Programas de Treinamento Online de Força Bruta

Nos últimos 20 anos, o “Ciclo de Agachamento das Ninhadas” tornou-se sinônimo de ser um dos ciclos de agachamento programados que são conhecidos por serem brutais e bem sucedidos na construção da força das pernas.

Como um atleta de 17 anos do lendário Gayle Hatch, eu estou aqui para finalmente estabelecer o recorde. Este ciclo de agachamento NÃO está nem perto de nada que eu já tenha feito em minha carreira e não é, de forma alguma, um reflexo do verdadeiro programa Hatch Squat.

Comecemos por descrever quem é o Treinador Hatch, e depois vamos mergulhar na verdadeira genialidade e masterminding do seu programa de agachamento.

As contribuições do Gayle Hatch para o levantamento de peso e treino de força ao estilo olímpico são bastante consideráveis. Entre as muitas conquistas da Hatch estão o aumento de peso nos EUA e o Fortalecimento e Condicionamento dos Treinadores da Fama dos EUA. Ele serviu como treinador chefe da equipe olímpica de halterofilismo dos EUA 2004 que competiu em Atenas, Grécia.

O clube de Hatch, a Equipe de Halterofilismo Gayle Hatch, tem um programa rico em tradições que já ganhou 54 Campeonatos Nacionais de Halterofilismo Masculino dos EUA. O treinador Hatch também já teve atletas que fizeram três Equipes Olímpicas dos Estados Unidos e 12 Equipes Mundiais. Ele já teve mais de 50 atletas selecionados para outras equipes internacionais dos Estados Unidos.

Os atletas do treinador Hatch eram famosos pela força de suas pernas durante seus anos dominantes nos anos 80, 90 e 00. Tanto que treinadores de todo o mundo se aproximavam continuamente do treinador Hatch, perguntando-lhe os segredos por trás de seu programa de atletismo.

No início dos anos 2000, o treinador Mike Burgener aproximou-se do treinador Hatch procurando um exemplo do seu ciclo de agachamento que ele usava com os seus atletas. Nessa altura, o treinador Hatch enviou-lhe este modelo, que consistia em representantes de 10 representantes a 1 representante e agachamentos duas vezes por semana com agachamentos de frente e de costas realizados no mesmo dia.

A única semelhança deste programa com o verdadeiro programa Hatch Squat é que sim, realizamos agachamentos de costas e de frente duas vezes por semana, e também realizamos agachamentos de costas e de frente no mesmo dia.

É aí que as semelhanças terminam.

O volume e a intensidade eram completamente diferentes e na verdade mais simples do que a maioria acreditaria. Ele enviou este “programa de agachamento” ao treinador Mike Burgener porque ele era muito protector da sua filosofia de treino e não queria os seus “segredos” a flutuar por aí. É por isso que ele distribuía continuamente modelos como estes e os desfilava como se fossem seus.

O verdadeiro programa de agachamento das escotilhas consistia de nós agachados às terças e quintas-feiras, e os nossos dias de Altos CNS (também conhecidos como elevadores olímpicos) eram realizados às segundas, quartas e sextas-feiras.

Estas terças e quintas-feiras eram conhecidos como os nossos “dias de agachamento” e levavam-nos cerca de uma hora todos os dias apenas para realizar a parte de agachamento do elevador. Após o agachamento, procedíamos a outros exercícios de força absoluta, tais como a prensa militar, a prensa de pressão, a prensa de bancada, a prensa de inclinação, os mergulhos, os cachos, as flexões, os abdominais e as hiperextensões.

A beleza por detrás do programa de agachamento era a sua simplicidade na natureza e a repetitividade do mesmo. O treinador Hatch nunca acreditou no agachamento de 8 repetições e só programava 8 repetições uma ou duas vezes por ano, e esses dias eram chamados de “Bucket 8’s”, e eles ainda me assombram até hoje.

O treinador Hatch também nunca permitiu que nenhum conjunto fosse inferior a 3 repetições. Ele sentiu que uma ou duas repetições no máximo no agachamento não era suco suficiente para o aperto. Portanto, as únicas repetições que fizemos, fora do “Bucket 8” dias (que é todo um outro blog em si), foram triplos e conjuntos de 5.

Direito, parece tão simples. Nós também nunca tocamos sets de 4 sets apenas de triplos e 5’s. Seja qual for o agachamento que você deveria fazer primeiro naquele dia, seria o seu triplo máximo. Depois de terminarmos os triplos naquele elevador, nós procederíamos a conjuntos de 5 para o outro elevador de agachamento.

Nós iríamos ao máximo toda vez que triplicássemos no agachamento, e o objetivo era tentar uma RP toda semana, a menos que fosse uma semana de deload.

Aqui está a decomposição geral do nosso modelo:

Semana 1:

Dia 1:

Front Squat: trabalhar até um máximo de triplo. Conjuntos de 3 até ao topo. Os seus últimos conjuntos devem ser: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, tentar novo PR

Imediatamente a seguir aos agachamentos dianteiros, você se moveria para os agachamentos traseiros.

Back Squat: 4×5 O que quer que trabalhasse nos agachamentos dianteiros, levaria 4 conjuntos a trabalhar até esse peso, e os saltos seriam feitos em incrementos de 5%.

Por exemplo, digamos que acertasse num novo PR no seu agachamento dianteiro triplo nesse dia, dando-lhe um novo PR de 100%. O seu agachamento traseiro seria estes 4 conjuntos de 5 a 85%, 90%, 95%, e 100% desse novo agachamento dianteiro triplo peso.

Dia 2:

Tempo Agachamento traseiro (5 segundos excêntrico mais baixo) triplicando até 80% do seu agachamento traseiro máximo de 3 rep com 4 conjuntos acima de 70% do peso prescrito para o dia.

Imediatamente a seguir aos agachamentos traseiros, você se moveria para os agachamentos dianteiros.

Pausa de agachamento dianteiro (pausa de 3 segundos na posição inferior) triplicando até 80% do seu agachamento dianteiro máximo de 3 representantes com 4 conjuntos acima de 70% do peso prescrito para o dia

Semana 2:

Dia 1:

Back Squat: trabalhe até um triplo máximo. Conjuntos de todo o caminho para cima. Os seus últimos conjuntos devem ser: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, tentar novo PR

Imediatamente a seguir aos agachamentos traseiros, você se moveria para os agachamentos da frente.

Arrachamento da frente: 4×5 O que quer que trabalhasse nos agachamentos traseiros, levaria 4 conjuntos a trabalhar até 80% desse peso, e os saltos seriam feitos em incrementos de 5%.

Por exemplo, digamos que você acertou um novo PR no seu agachamento traseiro triplo nesse dia, dando-lhe um novo PR de 100%. Você então pegaria 80% desse levantamento, e esse seria o peso final que você acertaria nos agachamentos da frente. O seu agachamento frontal seria estes 4 conjuntos de 5 a 85%, 90%, 95%, e 100% do peso prescrito.

Dia 2:

Tempo Agachamentos Dianteiros (5 segundos excêntricos mais baixos) triplicando até 80% do seu Agachamento Dianteiro máximo de 3 rep com 4 conjuntos acima de 70% do peso prescrito para o dia

Imediatamente a seguir aos agachamentos dianteiros, você se moveria para os agachamentos traseiros.

Pausa de Agachamento para trás (pausa de 3 segundos na posição inferior) triplicando até 80% do seu agachamento para trás com 4 conjuntos acima de 70% do peso prescrito para o dia

Semana 3: Semana de recarga

Caminhão dianteiro: triplicando até 70% do seu triplo máximo. Conjuntos de 3 até acima.

Imediatamente a seguir aos agachamentos dianteiros, você se moveria para os agachamentos traseiros.

Back Squat: triplicar até 70% do seu triplo máximo. Conjuntos de 3 até ao topo.

Este seria o modelo normal que seguiríamos ano após ano, e nunca variou realmente. A única variação seria, de vez em quando, quando estávamos num ciclo profundo, e o nosso SNC estava a aguentar-se bem, adicionávamos noutra semana carregada antes da semana de deload, portanto, fazendo um ciclo de 4 semanas em vez de um ciclo de 3 semanas. O ciclo de quatro semanas ficaria assim:

• Semana 1: Fazer um exercício normal de agachamento da semana 1
• Semana 2: Realizar uma semana normal 2 exercícios de agachamento
• Semana 3: Realizar um treino normal de agachamento na semana 1
• Semana 4: Realize um treino de agachamento normal na semana 4

Deixe-se saber que fizemos agachamento todos os dias, pois nos dias que não são “Dias de Agachamento”, faríamos exercícios como limpeza de agachamento, agachamentos, agachamentos búlgaros, step-ups, etc.

Tambem, como os anos passariam neste sistema atual de “agachamento”, o segundo dia programado cada semana era substituído por um dia de agachamento leve, e então, eventualmente, tínhamos apenas um “dia de agachamento” por semana.

Agora eu posso imaginar que você esteja chateado e desejando que este longo ciclo anual incluísse muitos altos e baixos em volume e uma tonelada de variação. O verdadeiro segredo do seu programa de agachamento foi que a maioria dos seus atletas começaram a treinar com ele no início da adolescência neste exato programa de agachamento.

Atrás dos anos, eles construíram uma enorme tolerância ao agachamento e construíram uma incrível força “base” para transportar para os elevadores olímpicos. Imagine se começasse a agachar-se desta forma aos 13 anos de idade e continuasse neste mesmo padrão por mais de 7 anos. As suas pernas seriam tremendamente mais fortes.

Com isto dito, este programa ainda funcionará independentemente da sua idade e estado actual de treino, mas também compreenderá que demorará algumas semanas a habituar-se a este volume.

Se você está procurando experimentar o “Real Hatch Squat Cycle” por si mesmo, você está com sorte. Criámos um modelo Excel que lhe permitirá colocar no seu agachamento dianteiro máximo triplo e no seu agachamento traseiro máximo triplo e calcular os números para si a cada semana.