Quão fundo você deve agachar?

Se quiseres agachar-te na parte inferior do corpo, não olhes mais longe do que o rei de todos os movimentos compostos: o humilde agachamento. Você tem praticado o movimento desde antes de poder andar (embora sem uma barra nas costas) – embora não intencionalmente. E no entanto, para um padrão de movimento que vem tão naturalmente para os humanos, estamos certamente divididos quando se trata de complexidades e detalhes mais finos de como melhor executá-lo. Particularmente quando se fala de quão baixo se deve ir. Aqui, o PT Christian Finn esclarece o argumento perene sobre a profundidade do agachamento, de uma vez por todas…

Existem poucos tópicos de exercício que incitam tanto debate quanto o que constitui a profundidade correta para um agachamento. Uma escola de pensamento aconselha que você só deve descer até que suas coxas estejam paralelas ao chão – qualquer profundidade e a probabilidade é que seus joelhos explodam. Outra zombaria em qualquer agachamento onde os seus tendões não se aconcheguem aos seus bezerros.

A verdade é que nenhum dos lados está certo. Esqueça a profundidade. O que importa são as tuas costas. Você não deve agachar-se mais baixo do que o ponto onde o seu quadril começa a se aconchegar e você perde o arco natural na sua coluna vertebral inferior.

Quando a sua coluna vertebral se achata com uma barra pesada nos ombros, uma grande quantidade de pressão hidráulica é imposta sobre os discos na sua coluna vertebral. Com o tempo, isto pode levar a danos nos tecidos e dores nas costas.

Deslizando repetidamente para fora de uma posição neutra da coluna vertebral não é uma garantia de ferro fundido que você vai se machucar, mas toda vez que isso acontece você aumenta o risco de ferimentos graves e/ou um palpite.

Quão baixo para agachar-se

Algumas pessoas serão incapazes de manter uma coluna neutra mais baixa do que paralela – o ponto onde seus quadris estão mais ou menos nivelados com seus joelhos. Fisiologicamente, nem todos podem bater no fundo das costas sem relaxar o arco lombar, enquanto outros não têm força ou flexibilidade suficiente no quadril, joelho e tornozelo para realizar o agachamento profundo com segurança.

Homens com pernas longas em relação ao comprimento do tronco, por exemplo, precisarão deslocar seu peso para trás inclinando-se para frente enquanto se agacham. Isto torna extremamente difícil ir abaixo do paralelo sem aplanar a parte inferior das costas.

E depois há as articulações da anca. Alguém com bases de quadril muito rasas achará relativamente fácil realizar um agachamento profundo sem comprometer a sua técnica. Mas aqueles com uma base de quadril mais profunda – o chamado quadril celta – não são bem adequados para agachamento profundo.

O que nos leva à próxima pergunta lógica: quão profundo você vai importar?

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Squat Depth

Dr Rafael Escamilla, professor do departamento de fisioterapia da California State University, analisou mais de 70 estudos sobre o tema da biomecânica do joelho durante o agachamento.

Ele descobriu que dobrar os joelhos a cerca de 90 graus é suficiente para atingir níveis muito altos de atividade muscular no quadríceps. Em outras palavras, agachar-se para paralelo é suficiente para tornar suas pernas maiores e mais fortes.

Muitas das pessoas que argumentam contra o agachamento paralelo com base no fato de que ele não é feito através de uma gama completa de movimentos também se tornarão líricas sobre os muitos benefícios do deadlift. No entanto, não há um grupo muscular que seja tomado através de uma gama completa de movimentos durante o deadlift.

Contrário ao que a polícia de exercício poderia dizer, não há uma abordagem “tamanho único” quando se trata de profundidade de agachamento. Esqueça toda a postura machista, e pergunte-se se os benefícios potenciais de se agachar profundamente com a coluna arredondada são maiores do que os riscos envolvidos em fazê-lo. É muito melhor estar um pouco do lado alto do que ir muito fundo e acabar com uma lesão grave nas costas por causa disso.