Problemas do Sono Adolescente e Como Ajudá-los a Voltar ao Rumo

Quando vemos adolescentes para aconselhamento, amizade ou problemas familiares, habilidades de estudo ou uma série de outros problemas, não surpreende que muitos deles também relatem algum tipo de dificuldade no sono.

Os problemas de sono muitas vezes afectam a capacidade das crianças de se concentrarem na sala de aula, de se levantarem e de se mexerem de manhã e de regularem o humor.

Por vezes pode ser difícil compreender de onde isto vem e porque é que tantos adolescentes têm dificuldade em controlar os seus padrões de sono. Este post pretende lançar alguma luz sobre o assunto tanto para pais como para adolescentes.

Salguns factos sobre o sono:

1. Proximadamente 9% dos australianos têm um distúrbio do sono diagnosticado
2. Os distúrbios do sono estão quase SEMPRE associados a Ansiedade ou Depressão (ou ambos)
3. Para os jovens de 12 a 18 anos, a quantidade recomendada de sono é de 9,25 horas por noite! (Quantos adolescentes você conhece que vão dormir às 21:45h e acordam às 7h?). Esta recomendação é baseada em análises de um grande grupo de estudos. Ela leva em conta a quantidade de sono necessária para que uma pessoa atinja um desempenho “ótimo” em diversas áreas, incluindo atenção, tempo de reação e testes cognitivos.

O meu adolescente tem um distúrbio do sono?

O problema mais comumente reclamado pelos adolescentes é que eles não conseguem dormir antes da meia-noite, mas depois ainda têm que se levantar a tempo da escola, resultando na falta de sono durante a semana. Por vezes dormem a sesta à tarde ou utilizam os fins-de-semana para recuperar o sono. Além disso, eles ficam irritados de manhã e não se concentram na escola. Mas, é difícil para os pais saber se os padrões de sono de um adolescente são baseados em escolhas de estilo de vida ou se representam um verdadeiro “distúrbio” do sono. Vamos considerar alguns tipos diferentes de transtorno do sono.

Na adolescência, os problemas de “ritmo circadiano” são o tipo mais comum de transtorno do sono. Em particular, a Síndrome da Fase Atrasada do Sono é um tipo de problema do ritmo circadiano que ocorre em aproximadamente 10% dos adolescentes e adultos jovens, em comparação com apenas 1% das pessoas na meia-idade.

Síndrome da Fase Atrasada do Sono (DSPD) é definida pela Classificação Internacional do Sono como sendo:

“caracterizada por tempos habituais de sono-despertar que são atrasados geralmente mais de duas horas, em relação aos tempos convencionais ou socialmente aceitáveis. Os indivíduos afectados queixam-se de dificuldade em adormecer num momento socialmente aceitável, mas uma vez que o sono se segue…é relatado como normal”

Geralmente, os indivíduos com DSPD têm:

• tempo de início do sono consistente ao longo dos dias;
• inclinação ou nenhuma dificuldade em manter o sono;
• dificuldade extrema em acordar;
• sever a incapacidade absoluta de avançar o início do sono para um tempo mais cedo, impondo o sono convencional e os tempos de vigília.

Basicamente, o seu tempo está desligado. Se dada a oportunidade, uma pessoa com DSPD quer passar pelos mesmos ciclos de sono que uma pessoa típica, mas isso está fora de linha com o que se espera dela para a escola, trabalho e outras atividades. Por exemplo, o ciclo médio do sono adulto pode ir das 23h às 7h, enquanto que alguém com um Distúrbio da Fase do Sono Atrasado pode (querer) dormir das 3h às 11h.

Outro distúrbio do sono comum é a Insónia. Isto é caracterizado pelo seguinte:

• o indivíduo tem a oportunidade adequada para dormir o número de horas necessárias;
• a pessoa queixa-se de dormir mal;
• a pessoa demora mais de 30 minutos a adormecer ou acorda a meio da noite e está acordada por mais de 30 minutos;
• os problemas com o sono têm sido contínuos durante um período de tempo considerável (meses em vez de dias);
• a pessoa está sofrendo de uma deficiência na sua capacidade de socializar ou de executar as suas tarefas diárias na escola ou em casa devido à falta de sono.

Como as perturbações do sono afectam o nosso funcionamento?

Olhar para as ondas cerebrais de uma pessoa com um EEG permitiu-nos identificar etapas particulares pelas quais nos movemos enquanto dormimos. Cada fase tem um padrão diferente de ondas cerebrais e parece ser responsável por diferentes funções. Por exemplo, os estágios 3 e 4 são fases de sono profundo e são importantes para manter o bom funcionamento dos nossos pulmões e coração. O sono REM (Movimento Rápido dos Olhos) é uma fase distinta e parece ser importante para nós na regulação do nosso humor e para os nossos conhecimentos, tais como atenção, concentração e memória. Esta é também a fase em que fazemos os nossos sonhos.

Os especialistas descobriram que, no início do nosso sono, tendemos a ter mais sono não REM (Fases 1 a 4) e progressivamente temos mais sono REM depois de termos dormido mais tempo. Portanto, se acordarmos demasiado cedo ou se tivermos interrompido o sono, o maior problema é que o nosso sono REM é mais susceptível de sofrer. Isto pode explicar as dificuldades que temos em manter uma visão alegre, um humor equilibrado, boa atenção e ter a capacidade de lembrar as coisas corretamente quando não temos dormido muito bem.

Parte dos distúrbios do sono, o que mais pode contribuir para os problemas do sono?

Há uma variedade de coisas que podem estar afetando a capacidade de um adolescente de dormir. Aqui estão algumas coisas em que pensar…

Os factores do estilo de vida contribuem para as dificuldades de sono dos seus adolescentes?

• O seu adolescente obriga-se a ficar acordado até tarde para completar os trabalhos de casa ou conversar online com os amigos?
• O seu adolescente dá-se bem com cafeína ou açúcar até tarde da noite?
• O seu adolescente tem um trabalho a tempo parcial que o faz trabalhar até tarde da noite? Eles participam de esportes à noite?

Existe estresse na vida do seu adolescente que os está afetando?

• As tensões no trabalho, na escola, nos amigos ou na família podem estar a manter o seu adolescente acordado à noite para se preocupar.
• Muitas vezes, um pedaço de mau sono pode transformar-se num problema a longo prazo porque a pessoa começa então a preocupar-se em não dormir.
• A secreção de adrenalina que acontece quando nos preocupamos mantém-nos acordados. Para ajudar uma pessoa que está estressada (sobre um problema específico) ou estressada por não dormir, precisamos ajudá-la a aprender a reduzir sua ansiedade.

Existem problemas ambientais que podem estar contribuindo para a dificuldade de dormir?

• Considerar quanta luz existe no quarto, se existem fatores de ruído, quão confortável é a cama e qualquer outra coisa que possa estar impedindo-a de adormecer.

O que posso fazer para voltar a pô-los nos eixos?

Below são algumas dicas para ajudar o seu adolescente a gerir melhor os seus padrões de sono….

1. Os especialistas recomendam pelo menos duas horas sem ecrãs antes de dormir, de forma a ajudar o nosso cérebro a descontrair. Há também algumas evidências que sugerem que a luz dos ecrãs pode afectar os nossos padrões de sono (especialmente o nível da hormona, melatonina). Embora desligar a TV e o computador durante DOIS horas antes de dormir possa ser um pouco irrealista, veja se o seu adolescente consegue aguentar 30 a 60 minutos sem eles e pode assumir isso como um pequeno desafio.
2. Encoraje o seu adolescente a manter horas regulares de sono/vigília, mesmo nos fins de semana e nas férias escolares (dentro do razoável!). Isto não significa necessariamente levantar-se às 6.30 da manhã de domingo, mas uma hora de despertar às 8 da manhã seria melhor do que dormir até ao meio-dia.
3. A luz do sol nos olhos logo pela manhã também ajudará com os níveis de melatonina (a hormona que regula as horas de sono/vigília) e deverá ajudar os adolescentes a saírem da cama mais facilmente. É recomendado por especialistas que nos sentemos no exterior durante 15 – 30 minutos de manhã logo após o despertar. O seu adolescente pode tentar sentar-se ao ar livre para tomar o pequeno-almoço no Verão e até mesmo sentar-se perto de uma janela ou abrir as persianas no quarto pode ser uma alternativa no Inverno. Sentar-se ao ar livre, mesmo num dia nublado, é muito melhor do que acender uma luz artificial quando se trata dos níveis de luz azul, o que ajuda o nosso corpo a saber que horas são.
4. Considerar se o seu filho(a) adolescente se tem sentido stressado recentemente ou se está a sentir ansiedade que pode estar a contribuir para problemas de sono. Será que eles precisam de ajuda na gestão do tempo para garantir que não estão a terminar os trabalhos de casa tarde da noite? Será que podem usar assistência na aprendizagem de estratégias de relaxamento ou outras técnicas para gerir o stress ou a ansiedade? Se pensa que tais problemas podem estar relacionados com os seus problemas de sono, considere procurar ajuda de um psicólogo.
5. Por último, se o seu filho(a) adolescente continuar a ter dificuldades em dormir que estejam a afectar a sua capacidade de funcionar diariamente, pode valer a pena falar com o seu médico de família ou levar o seu filho(a) adolescente a uma Clínica do Sono.

Australiasian Sleep Association: http://www.sleep.org.au/

Melbourne Sleep Disorders Centre: http://msdc.com.au/MSDC/Home.html

Se desejar alguma ajuda para gerir as dificuldades de sono do seu filho – particularmente em relação a questões emocionais subjacentes como a ansiedade – por favor entre em contacto.