Quais são os frutos secos mais saudáveis que pode comer?

A lista seguinte classifica seis tipos de frutos secos por ordem de conteúdo proteico e discute os seus outros benefícios nutricionais. As medidas nutricionais em cada lista são para 100 gramas (g) de castanha crua.

Peanuts

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Comer amendoins é uma excelente forma de aumentar a quantidade de proteína na sua dieta. Os amendoins estão amplamente disponíveis e fornecem vários nutrientes essenciais.

Embora os amendoins sejam tecnicamente uma leguminosa, o que significa que pertencem a um grupo de alimentos de uma determinada família de plantas, a maioria das pessoas os considera como uma noz.

Os amendoins contêm uma gama de polifenóis, antioxidantes, flavonóides e aminoácidos. Pesquisas demonstraram que todos estes componentes são benéficos à saúde humana.

De acordo com a base de dados de nutrientes que o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) criou, 100 g de amendoim contém 567 calorias e as seguintes quantidades de outros nutrientes:

• proteína: 25,80 g
• gordura: 49,24 g
• carboidrato: 16,13 g
• fibra: 8,50 g
• açúcar: 4,72 g

As gorduras nos amendoins são principalmente ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados saudáveis (PUFAs), embora estas nozes contenham uma menor quantidade de gorduras saturadas.

Existem também muitos minerais em 100 g de amendoins, incluindo os abaixo:

• cálcio: 92 miligramas (mg)
• ferro: 4,58 mg
• magnésio: 168 mg
• fósforo: 376 mg
• potássio: 705 mg

Os amendoins também oferecem o benefício de serem mais acessíveis que muitas outras variedades de nozes.

Almonds

Almonds têm-se tornado cada vez mais populares nos últimos anos, e estão agora prontamente disponíveis em muitos lugares. Eles contêm um pouco menos de proteína do que amendoins, mas compensam com outros nutrientes.

Almonds pode ser o petisco perfeito para pessoas que procuram uma alternativa saudável e rica em proteínas para batatas fritas ou pretzels.

Segundo o USDA, cada 100 g de amêndoas contém 579 calorias e tem o seguinte perfil nutricional:

• proteína: 21,15 g
• gordura: 49.93 g
• carboidratos: 21,55 g
• fibra: 12,50 g
• açúcar: 4,35 g

A maior parte das gorduras das amêndoas são gorduras monoinsaturadas. As amêndoas também são ricas em vitaminas e minerais, tais como:

• cálcio: 269 mg
• ferro: 3,71 mg
• magnésio: 270 mg
• fósforo: 481 mg
• potássio: 733 mg
• vitamina E: 25,63 mg

Pistachios

Pistachios contêm muitas proteínas e outros nutrientes vitais. São também uma fonte de ácidos gordos saudáveis e antioxidantes.

A popular noz verde é tecnicamente uma semente do pistácio, mas as pessoas geralmente vêem-na como uma noz devido ao seu aspecto e toque.

Um estudo publicado em Nutrition Today observou que comer pistácios tem um efeito benéfico na pressão arterial e função endotelial, o que pode levar a um risco reduzido de problemas de saúde relacionados com o coração.

De acordo com a base de dados da USDA, cada 100 g de pistácios contém 560 calorias e as seguintes quantidades de nutrientes:

• proteína: 20.16 g
• gordura: 45,32 g
• carboidratos: 27,17 g
• fibra: 10,60 g
• açúcar: 7,66 g

Ácidos gordos monoinsaturados saudáveis e PUFAs compõem a maior parte do teor de gordura nos pistácios.

Embora os pistácios ofereçam menos minerais do que algumas outras nozes, eles contêm um substancial 1,025 mg de potássio por 100 g.

Outras vitaminas e minerais notáveis nos pistácios incluem:

• cálcio: 105 mg
• ferro: 3,92 mg
• magnésio: 121 mg
• fósforo: 490 mg

Cashews

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Cashews têm uma textura cremosa que os torna uma grande adição a muitos pratos e petiscos.

Como relatado pelo USDA, 100 g de cajus contém 553 calorias e os seguintes nutrientes:

• proteína: 18,22 g
• gordura: 43,85 g
• carboidrato: 30,19 g
• fibra: 3,30 g
• açúcar: 5,91 g

A maior parte das gorduras do caju são gorduras monoinsaturadas.

As vitaminas e minerais importantes do caju incluem:

• cálcio: 37 mg
• ferro: 6,68 mg
• magnésio: 292 mg
• fósforo: 593 mg
• potássio: 660 mg

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Valozes

Valozes são mais altas em calorias do que algumas outras, apesar de serem mais baixas em hidratos de carbono do que muitas delas. A elevada contagem de calorias deve-se ao teor muito elevado de gordura.

No entanto, as gorduras das nozes são predominantemente PUFAs, que podem oferecer vários benefícios para a saúde.

Embora as nozes sejam conhecidas pelo seu teor de gordura saudável, são também uma boa fonte de proteínas e outros nutrientes.

Durante 654 calorias por 100 g, a USDA listou as nozes como contendo:

• proteína: 15,23 g
• gordura: 65,21 g
• carboidrato: 13,71 g

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• fibra: 6,7 g
• açúcar: 2,61 g

velãs têm um teor mineral ligeiramente inferior ao das outras nozes:

• cálcio: 98 mg
• ferro: 2,91 mg
• magnésio: 158 mg
• fósforo: 346 mg
• potássio: 441 mg

Pesquisa publicada no British Journal of Nutrition afirma que as nozes também são uma rica fonte de flavonóides e ácido fenólico.

Nozes de porco

Nozes de porco têm um sabor distinto que as torna uma favorita em alimentos doces.

Nozes de porco contêm menos proteína que outras nozes, mas podem compensar com outros benefícios para a saúde.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Lipidology, as avelãs podem ajudar a reduzir o colesterol.

Na base de dados USDA, 100 g de avelãs contêm 628 calorias assim como o seguinte:

• proteína: 14,95 g
• gordura: 60,75 g
• hidratos de carbono: 16,70 g
• fibra: 9,7 g
• açúcar: 4,34 g

Esta proteína e gordura torna as avelãs mais semelhantes às nozes do que a outros tipos de nozes.

A maioria das gorduras nas avelãs são gorduras monoinsaturadas, mas incluem algumas gorduras polinsaturadas e saturadas além disso. As avelãs também contêm o seguinte:

• cálcio: 114 mg
• ferro: 4,70 mg
• magnésio: 163 mg
• fósforo: 290 mg
• potássio: 680 mg

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