conjuntos e repetições, veja o volume de treinamento de Músculo e Força
- Contando o volume de treinamento de Músculo e Pirâmides de Força
Impulsionar o Potência Limpar repetições e Potência Limpar volume usando Conjuntos de Cluster Sets
A segunda opção é decompor o conjunto nos chamados clusters ou conjuntos de clusters.
Um conjunto de clusters é um conjunto dividido em clusters, e cada cluster é intercalado com pequenos intervalos ou períodos de descanso.
Um conjunto de 6 repetições pareceria 3 vezes 2 repetições com 20, 30 ou 40 segundos de descanso entre as repetições 2 & 3 e 4 & 5.
Cheque o exemplo do Track Cyclist e do Olympian 2016, 4 vezes Campeão do Mundo Jeffrey Hoogland executando um conjunto de Cluster de Limpeza de Energia. Figura como ele faz 2 repetições Power Clean seguidas de 20 segundos de descanso, seguidas de outras 2 repetições Power Clean.
https://www.instagram.com/p/BWpt-4JBHC8/
A vantagem destas duas opções é que também lhe permite trabalhar com uma intensidade de treino mais elevada, do que se você realizasse todas as repetições um após o outro no seu conjunto de treino.
Uma outra variação que utilizamos frequentemente é uma combinação de Limpeza de Força e Limpeza de Força num conjunto de Cluster. Veja o finalista olímpico de 2016 e Campeão do Mundo de 2015 Niek Kimmann executando uma combinação de Hang Power Clea e Power Clean.
>Ver este post no InstagramHang Power Clean & Power Clean combon in a cluster set @niekkimmann #bmxracing #roadtokyo2020 #powerclean #clustersets #olympiclifting #derkraftmeister
A desvantagem de aumentar o Power Clean reps e o volume através dos conjuntos Cluster é que você não terá a fadiga acumulada e o estímulo metabólico para a hipertrofia muscular, mas você não faria Power Cleans como um exercício primário, se o seu objetivo é maximizar a hipertrofia muscular, certo?
Power Clean sets: Quantos conjuntos devo fazer no Power Clean?
Repetições e conjuntos estão intimamente relacionados, como você poderia ver nos exemplos acima (3 conjuntos de 6 repetições versus 6 conjuntos de 3 repetições ou 3 conjuntos de 8 repetições versus 8 conjuntos de 3 repetições).
O elo que falta nesta equação é agora a intensidade do treino.
O volume de treino (conjuntos e repetições) estão inversamente relacionados com a intensidade do treino, o que significa que quanto maior a intensidade do treino menor o volume de treino pode ser e precisa ser e vice-versa.
Volume de treinamento e intensidade de treinamento estão inversamente relacionados, maior volume de treinamento significa menor intensidade de treinamento e vice-versa.
Se você estiver treinando com uma intensidade de treinamento maior, você deve limitar seus conjuntos de treinamento.
- Verifica o artigo O Santo Graal do Treinamento de Força – Conjuntos e Reps que entra em detalhes sobre esta relação entre volume e intensidade de treinamento.
Outra consideração para os conjuntos Power Clean e Reps é se você está na pré-temporada ou temporada competitiva. Como descrito na secção de repetições Power Clean, o Power Clean não é muito adequado para repetições mais altas, portanto, se quiser aumentar o volume total, mantenha repetições baixas e aumente o número de conjuntos Power Clean.
Discuti as alterações na frequência de treino dependendo se está na pré-época ou na época competitiva. O mesmo princípio se aplica ao volume de treino, se estiver na pré-época muito provavelmente fará mais conjuntos e repetições, daí um maior volume de treino, ao contrário da época competitiva.
Power Clean standards: Quanto peso eu deveria ter Power Clean?
Eu delineei a relação entre o peso que você pode levantar num Power Clean ou deveria levantar num Power Clean no artigo The Ultimate Guide to Power Cleans
Em resumo, descreve o que é um resultado aceitável, um bom resultado, um resultado muito bom, e um excelente resultado.
Dê uma olhada na tabela do artigo The Ultimate Guide to Power Cleans
O gráfico Power Clean descreve os padrões de Power Clean para mulheres e homens com base no peso corporal
Como mencionei no artigo, por favor trate os números com cuidado. Estes números são orientações e destinam-se aos atletas que consolidaram a técnica Power Clean. Se você ainda não consolidou a técnica Power Clean, por favor gaste seus esforços no aperfeiçoamento da técnica antes de tentar descobrir, qual é seu 1 RM.
Outros bons recursos para os padrões Power Clean são
- Padrões Power Clean (lb) do Nível de Força
- Padrões Power Clean da ExRx.net
Concluindo Quanto você deve Power Clean
O Power Clean é um dos melhores exercícios que você pode fazer para melhorar sua força, potência e velocidade.
A frequência com que deve fazer o Power Clean numa semana de treino depende do seu objectivo de treino, assim como do seu foco (o foco do treino muda de pré-época para época competitiva, por exemplo).
O Power Clean é um exercício tecnicamente exigente e não permite muitas repetições realizadas consecutivamente. Se você quiser aumentar o seu volume de Power Clean, você pode usar diferentes técnicas, tais como Cluster sets para conseguir isso.
Quanto peso você deve Power Clean depende do seu nível de treinamento e pode variar entre 0,7 – 1,2 vezes o peso corporal e acima para atletas do sexo feminino e 1 – 1,8 vezes o peso corporal e acima para atletas do sexo masculino.
Deixe uma resposta