Quanto tempo leva para começar a perder músculo depois de parar de fazer exercício?

Você não precisa procurar muito tempo para encontrar material sobre a quantidade de músculo que alguém pode ganhar em um mês. Mas você já se perguntou quanto tempo levaria para começar a perder músculo se você fizesse uma pausa na academia?

“Quando você pára de treinar, leva cerca de duas semanas para perder esse estado de treinamento”, diz o Dr. Thomas O’Connor, também conhecido como o “Anabolic Doc”, que faz uma aparição no novo filme Generation Iron 3 sobre musculação. “Quanto à perda de tecido muscular, o intervalo vai ser de uma semana a duas semanas. Cerca de duas semanas”

O’Connor usou seu próprio powerlifting competitivo como exemplo, explicando como ele levantaria em ciclos de 12 semanas e teria uma semana de folga no final do período.

“Depois dessa semana, você está no auge de ganhar e perder”, diz O’Connor. “Se você está apenas falando em levantar pesos, você vai segurar esse músculo por pelo menos uma semana ou duas. Com base em estudos, é após uma ou duas semanas, você está no máximo e depois começa a perder”

Curious para confirmar o intervalo de uma a duas semanas de O’Connor – limpando para duas – como fato, Muscle & Fitness fez um mergulho profundo no assunto e a maioria concorda que leva cerca de duas semanas para começar a perder músculo depois que alguém parou de levantar. Um estudo dinamarquês de 2015 da Universidade de Copenhaga concluiu que uma pessoa em forma física leva duas semanas sem exercício físico para começar a perder músculo.

“As nossas experiências revelam que a inactividade afecta igualmente a força muscular em homens jovens e mais velhos”, diz o investigador Andreas Vigelsoe do Centro para o Envelhecimento Saudável e do Departamento de Ciências Biomédicas da Universidade. “Tendo tido uma perna imobilizada durante duas semanas, os jovens perdem até um terço da sua força muscular, enquanto os mais velhos perdem aproximadamente um quarto”. Um jovem que está imobilizado durante duas semanas perde força muscular na perna equivalente ao envelhecimento por 40 ou 50 anos”

Este estudo foi realizado com pessoas que tiveram as pernas completamente imobilizadas, por isso está no extremo extremo do espectro de descanso (embora o Science Daily comparasse a imobilidade a tirar “umas férias muito relaxantes”). Dito isto, o tamanho muscular que se perdeu tão rapidamente não foi facilmente recuperado, com o pesquisador Martin Gram a concluir, “vai demorar três vezes o tempo que esteve inactivo para recuperar a massa muscular que perdeu”

Outra fonte, o livro Physiology of Sport and Exercise (via Live Strong), diz que a atrofia muscular pode começar dentro de uma janela de duas a seis semanas, dando uma perspectiva ligeiramente mais longa para a perda de tamanho. Assim, uma semana parece agressiva, mas duas semanas parece ser o número mágico para o ponto de partida. Claro que existem variáveis ligadas ao ponto de partida de duas semanas para o músculo desvanecer.

“A idade é a variável mais importante”, diz O’Connor. “As outras variáveis vão ser o que você está tomando (suplementos/alteradores), qual é o seu estado hormonal, se você está doente, se você é uma pessoa que tem problemas médicos crônicos e então sempre, é claro, dieta e seu regime de treinamento.”

Por isso, O’Connor acrescenta que alguém que faz aeróbica como forma de aptidão física pode ter um ponto de partida diferente da atrofia muscular em comparação com alguém que se exercita com desporto ou alguém que levanta pesos estritamente no ginásio.