Powerlifting Classes de Peso (E o Terrible Lie Told)
On Janeiro 24, 2022 by admin
Tabela de Conteúdos
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Powerlifting é um desporto dividido, mas não de uma forma má. As classes de peso mantêm as coisas interessantes e competitivas para todos.
No entanto, elas não são universalmente padrão e podem variar de federação para federação. Elas também variam dependendo se você é um competidor masculino ou feminino.
Dito isto, as principais classificações são USAPL e não USAPL. Além disso, os powerlifters no ensino médio também seguem um padrão diferente.
USAPL (USA Powerlifting) e IPF (International Powerlifting Federation) Classes de Peso
Para qualquer classe, você deve pesar igual ou menos do que a classe em que pretende competir. Por exemplo, se você pretende levantar na classe de 83kg/183lbs você deve pesar exatamente 83kg/183lbs ou menos.
Libras
Homens:
- 116lbs (júnior e subapenas elevadores júnior)
- 130lbs
- 145lbs
- 163lbs
- 183lbs
- 205lbs
- 231lbs
- 265lbs
- 265lbs
Como descrito acima, As classes de peso das mulheres são ligeiramente diferentes daquelas dos homens.
Mulheres:
- 94lbs (júnior e subapenas elevadores júnior)
- 104lbs
- 115lbs
- 126lbs
- 139lbs
- 159lbs
- 185lbs
- 185+lbs
Kilogramas
Men:
- 53kg (só se aplica a subjunior e júnior powerlifters)
- 59kg
- 66kg
- 74kg
- 83kg
- 93kg
- 105kg
- 120kg
- 120kg
- 120+kg
Mulheres:
- 43kg (só se aplica a subjunior e júnior powerlifters)
- 47kg
- 52kg
- 57kg
- 63kg
- 72kg
- 84kg
- 84+kg
USPA Powerlifting Classes de Peso (E Todos os Outros NãoIPF Federations)
Non-IPF powerlifting federations prescrevem a uma escala ligeiramente diferente. Se você não está competindo na USPA certifique-se de verificar com o site da sua federação individual no caso de ser diferente.
Libras
Homens:
- 123lbs
- 132lbs
- 148lbs
- 165lbs
- 181lbs
- 198lbs
- 220lbs
- 242lbs
- 275lbs
- 308lbs
- 308+lbs
Mulheres:
- 97lbs
- 106lbs
- 115lbs
- 123lbs
- 132lbs
- 148lbs
- 165lbs
- 181lbs
- 198lbs
- 198+lbs
Kilogramas
Homens:
- 56kg
- 60kg
- 67kg
- 75kg
- 82kg
- 90kg
- 100kg
- 110kg
- 125kg
- 140kg
- 140+kg
Mulheres:
- 44kg
- 48kg
- 52kg
- 56kg
- 60kg
- 67kg
- 75kg
- 82kg
- 90kg
- 90+kg
Aulas de halterofilismo de alta escola
Se você é um halterofilista de alta escola, as suas classes de peso também serão diferentes. Além disso, varia de estado para estado e depende da federação em questão. Embora a tabela abaixo seja precisa, certifique-se de verificar com sua federação local para garantir que você tenha os padrões mais atualizados.
Powerlifting Classes de Peso: Que Você deve escolher?
Gordos grunhidos em ginásios de calabouços. Ah, os dias de glória…ou não.
O que fazia sentido há 10 ou 20 anos atrás simplesmente não se aplica hoje. E ainda assim, muitas pessoas continuam a espalhar a falsidade de que mais peso é sempre melhor.
A questão central é simples: se você perder ou ganhar peso para se colocar numa classe específica?
- Se você é um elevador de engrenagens e usa ternos de agachamento e camisas de banco, gordura adicional pode ser útil para preencher o seu equipamento e melhorar alavancagens.
- Se você é um elevador em bruto, sem sombra de dúvida, competir o mais magro possível.
Porquê?
Muscle contrai e produz gordura de força não. Ter gordura adicional não vai fazer absolutamente nada em relação ao seu total e vai simplesmente empurrá-lo para uma classe de peso mais elevada.
Isto é em grande parte baseado no argumento falho de que a gordura vai “melhorar as suas alavancagens”. Isto simplesmente não é verdade; a gordura não é de todo densa e comprime-se muito facilmente. Para os levantadores de pesos pesados que se aproximam de obesos, isto pode ser verdade até certo ponto, já que o alcance de movimento pode ser limitado na pressão da bancada e agachamento devido a um grande estômago.
Ser gordura também lhe permitirá segurar mais água, no entanto, o que não é compressivo e melhorará as alavancagens. Mas a troca está longe de valer a pena; ser gordo simplesmente para segurar mais água é auto-sabotador e não levará a um aumento de desempenho quase suficiente para fazer valer a pena – nem de perto.
Por alguma razão, a comunidade powerlifting popularizou a idéia de que ganhar tanto peso quanto você pode lidar é o único caminho para um nível elite wilks (altura também entra em jogo-explicado abaixo).
No final do dia, no entanto, a experiência sempre bate a opinião. Experimente por si mesmo: ganhe mais 20-30 libras e veja se isso o torna mais forte. Definitivamente, mas nem sequer perto da quantidade relativa de ganho de peso. E agora você estará competindo contra monstros absolutos que realmente deveriam estar nessa classe.
Still not not convinced?
Dê uma olhada no desempenho da mais recente competição nacional da USAPL. Encontre a sua classe de peso e depois olhe para as classes acima e abaixo. Você vai perceber rapidamente que ser o mais magro possível é a melhor resposta absoluta.
Mas vamos quebrar ainda mais com um exemplo.
Dizer que você tem 190 libras a cerca de 12-13% de gordura corporal (não magra) com um total de 1450. Isso lhe daria a opção de competir em uma das três classes:
- 74kg/163lbs: corte para abaixo de 10% de gordura corporal
- 83kg/183lbs: corte ligeiramente, ainda acima de 10% de gordura corporal
- 93kg/205lbs: ganhe peso, 15%+ de gordura corporal
Os elevadores superiores de cada classe totalizaram:
- 74kg = 1,578.5 libras (Steven Lehew)
- 83kg = 1,744.6 libras (Russel Orhii)
- 93kg = 1,848 libras (Ashton Rouska)
Após olhar para os números, torna-se evidente: ganhar gordura não faz absolutamente nenhum sentido. Assim como cortar apenas ligeiramente.
Como um elevador em bruto, você deve estar competindo o mais magro possível (10% de gordura corporal ou menos) para se colocar em uma das classes de peso mais leves possíveis.
Mas a melhor resposta é sempre baseada na ciência. E a ciência deixa muito claro que construir músculo é um processo de longo prazo. Você não pode esperar ganhar quilos sobre quilos de músculos magros e densos em um curto período de tempo. A única ressalva para isso é um iniciante completo que irá experimentar “ganhos de noob” e progredir muito rapidamente.
Mas se você tem sido powerlifting por 6 meses ou mais, você já esgotou seus ganhos de noob e pode esperar ganhar .25-1 libra de massa corporal magra real a cada mês. Isto equivale a 3-12 libras de massa corporal magra por ano. Quanto mais novato você for, mais os seus resultados se aproximarão do lado maior dessa escala.
Comportar-se com essa realidade é importante. Mas pense nisso: ganhar de 3 a 12 libras de massa muscular densa a cada ano é muito. Infelizmente, o marketing enganoso da indústria do fitness tem inflado pessoas com falsidades de ganhar “placas” e quilos de músculo grosso em poucas semanas. Simplesmente não funciona assim.
Sabendo que construir músculo é um ganho a longo prazo, podemos estar absolutamente confiantes de que qualquer nível de ganho rápido de peso será principalmente gordura. E nós sabemos que a gordura não produz qualquer força. Então porque aceitaria de bom grado mais peso que faz muito pouco por si? Se você é inteligente, não o faria. Treine muito, construa músculos, mas mantenha um nível razoável de gordura para que quando o dia chegar – você possa reduzir para menos de 10%.
Altura também entra em jogo, no entanto.
Quanto mais curto você for, mais do seu peso serão os tecidos moles (músculos, tendões, ligamentos) em oposição aos estruturais (ossos, órgãos, etc.). Isto significa que um elevador de 5’7″ a 190 libras terá sempre mais massa “utilizável” do que um elevador de 5’10” a 190 libras. Dito isto, este fenómeno só entra verdadeiramente em jogo nos níveis mais elite de elevação de força (pense em mundos IPF).
Se estiver a tentar alcançar níveis de força de elite (450 wilks score) ou de fama mundial (500 wilks score), a altura é um factor.
Se você está competindo na USAPL ou em qualquer outra federação, a altura não deve ser considerada ao considerar sua classe de peso. A única exceção seriam os elevadores muito altos – que deveriam competir com um peso apropriado para seu corpo (a.k.a. uma pessoa de 6’2″ não deveria estar na classe de 74kg – que simplesmente não faz sentido).
Exemplos sempre ajudam a conduzir um ponto para casa:
- Jesse Norris é “demasiado alto” para a classe de peso de 93kg se considerarmos a sua altura de 5’9″-e ainda assim ele é um dos homens mais fortes para a sua classe andar na terra
- Josh Hancott é “demasiado alto” para a classe de peso de 74kg com a sua altura de 5’9″-e ainda assim ele tem sido um dos levantadores de 74kg mais dominantes na história recente
Bottom line: não se preocupe com a sua altura, a menos que seja extrema. Compita o mais magro que puder.
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Dando uma olhada em Dan Green e Jesse Norris durante suas fases de competição leva o ponto para casa ainda mais.
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Eles entendem claramente que ser magro é o melhor – e dominam suas classes de peso com facilidade usando esse conhecimento.
Powerlifting Diet for the Best Weight Class
Agora você entende que classes de peso powerlifting estão disponíveis para você e sabe que ser o mais magro possível é sempre o melhor, dar uma olhada em uma nutrição powerlifting adequada irá fornecer-lhe um sólido plano de jogo para alcançar o peso desejado.
Uma das principais questões com a perda de peso como um atleta de força é a perda de massa muscular. É inevitável, mas felizmente há uma maneira principal de parar isso: levantar peso. Felizmente, o powerlifting tem tudo a ver com levantar peso! Basta seguir a rotina correta de powerlifting que inclui pesos a 80% ou mais do que o seu 1RM, você vai garantir a estimulação adequada para reter músculo.
Outras coisas mais, com base em pesquisas realizadas pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition sabemos que uma perda de 0,5-1% do peso corporal por semana é ideal para maximizar a retenção muscular. Por exemplo, se você é um levantador de 200 libras você deve ter como objetivo perder 1-2 libras por semana. Ao perder peso a este ritmo mais lento, o seu corpo é capaz de manter o seu músculo e, em vez disso, queimar gordura e carboidratos.
O plano torna-se então muito simples:
- Continue a treinar usando o seu programa de powerlifting
- Determine a classe de peso que precisa de baixar para
- Determine o seu TDEE (total de gasto energético diário ou quantidade de calorias que consome)
- Monitorize o seu peso e ajuste as calorias conforme necessário
Como é que determina o seu TDEE? Simples.
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Calcule primeiro o seu BMR ou taxa metabólica basal:
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Para os homens: BMR = (altura em centímetros * 6,25) + (peso em quilos * 9,99) – (idade * 4,92) + 5
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Para as fêmeas: BMR = (altura em centímetros * 6,25) + (peso em quilos * 9,99) – (idade * 4,92) – 161
Próximo, calcule o seu TDEE multiplicando o seu BMR vezes o seu nível de actividade e fitness:
TDEE = BMR * nível de actividade
Para as fêmeas:
- Estilo de vida sedentário (muito pouco ou nenhum exercício): BMR * 1.1
- Vida de atividade leve (exercício 1-3 dias por semana): BMR * 1.275
- Vida de atividade moderada (exercício 3-5 dias por semana): BMR * 1.35
- Estilo de vida com alta atividade (exercício 6-7 dias por semana): BMR * 1.525
Para homens:
- Estilo de vida sedentário (muito pouco ou nenhum exercício): BMR * 1.2
- Vida de atividade leve (exercício 1-3 dias por semana): BMR * 1.375
- Vida de atividade moderada (exercício 3-5 dias por semana): BMR * 1.55
- Estilo de vida com alta atividade (exercício 6-7 dias por semana): BMR * 1.725
- Estilo de vida com atividade extrema (exercício físico várias vezes ao dia, trabalho físico): BMR * 1.9
Esta opção vai deixá-lo com um número base para começar. A partir daí você pode facilmente ajustar suas calorias para cima ou para baixo ligeiramente (100-200 calorias de cada vez) para ter certeza de que você está perdendo peso no ritmo adequado de 1-2 libras por semana.
Mas espere…isso parece realmente simples, quase simples demais? Isso é porque é!
A comunidade de fitness convenceu a todos de que perder peso é complicado. Isto não pode estar mais longe da verdade. Os treinadores da Physiqz têm usado esta abordagem para inúmeros clientes e funciona sempre.
Agora você sabe quais são as classes de peso, quais escolher, e como fazer isso acontecer.
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