Quais são os benefícios das fibras para a obstipação?

Em particular, as fibras dietéticas estimulam a salivação e têm dois componentes importantes: hemiceluloses e ligninas, que absorvem água, o que resulta favoravelmente em fezes maiores e mais macias e trânsito intestinal mais rápido. Pelo contrário, a ingestão insuficiente destes dois tipos de fibra alimentar leva à obstipação (fezes soltas e duras).

O que acontece se eu não comer fibra?

Além do desconforto intestinal que pode tomar a forma de cãibras. Alguns estudos relacionaram a baixa ingestão de fibras à susceptibilidade a doenças como a obstipação, hemorróidas, diverticulose ou cancro do cólon, apendicite, colelitíase, hérnia hiatal.

A baixa ingestão de fibras também leva a um trânsito intestinal lento (que contribui para a obstipação e permite que substâncias indesejáveis como os carcinogéneos permaneçam no organismo por mais tempo). Também foi demonstrado que a fibra dietética produz uma saciedade mais precoce e duradoura, por isso, se não consumir fibra adequada, pode correr o risco de consumir mais alimentos do que os necessários.

Quanta fibra devo consumir?

É recomendado que os adultos consumam 25 a 35 gramas de fibra total por dia, das quais 6 a 9 gramas devem ser de fibra solúvel. Também tem sido recomendado que 10-14 gramas de fibra alimentar sejam consumidas por mil calorias.

Que alimentos contêm fibra?

Todos os alimentos vegetais contêm fibra alimentar, embora, claro, em concentrações diferentes. Em geral, as fibras insolúveis predominam nas sementes maduras (cereais, leguminosas, sementes oleaginosas), especialmente no pericarpo, e as fibras solúveis prevalecem nas frutas e vegetais.

Em geral, alguns alimentos ricos em fibra são:

• Vegetables (de preferência crus ou cozidos ao vapor)
• Frutas com casca
• Cereais integrais como farinha de aveia
• Brancos em flocos
• Tortilhas de milho
• Cereais integrais como arroz, bolachas
• Bocados de trigo inteiros
• Legumes (feijão, grão-de-bico, lentilhas, feijão-lima, ervilhas, ervilhas e soja)

Os amidos nas leguminosas podem causar flatulência excessiva (formação de gás no intestino), mas a imersão antes do cozimento facilita a digestão.

É essencial beber água suficiente (mínimo 8 copos por dia), caso contrário podem ocorrer fezes duras.

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